Mihin asioihin tulee kiinnittää huomio, kun haluaa kehittää lihasta? Miten saat liikkeen tuntumaan oikeassa paikassa?
Liikkeisiin tulee lähteä aina tekniikka edellä, vastusten ja toistojen määrät tulevat perässä. Vasta kun liikkeet onnistuu puhtaasti ja hallitusti, voidaan lähteä katsomaan sopivia lisäpainoja, riippuen liikkeestä.
Usein näkee salilla treenaavien tekevän liian suurilla kuormilla, jolloin tekniikka kärsii. Syynä voi olla se, että isoilla painoilla koetaan saavan enemmän tehoa treeniin, jos ei muuten osaa hermottaa lihasta oikein. Yleensä painot tippuvat rutkasti alaspäin, kun lähdetään hiomaan tekniikka puhtaaksi ja tuntuma saadaan maltillisilla painoilla tuntumaan oikeassa paikassa.
Aloita uudet liikkeet kevyemmillä painoilla, keskity siihen mitä lihasryhmää olet milloinkin harjoittamassa: pelkkä painojen “repiminen” ei tuota tulosta eikä kehitä lihasta. Jos käytetään liian isoja painoja, tekniikka kärsii väistämättä. Lihasten hermottaminen vaatii paljon toistoja, niin, että tuntuma oikeassa paikassa saadaan aikaiseksi ja lihas väsymään liikkeestä. Pienemmillä painoilla pystyt keskittymään tekniikkaan ja tuntuman hakemiseen paremmin.
Pohdi treenissäsi sitä, miten sinun treenisi kulkee ja tuntuuko treeni aina siellä missä pitää. Jos vastaat ”ehkä”, vastaus on luultavasti ei.
Jos teet esimerkiksi kyykkyä ja tarkoituksena on saada pakaraan tuntumaa ja liike ei automaattisesti menekään pakaraan, vaikka netissä sanotaankin, että se olisi paras pakaraliike. ELI tunnustele, saatko kohdelihaksen väsytettyä. Jos et saa, liike menee joko väärällä tekniikalla tai oikea lihas ei aktivoidu huonon hermotuksen takia. Hyvin aktivoitunut ja ”loppuun” treenattu lihas kyllä tuntuu eikä jätä arvailujen varaan.
Jos tuntuu vaikealta saada esimerkiksi pakaraliike tuntumaan pakarassa tai hauiskääntö hauiksessa, kokeile pelkkää lihaksen jännittämistä erikseen. Jos pystyt jännittämään esim. hauistasi, toista sitä muutamia kertoja 5-10s pidoilla ja harjoittele tuntuman hakemista ilman painoja. Samaa voit kokeilla muihin lihasryhmiin.
Voimaa ei kannata lähteä kehittämään puutteellisen liikemallin päälle. Eli jos jokin liike, esimerkiksi maastaveto, ei onnistu ilman selänpyöristymistä, on melko riskialtista lähteä tekemään liikettä väkisin. Harjoittele esimerkiksi pelkällä tangolla tai jopa pelkällä kepillä ja tee liike vain siihen saakka kun selkä pysyy suorana ja liike puhtaana.
Korjaa siis ensin perusliikemallit kuntoon kaikissa liikkeissä ja lähde vasta sitten hakemaan voimaa liikkeisiin. Maltti on valttia ja kantaa kauemmas, loukkaantumisriskit pienenee ja saat tuntuman oikeaan osoitteeseen.
Päästätkö liikkeet pommina alas?
Kun teet esimerkiksi hauiskääntöä käsipainolla, päästätkö koukistuksen jälkeen käden tippumaan suoraksi ilman jarruttavaa eksentristä työvaihetta? Tällöin liike on jätetty puolitiehen eikä jälleen kehitä oikein.
Liikkeen nopeus vaikuttaa liikkeen tehoon: hitaasti tehty hauiskääntö rasittaa hauista paljon nopeammin kuin nopeasti tehty liike (riippuen tietenkin tekniikasta).
Tai jos teet esimerkiksi ylätaljavetoa selälle, mutta saman tien kun saat tangon vedettyä rinnan yläosaan, niin kädet päästetään rennoiksi ja painopakka laulaa hoosiannaa?
Liike tulee aina palauttaa jarruttaen lähtöasentoon, jolloin jarruttava eli konsentrinen lihastyö tapahtuu. Myös vetovaiheessa riuhtominen ei mene lihakseen, vaan esimerkiksi ylätaljassa haetaan selkään voimaa jolloin liikkeen aikana tulee viedä lavat yhteen ja saattaa liike loppuun asti eikä jättää puolitiehen.
Erityisesti kannattaa kiinnittää eksentriseen työvaiheeseen huomiota kaikissa liikkeissä, sillä jos painot tiputtaa alas, jätät käytännössä puolet liikkeestä tekemättä.
Saata myös jokainen liike loppuun asti, kun teet liikkeitä, keskity kontrolliin ja tee liikkeet vaihe vaiheelta.
Kisakallion urheiluopiston käynyt liikuntaneuvoja ja personal trainer, työskentelen Forever Töölössä Personal trainerina ja ryhmäliikunnanohjaajana. Koen tärkeäksi edistää ihmisten hyvinvointia ja terveyttä. Haluan tuoda ihmisille hyvää oloa liikunnan kautta.
