Näin kevään tullessa ulkona treenaaminen lisääntyy ja suurin osa varmasti kuluttaa treeniaikaa lenkkeilemällä, eikä ihme, kyllähän se kevät aurinko houkuttelee lenkkipoluille!
Monilla kuitenkin lenkkikauden alussa jalat saattavat vähän kipuilla, kun talvella ei olla niin totuttu juoksemaan. Tässä muutama vinkki nilkkojen, pohkeiden ja penikoiden hoitoon.
Hyvät ja laadukkaat kengät ovat juoksijan tärkein varuste, mutta oikean juoksukengän valitseminen voi olla todella vaikeaa. Valikoimaa on älyttömät määrät ja hintahaarukkakin on suuri. Vääränlaiset kengät saattavat aiheuttaa vammoja ja hiertymiä ja pahimmassa tapauksessa saada jalat niin kipeiksi, että lenkkeily on jätettävä kokonaan joksikin aikaa. Kenkien sopivuuden lisäksi kenkävalintaan vaikuttaa myös se, millaisella alustalla useimmiten juokset, asfalttia, hiekkateitä vai metsäpolkuja. Varaa kenkäkauppaan mennessäsi riittävästi aikaa ja kokeile useampia kenkiä ja tarvittaessa pyydä myyjältä apua oikean kengän valitsemiseen. Varmin tapa löytää sopivat juoksukengät on tehdä jalka-analyysi. Älä valitse kenkää pelkästään sen ulkonäön ja hinnan vuoksi!
Talven tauon jälkeen totuttele jalkasi taas juoksemiseen. Tee vaikka lyhyt lenkki 1-2 kertaa viikossa ja ala kasvattamaan kertoja ja lenkin pituutta pikkuhiljaa, jotta jalat tottuvat taas juoksusta tulevaan iskutukseen ja muuhun ärsykkeeseen.
Muista aina ennen lenkkiä lämmitellä hyvin. 10-15 minuuttia reipasta kävelyä tai kevyttä hölkkää ennen, kun alat juoksemaan kovempaa tai tekemään vetoja. Lämmittelyn jälkeen myös dynaamiset (pumppaavat) lyhyet venyttelyt ovat paikallaan. Lenkin jälkeen myös lyhyet palauttavat venytykset kannattaa tehdä, mutta pidemmät staattiset venytykset kannattaa tehdä erillisenä harjoituksena. Lihashuollossa kannattaa hyödyntää myös putkirullaa sekä trikkeripalloa. Trikkeripallolla jalanpohjien rullaus ja putkirullalla sääret, pohkeet reidet sekä pakarat. Lihashuollolla pidät huolen, että jalat palautuvat nopeammin, liikkuvuus pysyy hyvänä sekä loukkaantumisriskit pysyvät pieninä.
Jos juokset paljon ja/tai tähtäimessä on esimerkiksi osallistua juoksukilpailuihin niin juoksutekniikkaa kannattaa ehdottomasti käydä hiomassa jonkun ammattilaisen opastuksessa. Oikealla juoksutekniikalla vältät myös turhat vammat sekä saat juoksustasi paljon taloudellisempaa – jaksat pidempään ja pääset kovempaa!
Jos nilkat, pohkeet tai penikat kipeytyvät pahasti niin kylmä-kuumahoidot ovat hyvää ensiapua kotihoitona. Tee 1-2 kertaa päivässä suihkussa hoitoja seuraavasti: valuta mahdollisimman kylmää vettä jalkoihin noin yhden minuutin ajan, jonka jälkeen säädä vesi lämpimän puolelle ja valuttele kuumaa vettä noin yhden minuutin ajan. Vuorottele kylmää ja kuumaa niin, että tulee 4-5 kertaa molempia. Idea perustuu lämpötilavaihtelun aiheuttamaan verisuonien supistumiseen ja laajenemiseen. Kuona-aineiden poistuminen nopeutuu, verenkierto vilkastuu ja tulehdustilat lievittyy.
Kotona tehtävän lihashuollon ja hoitojen lisäksi kannattaa säännöllisesti käydä myös hierojalla availemassa pohkeet ja penikat. Hierojan pöydälle ei kuitenkaan tule mennä jos jalat ovat niin kipeät, että ne ovat tulehtuneet. Hierontakäynnin jälkeen tulee muistaa jättää loppupäiväksi treenit pois, antaa lihasten palautua käsittelystä ja juoda paljon vettä, jotta kuona-aineet liikkuvat pois nopeammin.
Aurinkoisia lenkkejä kaikille! Muistakaa panostaa kunnon kenkiin, juoksutekniikan opetteluun sekä lihashuoltoon.
