8 jumppapallolla tehtävää teholiikettä keskivartalolle

Timmi kesävatsa, bikinikunto, zero makkarat.. näitä ei pelkällä keskivartalotreenillä saavuteta, vaan huomiota on kiinnitettävä oikeanlaiseen harjoitteluun ylipäänsä, oikeanlaiseen ruokavalioon, sekä riittävään lepoon ja unen määrään. Vahva keskivartalon lihaksisto on kuitenkin ehdottomasti suuri apu tämän tavoittelussa, sillä kaiken saliharjoittelun perusta ja pohja on hyvä keskivartalon tuki. Vahva keskivartalo mm. suojaa selkää ja ehkäisee turhilta tapaturmilta. Näin talviaikaan liukkailla keleillä pysyy myös huomattavasti paremmin pystyssä, kun keskivartalon hallinta on hyvällä mallilla.

Lue myös: Syvät vatsalihakset – miten ja miksi niitä tulisi harjoittaa?

Seuraavat kahdeksan liikettä tuovat mukavaa haastetta keskivartalon treeniin jumppapallon avulla. Kaivakaahan ne tyhjät muovikasat pölyyntymästä nurkista ja varastoista, pumpatkaa täyteen ja hop hommiin!

Perinteinen vatsarutistus

• pidä vatsa koko suorituksen ajan pienessä jännityksessä, ja niska rentona

Vatsarutistus ristiin

• rutista vuorotellen puolelta toiselle

Polvet vatsaan –rutistus lankkuasennosta

• varmista hyvä ylävartalon kannatus, ja tarkista, että olkapäät ovat suurin piirtein ranteiden linjassa -> koukista polvet kohti vatsaa siten, että ylävartalo pysyy paikoillaan

Polvet vatsaan –rutistus lankkuasennosta 1:llä jalalla

• haastavampi versio edellisestä liikkeestä -> toinen jalka pysyy takana ilmassa toisen koukistuessa

Lantion nosto

• nosta palloa kohti kattoa muutamia senttejä siten, että pakarat irtoavat lattiasta, mutta vältä turhaa heijaamista/vauhdin ottoa

Linkkuveitsi

• vie pallo vuorotellen jalkojen ja käsien välissä kohti lattiaa, ja pidä selän kaari muuttumattomana (paina kevyesti alaselkää kohti lattiaa)

Lankkuaskellus kylkiin

• vie vuoropuolin polvi kohti kainaloa vatsaa rutistaen

Lankku + täppäys jalalla pallon viereen

• pidä keskivartalo mahdollisimman paikoillaan, ja näpäytä vuorojaloin jalalla lattiaa pallon vieressä

Lue myös: Vatsalihastreeni – kolme supertehokasta treeniä.