Ravintovalmentajamme kertoo yleisimmät syyt, miksi laihduttaminen ei suju suunnitellusti. Näillä vinkeillä onnistut elämäntapamuutoksessasi!
Perusaineenvaihdunnalla tarkoitetaan energiamäärää, jonka ihminen polttaa ilman, että itse tekee yhtään mitään. Energiaa kuluu kehon automaatiotoimintoihin, eli esimerkiksi hengittämiseen. Toisin sanoen toimintoihin, joita ihminen ei voi klikata päälle tai pois. Karkeasti sanottuna ihmisen pitää syödä vähintään oman perusaineenvaihduntansa verran, mutta ihan niin simppeliä kehon toiminta ei kuitenkaan ole – kyseinen energiamäärä ei millään riitä ihmiselle. Kun ruoasta saadaan turhan vähän kaloreita, eli syödään jopa vähemmän kuin oma perustarve on, ihmiskeho sopeutuu pärjäämään vähemmällä energiamäärällä. Tällaisessa tilanteessa ei voi olettaa painon putoavan. Ei vaikka kuinka hakkaisi nyrkkeilysäkkiä ja joisi vihersmoothieita.
Säästöliekki on muodostunut tuhansia vuosia sitten, kun ruokaa ei ollut jatkuvasti saatavilla. Keho varastoi rasvaa pystyäkseen liikkumaan kauemmaksi etsimään ravintoa – ihminen siis jaksoi liikkua rasvavarastojensa ansiosta. Voi siis olla, että syöt liian vähän sitä mitä kehosi tarvitsee.
Kun lisäät energiansaantiasi, aineenvaihdunnan käynnistyessä voi paino hetkellisesti nousta. Kun aikaa kuluu, keho tottuu siihen, että saa oikeanlaista ruokaa koko ajan, riittävästi, tasaisella syötteellä ja kulutuksen yhteissummana alkaakin luopua ylimääräisistä rasvavarastoistaan.
Kun peilikuvasta heijastuu epämielekäs kehonkuva, ajatuksena on ensimmäisenä vähentää syömistä. Kroppa kuitenkin tarvitsee energiaa selvitäkseen päivästä ja raskaista liikuntasuorituksista, jolloin liian kevyt salaattilounas voi johtaa suklaapatukan tai jopa levyn syömiseen illalla. Syötkö siis liian vähän ravinteikasta ruokaa ja liikaa tyhjää energiaa?
Jos syö usein ateriat ovat selkeämpiä, koot kohtuullisia ja verensokerikin pysyy tasaisena. Jos syö monipuolisesti, syö kaikkea mitä kuuluukin ja pysyy kylläisenä. Jos syö laadukasta ruokaa, tuotteisiin lisätyt kermat, rasvat ja sokerit eivät tartu kylkiin kiinni. Jos syö usein, monipuolisesti ja laadukkaasti – tuskin syö liikaa. Jos syö usein, monipuolisesti ja laadukkaasti, ei todennäköisesti syö niin vähää, että säästöliekki olisi käynnissä. Jos syö liian vähän, monesti silti kyse on yksipuolisesta tai yksitoikkoisesta syömisestä. Monipuolistamalla ruokavaliota myös energiansaanti lisääntyy.
Jos kivikaudella ihminen pystyi liikkumaan vähällä ravinnolla pitkiäkin matkoja etsiessään ravintoa saaden rasvavarastoista energiaa, niin miksipäs rasvanpoltto ei toimisi samalla tapaa tänä päivänä. Mikäli kuljet autolla työpaikalle, nouset hissillä toimistokerrokseen ja istut kahdeksan tuntia päivässä, voiko rasva palaa?
Voit lisätä arkeen liikettä pienillä muutoksilla, esimerkiksi vaihtamalla työtuolisi jumppapalloon sekä asettamalla vesipullosi sivupöydän päälle. Joudut nousemaan säännöllisin väliajoin ylös juomaan vesihörpyn ja toki välillä täyttämäänkin pulloa. Jos kuljet pitkän työmatkan autolla, voit jättää autosi naapurirakennuksen pihaan sekä kulkea työhuoneeseesi hissin sijaan portaita. Myös bussista voi jäädä yhtä pysäkkiä aiemmin pois tai polkea pyörällä töihin.
Istumisen tauottaminen ja hyötyliikunta saattavat kerryttää askeleita kahdeksan tunnin työpäivän aikana lähes puolet suositellusta määrästä.
Painonhallitsijan pitäisi liikkua päivässä noin 13 000 askeleen verran.
Työpäivän aikana keräämällä askeleita päivän päätteeksi pitäisi vielä kävellä 45-60 minuutin lenkki, jotta askeleet tulisivat täyteen. Mutta jo harrastamalla liikuntaa 4-5 päivänä nousee kokonaisenergiankulutus huomattavasti. Eniten rasvaa poltat hyötyliikkumalla sekä pitkäkestoisella pitää-pystyä-puhumaan-vauhdilla, kuten sauvakävelylenkillä. Lihaskuntoharjoittelu on myös todella suuressa roolissa, sillä lihaksikas keho kuluttaa perusaineenvaihdunnaltaan enemmän energiaa.
Voisiko myös syypäänä rasvan palamattomuuteen olla liian kovatehoinen treeni liian harvoin sekä siihen päälle pitkä työpäivä istuen?
Yhdessä kilossa rasvaa on noin 7000 kilokaloria varastoitunutta energiaa. Kaikki se energia pitää kuluttaa pois, jotta vaaka näyttäisi kilon vähemmän. 500 kilokalorin päivittäinen vaje pudottaisi painoa noin puoli kiloa viikossa. Viidensadan kilokalorin vaje on tarkoitus laskea kokonaisenergiankulutuksesta, ei säästöliekkiä käynnistäessä omasta ruoan määrästään tinkimällä. Siksi myös energiankulutusta kannattaa lisätä.
Mieti, missä ajassa painoa on kertynyt ja mitä muutoksia samaan aikaan on tapahtunut? Yksi keksi päivässä on kuitenkin 365 keksiä vuodessa. Viidessä vuodessa vyötärölle on kertynyt jo monta kiloa.
Entä stressaatko vaa’an lukemaa liikaa? Vaa’alla aamutuimaan käyminen vaikuttaa alitajuisesti koko päivän valintoihin syömisissä – jopa siihen, että ei uskalla syödä riittävästi. Onko elämässä stressiä muilla elämän osa-alueilla? Oletko aloittanut jokin lääkityksen, jonka sivuvaikutuksena on kasvanut ruokahalu?
Entä nukutko riittävästi? Liian lyhyet yöunet vähentävät kylläisyyshormonin määrää kehossa. Kun kylläisyyttä ei tunne, tulee syötyä enemmän. Vai liittyykö päivälliselle turhankin usein alkoholijuoma, joka taas hidastaa aineenvaihduntaa?
Teenhän varmasti siten, kuten kuuluukin? Nukunko oikeasti riittävästi? Jos paino ei ole liikkunut suuntaan eikä toiseen, kannattaa miettiä, syötkö nyt oikein ja oikean verran käynnistääksesi aineenvaihduntasi. Mikäli on yhtään epävarma olo, niin kannattaa turvautua asiantuntijan apuun.
Kokonaiskuvaa huomioonottava amatööritriathlonisti, jonka taskuista löytyy kikkoja niin ravitsemusmuutoksen mentaalipuoleen sekä käytännön puolen erityisosaamiskorteista: suolistovaivoista, kehonkoostumuksen muokkauksesta sekä diabeteksesta. Oma ykköstyypin diabetes on valttikortti - sillä diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille.
