Treenaamiseen ei välttämättä tarvitse mitään ylimääräisiä laitteita tai välineitä. Seuraavaksi esittelemme äärimmäisen hauskan ja tarvittaessa vaativankin villasukkajumpan. Villasukkien tilalla voi käyttää myös pyyhkeitä. Alustana toimii parhaiten liukasta materiaalia oleva lattia, kuten parketti.
1. Vatsa rutistukset liukuen
Lähtöasennossa etunojassa kädet suorina ja jalat yhdessä. Vedä polvet vatsan alle ja liu’uta takaisin lähtöasentoon. Tämän voit tehdä myös jalat suorina (ns. linkkuveitsi). Vinot vatsalihakset saavat hyvän treenin, kun vedät polvia hieman viistoon vatsan alle.
2. Käsien liu’utukset
Polvet voivat olla maassa ja villasukat laitetaan nyt käsiin. Ota konttaus asento. Punnerra toisella kädellä ja samalla liu’uta toista kättä suorana eteen ylös. Voit viedä kättä myös viistoon ylös tai suoraan sivulle.
3. Liukuva vuorikiipeilijä
Ota punnerrus asento. Lähde vetämään jalkoja rinnan alle vuorotellen. Pidä hyvä lapatuki koko liikkeen ajan. Voit tehdä liikkeen hitaasti nautiskellen tai nopeasti hyvällä sykkeellä.
4. Liukuva kyykky sivulle
Voit liu’uttaa jalkaa askelkyykyllä sivulle. Pidä keskivartalo jämäkkänä ja laita kädet esim vyötärölle jotta tasapainottamaan liikettä. Lähde liu’uttamaan jalkaa sivulle ja vedä liikkuva jalka takaisin tukijalan luokse. Mitä kauemmas viet jalan, sitä syvemmälle kyykkyyn menet.
5. Lantionnosto ja potkut vuorojaloilla
Ota hyvä lapatuki selinmakuulla lattialla ja laita jalat koukkuun. Nosta lantio ylös. Lähde ojentamaan jalkaa lattiaa pitkin vuorojaloin, pidä lantio ylhäällä koko liikkeen ajan.
6. Punnerrus jalkojen avauksella
Ota punnerrusasento. Punnerra ja tämän jälkeen lähde liu’uttamaan molempia jalkoja sivulle. Vaikka villasukat luistavat mukavasti, tee liike oman liikkuvuutesi rajoissa. Voit myös helpottaa liikettä ja liu’uttaa vain yhtä jalkaa kerrallaan.
7. Liukuva kyykky taakse
Pidä keskivartalo ryhdikkäänä ja lähde liu’uttamaan jalkaa rauhallisesti taakse. Mitä kauemmas viet jalan, sitä syvemmälle kyykkyyn menet.
8. Liukuva lantionnosto
Asetu selinmakuulle ja ota hyvä lapatuki. Laita polvet koukkuun ja nosta lantio ylös. Lähde liu’uttamaan molempia jalkoja suoriksi ja vedä takaisin alkuasentoon.
