Yksi viime aikojen suosituimmista dieeteistä on niin sanottu ketodieetti eli ketogeeninen dieetti. Toiset vannovat sen nimeen, kertovat painonpudotuksen lisäksi myös terveydellisistä hyödyistä, mutta toiset varoittavat sen vaaroista. Mitkä ovatkaan ketodieetin plussat ja miinukset ja kumpi puoli voittaa?
Alkuun todettakoon, että vaikka ketodieetti onkin dieettirintamalla muodikas aihe, ei kyseessä ole lainkaan uusi juttu. Ketogeenisellä ruokavaliolla on hoidettu vaikeaa epilepsiaa jo vuosisata sitten. Atkinsin dieetti villitsi 1970-luvulla ja se tuli ryminällä takaisin muutama vuosikymmen myöhemmin, kunnes viime vuosikymmeninä muotisanaksi jalostui samaan ideaan perustuva karppaus.
Nimet siis vaihtuvat, mutta taustalla vaikuttaa yhteinen periaate: hiilihydraatit pois ja tilalle kasviksia, proteiinia ja rasvaa. Kyllä, luit aivan oikein, rasvaa. Ketodieetissä rasva on osa työkalupakkia, jolla poistetetaan kropasta sitä itseänsä.
Ketodieetin tavoitteena on ohjata elimistö niin sanottuun ketoositilaan. Normaalitilassa aivot käyttävät energiakseen hiilihydraateista muodostuvaa glukoosia. Hiilihydraattien puuttuessa maksa hiipii kehon rasvavarastoille ja alkaa muodostaa siitä aivojen tarvitsemaa glukoosia. Alkuun puhutaan hiipimisestä, koska ketoositilaan pääseminen vie aikaa keskimäärin 3–4 päivää. Sen jälkeen alkaa tapahtua ja rasvanpoltto kiihtyy seuraavien 3–4 viikon ajan. Paino putoaa nopeasti ja tehokkaasti.
Millainen sitten on ketogeeninen ruokavalio? Ihan ilman hiilihydraatteja ei siinäkään olla, mutta niiden määrää tulisi eri lähteiden mukaan rajoittaa 20 – 100 grammaan päivässä. Runsashiilihydraatisia ruoka-aineita ovat muun muassa viljat, riisi, pasta, juurekset, hedelmät, marjat ja sokeri. Puhdas sokeri lasketaan täysin pahikseksi, joten sen määrä on ehdoton nolla.
Yleinen ohje on, että energiasta noin 10 % saadaan kasviksista, 20 % proteiineista ja noin 70 % rasvoista.
Rasvan lähteiksi suositellaan tyydyttymättömiä, eli pehmeitä rasvoja, joita saa esimerkiksi rasvaisesta kalasta, avokadosta, pähkinöistä, siemenistä ja kasviöljyistä. Hyviä proteiinien lähteitä ovat puolestaan kala, kana, kananmunat, palkokasvit sekä sokeroimattomat ja hapatetut maitovalmisteet.
Ketogeenisessä ruokavaliossa pyritään välttämään punaista lihaa, prosessoituja lihavalmisteita, voita ja kookosöljyä. Punaiseksi lihaksi lasketaan sian, naudan ja lampaan liha. Prosessoituja lihavalmisteita puolestaan ovat esimerkiksi pekoni, leikkeleet ja makkarat.
Vähähiilihydraattipitoisia vihanneksia ja kasviksia kannattaa käyttää runsaasti.
Noudatettaessa ketogeenistä ruokavaliota kompastuskiveksi nousee usein kuidun saanti. Runsaskuituisia vihanneksia ovat erityisesti kukkakaali, parsakaali, herneet ja vihreät pavut. Niiden lisäksi suositellaan erilaisten ravintokuitulisien, kuten kaura- ja ruiskuidun, psylliumin ja vehnäleseen käyttöä. Vaikka psylliumia lukuun ottamatta ne viljasta tulevatkin, kuuluvat ne niin sanottuihin imeytymättömiin hiilihydraatteihin, jotka vain hoitavat tärkeän tehtävänsä suolistossa ja liukenevat pois.
Koska sokeri on pannassa, myös hedelmät ja marjat ovat kiellettyjen ruoka-aineiden listalla. Näin ollen ketoilijan tulee varmistaa riittävä C-vitamiinin saanti. Ja kuten aina, suolan liiallista saantia tulee välttää.
Ihan helppoa ketoruokailu ei ole ja siksi sitä harkitsevien suositellaankin keskustelevan asiasta ensin lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa. Yksilöllinen ja asiantunteva ohjaus terveellisten rasvojen ja proteiinin lähteiden valinnassa sekä tärkeiden ravintoaineiden saannissa helpottaa päivittäisiä valintoja ja edesauttaa paitsi dieetin onnistumista, myös sen läpiviemistä turvallisesti ja terveellisesti.
Ketodieetistä ollaan montaa mieltä eikä syyttä. Taiten tehtynä se on tehokas ja nopea painonpudottaja, mutta hallitsemattomissa käsissä siitä saattaa olla enemmän haittaa kuin hyötyä.
+ Ketogeenisen dieetin suurin hyöty on nopea ja huomattava painonpudotus, ja se, jos mikä rohkaisee laihtumista tavoittelevaa eteenpäin.
+ Ketohapot vähentävät ruokahalua ja näläntunnetta .
+ Ketodieettiä seuraava voi nauttia suhteellisen paljon kaloreita, mutta laihtua silti.
+ Ketogeeninen dieetti ohjaa terveellisten rasvojen käyttöön eläinperäisen rasvan sijaan.
