Vahva keskivartalo on äärettömän tärkeä jokaiselle ihmiselle, mutta erityisen tärkeä se on aktiiviselle liikkujalle, joka haluaa liikkua monipuolisesti. Vahva keskivartalo tukee tasapainoa ja auttaa sinua pysymään ryhdikkäässä asennossa. Lisäksi se tukee selkää, usein selkä kivut voivat johtua keskivartalon lihaksien heikosta kunnosta. Tarvitsemme keskivartalon lihaksia kaikessa liikkumisessa ja mitä vahvempi keskivartalo on, sitä helpompaa liikkuminen on.
Keskivartalossa on paljon lihaksia, jotka tekevät töitä eri suuntiin suuntautuvissa liikkeissä, joten lihaksien monipuolinen harjoittaminen on tärkeää. Vahvan keskivartalon rakentamiseen ei riitä, että teet aina esimerkiksi perinteisiä selin makuulta rutistuksia tai istumaan nousuja. Keskivartaloa tulee harjoittaa erilaisilla liikkeillä, jotka haastavat lihaksistoa monesta suunnasta.
Keskivartalon liikkeitä on pilvin pimein ja kuntoilijan voi olla vaikea tietää, mitkä olisivat parhaita liikkeitä. Tämän takia kokosimme monipuolisen keskivartalotreenin ja ohjeet, miten aktivoit keskivartalon myös liikkeissä, joissa et ole aiemmin ajatellut tekeväsi keskivartalolla tärkeää työtä.
Asetu konttausasentoon tukevasti, selkä aivan suorana, tarkista, että hartiat ovat suoraan ranteiden päällä. Aloita litistämään napaa kohti selkärankaa ja hae hyvä tuki keskivartaloon, irrota toinen käsi lattiasta ja lähde tuomaan sitä kohti ristikkäistä olkapäätä. Pidä asento koko ajan vakaana, kosketa olkapäähän ja palaa konttausasentoon. Tee sama toisella kädellä. Mikäli konttausasento tuntuu helpolta, voit tehdä saman liikkeen punnerrusasennossa, jolloin saat liikkeeseen haastavuutta.
Roiku esimerkiksi leuanvetotangosta pidä ylävartalo aktiivisena ja lähde nostamaan jalkoja suorana kohti vaakatasoa. Jos liike tuntuu liian raskaalta voit koukistaa polvet ja nostaa polvet vaakatasoon. Samassa asennossa onnistuu myös kiertävä liike, jossa jalkoja ei nosteta suoraan ylöspäin vaan vuorotellen vartalon eri puolelle sivuun.
Perinteinen lankkupito, on hyvä keskivartalon liike, joka haastaa koko keskivartalon. Asetu lattialle kyynärvarsien ja jalkaterien varaan ja paina napaa kiinni selkärankaan keskivartalon aktivoimiseksi. Ole tarkkana, että takapuoli nouse liian ylös, jolloin liike kevenee. Samasta asennosta voit tehdä kierron lankkuasennossa, aloite kallistamalla takapuolta jommallekummalle sivulle ja kosketa kevyesti lattiaan. Palaa keskiasentoon ja toista sama toiselle puolelle.
Moni meistä tuntee vatsalankun, mutta oletko koskaan kokeillut selkälankkua? Liike on yksinkertainen, lankutus tehdään napa kohti kattoa, kyynärvarsien ja kantapäiden varassa. Jännitä pakarat tiukaksi ja nosta vartalo mahdollisimman suoraan linjaan.
Asetu punnerrusasentoon ja aloita liike tuomalla vasemman jalan polvi mahdollisimman lähellä oikeaa kättä, palauta jalat vierekkäin ja toista toiselle puolelle. Tässä liikkeessä tunnet poltteen kierrossa nopeasti!
Asetu selin makuulle ja nosta jalat kohti kattoa, voit tehdä liikkeen oman tasosi mukaan joko suorilla tai koukistetuilla jaloilla. Aloita viemään jalkoja suoraan sivulle, niin pitkälle kuin pystyt hallitsemaan liikkeen ja palauta jalat keskelle, toista sama toiseen suuntaan. Tee liike hallitusti koko liikeradan ajan ja pyri harjoittelun kautta pidentämään liikerataa mahdollisimman lähelle lattiaa.
20x konttaus- tai punnerrusasennossa kosketus ristikkäiseen olkapäähän
10x roikkuen jalkojen nosto
1.kierroksella 30 sekunnin vatsalankkupito, 2. kierrokselle 30 sekunnin selkälankkupito, 3. kierroksella 10 kiertoa vatsalankussa.
30x vuorikiipeilijä kierrolla
10x tuulilasin pyyhkijät
1 minuutin lepo ennen uutta kierrosta
Keskivartalolla on tärkeä työ esimerkiksi kävelyssä, juoksussa, kyykyissä ja oikeastaan kaikessa liikkumisessa. Etenkin urheillessa on tärkeää, että huomioit keskivartalon aktivoinnin. Esimerkiksi kuntosalilla ajattele aina ennen kuin aloitat harjoitteen, että litistät vatsaa ja vedät napaa ylöspäin. Näin saat keskivartalon aktivoitua ja lisää tukea ja voimaa liikkeisiisi. Aloita harjoittelu ja muista nämä vinkit keskivartalotreeniin!
