Kuntosaliohjelma aloittelijalle on loistava valinta kuntosaliharrastuksesta innostuneelle, joka ei ole aiemmin käynyt kuntosalilla. Tässä kerran viikossa tehtävässä harjoittelussa käydään kaikki suuret lihasryhmät läpi, kun taas edistyneemmissä ohjelmissa eri lihasryhmät on jaettu eri kertoihin. Vaikka kuntosaliohjelma on yksijakoinen, voit tavoitteistasi riippuen käydä treenaamassa useammin kuin kerran viikossa. Peräkkäisinä päivinä ei kuitenkaan kannata mennä salille, sillä lihasten on ehdittävä palautua.
Aloittelijan kuntosaliohjelma sopii sinulle, jos
- saliharjoittelusta on taukoa
- et ole aiemmin käynyt kuntosalilla
- olet harrastanut muuta liikuntaa, mutta kuntosaliharjoittelu on sinulle vierasta
Näillä harjoituksilla kehität lihasmassaa ja voimaa perusliikkein
Olemme valinneet lähinnä kuntosaliliikkeissä tehtäviä liikkeitä, jotta ne on helppo ja nopea omaksua. Muista kuitenkin myös maltillisuus. Erityisesti alkuvaiheessa kärsimätön asenne voi johtaa loukkaantumisiin, jos harjoittelun tehoa tai salikertoja kasvatetaan liian nopeasti. Jo kerran viikossa tehtävällä salitreenillä parannetaan lihaskuntoa. Lihakset kasvavat kuitenkin levossa, harjoittelukertojen välissä. Palautumisen kannalta myös ravinto ja kehonhuolto ovat tärkeitä. Älä laiminlyö kunnollista alkulämmittelyä ja venyttelyä! Saat treenistä enemmän irti, kun liikkuvuutesi on hyvä, koska silloin pystyt tekemään täysiä liikeratoja.
- Muista alkulämmittely ohjelman aluksi (7 – 10 min)
- Tee jokaista liikettä kolme sarjaa, 10-15 toistoa. Tee liikkeet yksi kerrallaan tai mahdollisuuksien mukaan kiertoharjoitteluna.
- Pidä sarjojen välissä 30 – 45 s taukoa.
- Lisäksi tee kevyt loppuverryttely. Muista loppuaerobisen jälkeen keskipitkät, palauttavat venyttelyt! (n. 10-30 s / lihas)
- Pyri kasvattamaan vastuksia, mutta pidä tekniikka hallittuna.
1. Cross trainer (Alkulämmittely 5-10 min)
Käynnistä laite ja säädä vastus laitteen ohjeiden mukaan. Pyri tekemään kaikilla raajoilla töitä. Pidä vastus pienenä, liikenopeus suurena, keskivartalo tiukkana ja selkä suorana.
2. Vaaka- tai jalkaprässi (3 sarjaa x 10-15 toistoa)
Säädä painot sopiviksi. Asetu laitteen penkille istumaan ja laita jalat lantion levyiseen haara-asentoon, riittävän ylös jalkalevylle. Vedä oikealla kädellä penkin vieressä oleva vipu pohjaan ja säädä liikerata itsellesi mahdollisimman laajaksi (liike lähtee alhaalta). Lähde työntämään kantapäillä jalkoja suoraksi, ei kuitenkaan lukkoon asti! Laske jalat hallitusti koukkuun, mutta älä päästä painoja osumaan yhteen. Pidä polvet ja varpaat samassa linjassa koko liikkeen ajan. Pitämällä jalat ylhäällä levyllä saat liikkeen kohdistumaan enemmän pakaroihin. Jos taas pidät jalat alhaalla levyllä, niin liike kohdistuu enemmän etureisiin. Polvet ja jalkaterät kulkevat samassa linjassa koko liikkeen ajan, ja työntö kantapäillä tapahtuu kantapäillä.
3. Polven koukistus istuen laitteessa (3 sarjaa x 10-15 toistoa)
Säädä penkin selkänoja niin, että reisipehmuste tulee etureisien päälle eikä paina polvia. Istu penkille ja laita nosta jalat pehmusteiden päälle. Laske reisien pehmuste alas ja lukitse se paikalleen. Koukista jalat mahdollisimman taakse ja jännitä takareisiä. Laske jalat hallitusti takaisin yläasentoon. Älä anna painopakan osua pohjaan sarjan aikana, äläkä päästä jalkoja suoriksi asti yläasennossa.