+ Ruuan proteiinipitoisuuden ansiosta lihasmassa säilyy laihtumisesta huolimatta.
+ Terveellisesti toteutetulla ketoruokavaliolla saattaa olla myönteisiä vaikutuksia veren sokeri- ja kolesteroliarvoihin, sydäntautien ehkäisyyn sekä rasvamaksan hallintaan.
– Ketodieetin pitkäaikaisista vaikutuksista ei ole juurikaan näyttöä.
– Joidenkin tutkimusten mukaan ketodieetti saattaa aiheuttaa sivuvaikutuksia, kuten päänsärkyä ja väsymystä.
– Ketodieettiä ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön ilman asianmukaista lääkärin tai ravitsemusterapeutin neuvontaa.
– Kun kokonaisia ruokaryhmiä jätetään pois, syntyy syvä huoli ravintoaineiden, kuten vitamiinien ja mineraalien saannista. Mitä pidempään ruokavaliota noudattaa, sitä tärkeämpää on huolehtia niiden saannista.
– Suurimpana riskinä pidetään kuidun puutetta. Kuidut ovat elintärkeiden suolistobakteerien ravintoa. Ilman ravintoa ne eivät kykene lisääntymään. Kuidun puute saa aikaan vatsavaivoja ja vastustuskyvyn heikentymistä. Suolistomikrobeilla on todettu olevan vaikutusta myös aivojen toimintaan sekä mielialaan. Kuidut myös huolehtivat myös kylläisyyden tunteesta.
– Ketodieetin on todettu kuormittavan maksan toimintaa.
– Pikadieetillä pudotetut kilot palaavat usein myös takaisin.
– Aineenvaihdunnalla on tapana hidastua laihdutuskuurien seurauksena.
– Runsas tyydyttyneen rasvan määrä on haitallista sydämen ja verisuonten terveydelle.
– Ketogeenisen dieetin noudattaminen voi olla hankalaa esimerkiksi matkoilla tai juhlissa.
– Ketonipitoisuuden kasvu voi aiheuttaa pahanhajuista hengitystä.
Kuten edellä todettiin, ketodieetti on tehokas apu painonpudotukseen, mutta sen turvallinen toteuttaminen vaatii paneutumista. Kyseessä ei ole ruokailutottumusten pieni viilaus, vaan suuri muutos, jolloin kokonainen ravintoryhmä jätetään pois. Merkittävää on, että pidempiaikaisia tutkimuksia aiheesta ole vielä tehty.
Rajun ketogeenisen ruokavalion ja dieetin sijaan turvallisin ja kestävin keino pudottaa painoa onkin keskittyä hiilihydraattien poisjättämisen sijaan ravinnon laatuun. Tämä tarkoittaa sitä, että jätetään pois nopeasti verensokeria nostavat kuiduttomat hiilihydraatit, kuten valkoinen vehnä ja sokeri. Niiden sijaan suositaan kuitupitoisia hiilihydraatteja kuten täysjyväviljaa. Rasvan suhteen tehdään samoin; olennaista on saada riittävästi tyydyttymättömiä, pehmeitä rasvoja ja pitää tyydyttyneen, kovan rasvan saanti vähäisenä.
Pysyvä painonpudotus on pitkäjänteistä puuhaa ja edellyttää usein kokonaisvaltaista elämäntapojen muutosta sisältäen terveellisen ruokavalion, riittävästi liikuntaa, unta ja lepoa.
Siitä puheen ollen, joko olet kokeillut Foreverin suosittuja rasvanpolttotunteja? Vanha kunnon aerobic askeleineen parantaa koordinaatiota ja antaa kaloreille kyytiä.
Resepti:
· 1 ½ dl kurpitsansiemeniä
· 1 ½ dl auringonkukansiemeniä
· 2 ½ dl mantelijauhoja
· 3 kananmunaa
· 1 ½ dl rypsiöljyä
· 1 rkl psylliumjauhetta
· 1 dl vettä
· 2 tl leivinjauhetta
· ¾ tl suolaa
1. Jauha siemenet tehosekoittimessa jauhoksi.
2. Sekoita siemenjauho, mantelijauho, psyllium, leivinjauhe ja suola keskenään.
3. Yhdistä kananmunat, vesi ja öljy. Vatkaa keltuaisten rakenne rikki.
4. Kaada seos jauhojen joukkoon ja sekoita taikina tasaiseksi.
5. Levitä taikina leivinpaperilla vuoratulle uunipellille noin puolen sentin paksuiseksi levyksi. Leipä kohoaa paistettaessa.
6. Paista leipää 200°C asteessa kiertoilmatoiminnolla 12-15 minuutin. Tavallisessa uunissa aikaa menee noin 20 minuuttia.
Resepti, noin 10 pikkusämpylää
· 3 munaa
· 2 dl maustamatonta jogurttia tai kermaviiliä
· 2 rkl psylliumia
· 1 dl juustoraastetta
· 1 dl Pofiber-perunakuitua
· 1 dl mantelijauhetta
· ½ dl siemeniä (esim. auringonkukan-, kurpitsan- ja pinjansiemeniä)
· 1 tl leivinjauhetta
· ½ tl suolaa
1. Sekoita munat, kermaviili tai jogurtti ja psyllium. Anna turvota noin 5 minuuttia.
2. Lisää juustoraaste.
3. Sekoita kuivat aineet toisessa kulhossa ja lisää ne taikinaan. Sekoita hyvin.
4. Muotoile taikinasta sämpylöitä. Ripottele pinnalle siemensekoitusta.
5. Paista 200 asteessa noin 15 minuuttia.
