Lankutuksen perusteet: 30 päivän lankkuhaaste

Aloita lankutus tästä: 30 päivän lankkuhaaste

Hoover, lankutus, lankku, staattinen pito, millä nimellä sitä kukakin haluaa kutsua, on tämä liike varmasti tuttu. Pääasiassa lankkua pidetään vatsalihasliikkeenä, mutta se on samalla kokonaisvaltainen, koko kehoa vahvistava liike. Lankutuksen avulla vahvistat tukilihaksia ja parannat tasapainoa ja kehonhallintaa.

Tällä kolmenkymmenen päivän lankutushaasteella pyritään kuitenkin iskemään mahdollisimman tehokkaasti juuri niihin vatsalihaksiin.

Lankutuksen kesto

Tässä haasteessa lankutuksen kesto pitenee haasteen edetessä. Aloitamme 20 sekunnista ja päädymme 300 sekuntiin. Käytä ajastinta tai sekuntikelloa ja aseta se lattialle niin, että sitä on helppo seurata. Seinäkelloa kurkkimalla saattaa paketti hajota herkästi.

Muutama vuosi sitten hyvinvoinnin mobiili- ja verkkopalvelu HeiaHeia.com kertoi, että heidän käyttäjiensä keskimääräinen lankutusaika oli 2 min 20 sekuntia. Lankkuhaasteen jälkeen tämä suoritus saattaa olla sinulle lastenleikkiä!

Koska lankutus on niin nopea harjoitus, sitä voi tehdä vaikkapa kesken työpäivän. Olisiko lankkuhaaste sopivan hauska harjoitus, jota voisit tehdä taukoliikuntana yhdessä työkavereidesi kanssa?

Lankutusasento kuntoon

• Pidä koko vartalo tiukkana. Hartia, takapuoli ja kantapäät muodostavat suoran linjan.
• Pidä kyynärpää ja olkapää pystysuorassa linjassa.
• Pidä takapuoli alhaalla, mutta älä päästä selkää notkolle.
• Pidä hyvä tuki hartia- ja lavanseudulla. Älä päästä ylävartaloa lysähtämään.
• Älä roikota päätä. Pidä niska pitkänä ja pää suorassa vartalon jatkeena.
• Pidä etureidet ja lonkankoukistajat mahdollisimman rentoina, jotta vatsalihakset joutuvat kunnolla töihin.
• Imaise napaa tiukasti kohti selkärankaa.
• Hengitä rauhallisesti ja keskitä ajatukset vatsalihaksiin. Tiivistä vatsaa koko ajan.

Yritä tehdä liike mahdollisimman ikäväksi vatsalihaksille, nyt ei ole tarkoitus päästä helpolla!

Nyt kun lankutusasento on hallussa, on aika aloittaa työt!

30 päivän ohjelma, 20 sekunnista viiteen minuuttiin:

Päivä 1 – 20 sek
Päivä 2 – 20 sek
Päivä 3 – 30 sek
Päivä 4 – 30 sek
Päivä 5 – 40 sek
Päivä 6 – LEPO
Päivä 7 – 45 sek
Päivä 8 – 45 sek
Päivä 9 – 60 sek
Päivä 10 – 60 sek
Päivä 11 – 60 sek
Päivä 12 – 90 sek
Päivä 13 – LEPO
Päivä 14 – 90 sek
Päivä 15 – 90 sek
Päivä 16 – 120 sek
Päivä 17 – 120 sek
Päivä 18 – 150 sek
Päivä 19 – LEPO
Päivä 20 – 150 sek
Päivä 21 – 150 sek
Päivä 22 – 180 sek
Päivä 23 – 180 sek
Päivä 24 – 210 sek
Päivä 25 – 210 sek
Päivä 26 – LEPO
Päivä 27 – 240 sek
Päivä 28 – 240 sek
Päivä 29 – 270 sek
Päivä 30 – 300 sek

Jos viiden minuutin lankku menee heittämällä, niin kokeile vielä varioida liikettä esimerkiksi seuraavasti:

60 sek – Lankku etunojassa
30 sek – Lankku kyynärnojassa
30 sek – Lankku kyynärnojassa oikea jalka ilmassa
30 sek – Lankku kyynärnojassa vasen jalka ilmassa
30 sek – Sivulankku oikean käden varassa
30 sek – Sivulankku vasemman käden varassa
30 sek – Lankku etunojassa
60 sek – Lankku kyynärnojassa

Variaatioita liikkeestä on monia! Kokeile ja yhdistele rohkeasti, pidä liike mielenkiintoisena ja haasta itseäsi aina parempiin suorituksiin. Haasta myös kaverisi mukaan! Porukassa on aina mukavampaa ja pieni kilpailuhenki auttaa jaksamaan pidemmälle.

Tehokkaita lankutushetkiä! Ja… muista hengittää tasaisesti sisään ja ulos, kun lankutat, silloinkin kun lankkuasento alkaa tuntua raskaalta.