4. Alataljasoutu (3 sarjaa x 10-15 toistoa)
Aseta kolmiokahva kiinni alataljan kiinnikkeeseen. Ota tangosta kiinni ja aseta jalat alustaa vasten tukevaan haara-asentoon. Pidä jalat koko liikkeen ajan polvista pienessä koukussa. Istu ryhdikkäänä selkä suorana. Vedä lavat taakse ja vedä kahva napaa kohti. Pidä hartiat alhaalla ja pää ylhäällä koko liikkeen ajan. Laske tanko hallitusti takaisin ala-asentoon ja toista. Ylävartalo pysyy paikallaan eikä liiku liikkeen mukana, pidä ryhti hyvänä ja tee työ yläselän lihaksilla.
5. Rintaprässi (3 sarjaa x 10-15 toistoa)
Säädä penkki niin, että kahvat ovat rinnan alareunan tasolla istuessasi penkillä. Ota kahvoista hartioita leveämpi myötäote. Pidä olkapäät alhaalla ja lapaluut yhdessä koko liikkeen ajan. Työnnä rinta ylös ja nosta kyynärpäät kahvojen taakse. Punnerra kahvat lähes suorille käsille ja jännitä rintalihaksia. Laske kahvat hallitusti takaisin ala-asentoon. Älä anna painopakan osua pohjaan liikkeen aikana. Kyynärpäiden pitää pysyä ylhäällä koko liikkeen ajan.
6. Vipunosto sivulle (3 sarjaa x 10-15 toistoa)
Säädä penkin selkänoja pystyyn asentoon. Istu penkillä ja nojaa selkänojaan. Ala-asennossa käsipainot ovat kehon vieressä. Nosta käsipainot kehon sivuilta ylös hartioiden tasolle. Keho ei liiku liikkeen mukana. Pidä hartiat rentona, äläkä nosta käsipainoja kyynärpäitä ylemmäs. Tee työ olkapään sivuosalla.
7. Ojentajapunnerrus taljassa (3 sarjaa x 10-15 toistoa)
Aseta tanko kiinni taljan yläosaan. Ota tangosta hartioiden levyinen myötäote (kämmenet alaspäin). Pidä olkavarret paikallaan ja kiinni kyljissä koko liikkeen ajan. Ylävartalo pienessä etunojassa. Tanko liikkeen alussa rintakehän edessä. Paina ojentajalihaksilla tanko alas. Ojenna kädet ala-asennossa täysin suoriksi ja pidä hyvä ryhti. Olkavarret pysyvät liikkumatta ja kyljissä kiinni.
8. Selän ojennus laitteessa (2-3 sarjaa x 10-20 toistoa)
Säädä selkärulla niin, että se on lapaluiden päällä istuessasi penkillä. Istu penkille jä säädä liikkeen alku mahdollisimman alas. Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Kädet rentoina reisien tai kahvojen päällä. Ojenna selkä ja nouse pystyyn istumaan. Laskeudu hallitusti takaisin ala-asentoon. Älä anna painopakan osua pohjaan liikkeen aikana.
9. Vartalon kierto laitteessa (2-3 sarjaa x 10-20 toistoa / puoli)
Istu penkille ja säädä painovastus. Säädä penkin sivussa olevasta kahvasta harjoittelusuunta. Nosta kädet pehmusteiden päälle. Nojaa koko liikkeen ajan selkätukea vasten. Purista sisäreisillä jalkojen välissä olevaa pehmustetta. Kierrä ensin vartaloa toiselle puolelle 10-20 kertaa ja toista sitten toiselle puolelle. Jännitä vatsaa koko liikkeen ajan, äläkä anna painopakan osua pohjaan sarjan aikana.
10. Venyttely / loppuverryttely (30 s / lihasryhmä)
Loppuverryttele venytellen, rullaillen tai aerobisesti. Venytyksissä sopiva kesto on noin 30 sekuntia per lihasryhmä. Käy läpi isot lihasryhmät ja jumipaikat, muista keskittyä hyvään venytykseen ja tekniikkaan.
Aloittelijan saliohjelma auttaa sinut saliharjoittelussa alkuun
Kuitenkin tilaamalla oman ohjelman asiantuntijalta, sinulle räätälöidään ohjelma palvelemaan juuri sinun tavoitteitasi! Saat ylimääräistä itsevarmuutta saliharjoitteluun, kun tiedät mitä teet salilla. Kokeneempana treenaajana saat uudenlaista motivaatiota treeniin ja saavutat parempia tuloksia ammattitaitoisten ohjaajiemme avulla. Oikeanlaisella harjoittelulla saat nopesti tuloksia, eikä motivaatio sammu. Tutustu personal trainer -palveluihimme!
