Hiilihydraatit ovat tärkeä osa ravintoa. Tarvitsemme energiaa, jotta jaksamme liikkua. Mitä enemmän liikut, sen enemmän tarvitset hiilihydraatteja, jotta elimistösi palautuu rasituksesta ja suorituskykysi pysyy hyvänä. Hiilihydraatit eli sokerista muodustuneet yhdisteet, ovat olleet hiukan huonossa valossa viime vuosina.
On kuitenkin hyviä ja huonoja hiilihydraatteja ja niiden käyttöön kannattaa kiinnittää huomiota. Jos ruokavaliosi on täynnä huonoja nopeita hiilihydraatteja, treeni ei tuota haluttua tulosta. Seuraavilla pienillä muutoksilla saat ruokavaliosi helposti kuntoon ja vaihdat nopeat hiilihydraatit hitaiksi.
Mikä onkaan parempaa kuin vastapaistettu leipä? Leipä on helppo ja nopea vaihtoehto ja sitä saattaa huomamatta syödä useamman palan päivässä. Aamulla aamupalaksi, lounaalla salaatin tai keiton kyytipoikana, väli- ja iltapalaksi. Kun laskee leipäpalat päivän päätteeksi, saattaa määrä yllättää. Jos olet tottunut syömään leipää joka välissä. Varsinkin vaalea leipä turvottaa, on mietittävä, millä leipämäärän korvaa. Aluksi se saattaa tuntua hyvinkin vaikealta tehtävältä, mutta mielikuvitusta käyttämällä se ei ole vaikeaa.
Leivän voi korvata esimerkiksi hedelmillä, kasviksilla ja marjoilla. Vaihda aamupalaleivät täysjyväkaurapuuroon ja lisää marjoja päälle. Leipää ei tarvitse välttämättä unohtaa kokonaan vaan sen käyttöä voi pikkuhiljaa vähentää. Leivän laatuun kannattaa kiinnittää huomiota eli käyttää täysjyvätuotteita vaaleiden vehnäleipien sijaan. Täysjyväkauraleipä on monelle vatsaystävällisin vaihtoehto.
Lue myös: Resepti: Herkulliset puuroreseptit – oletko kokeillut jo näitä?
Riisi ja pasta ovat monen suosikkiraaka-aineita ruoanvalmistuksessa ja niistä on helppo tehdä maistuvaa ruokaa. Jos kuitenkin käytät riisiä ja pastaa päivittäin, kannattaa ne vaihtaa täysjyväisiin. Kokeile vaihtelun vuoksi riisin sijaan myös kvinoaa. Keitetty peruna on myös oiva vaihtoehto sopivassa määrin kuntoilijoille.
Makeiset, leivokset, suklaat ja muut suussasulavat herkut on hyvä vaihtaa kevyempiin ja ravintorikkaampiin naposteltaviin kuten marjoihin, hedelmiin ja pähkinöihin. Tumma- ja raakasuklaa ovat terveellisempiä vaihtoehtoja maitosuklaalle ja niitä voi nauttia hyvällä omatunnolla. Varsinkin kesällä on saatavilla todella makeita marjoja. Kaupasta kannattaa valita sesonkituotteita, hedelmät eivät maistu ympäri vuoden samalta. Totaalikieltäytyminen herkuista usein kostautuu jossain välissä. Jos kuitenkin on tottunut herkuttelemaan päivittäin, kannattaa sopia itsensä kanssa herkkupäivä esimerkiksi kerran viikkoon ja korvata muiden päivien herkuttelu terveellisemmillä vaihtoehdoilla.
Lue myös: Totuus aineenvaihdunnasta – näillä keinoin nopeutat.
Juotko päivittäin mehua tai limua? Makeista juomista kertyy nopeasti liikaa huonoja hiilihydraatteja. Makeiden juomien käyttöä voi asteittain vähentää ja pian huomaa ettei niitä enää kaipaa. Vesi on edelleen paras janojuoma, kesäkuumalla myös vichyt maistuvat ja ovat joskus parempikin vaihtoehto vedelle niiden kivennäissuolojen vuoksi. Jos makeiden juomien vähentäminen alkuun tuntuu työläältä, voi ne korvata makuvichyillä, joita kauppojen hyllyt ovat pullollaan.
Ruokaa annostellessa kannattaa muistaa lautasmalli eli puolet salaattia sekä kasviksia ja puolet muuta ruokaa. Näin välttyy liian suurelta määrältä huonoja hiilihydraatteja. Syö säännöllisesti sopivia annoksia, jolloin verensokerisi pysyy tasaisena ja vältyt mieliteoilta. Suolistosi kiittää hyvien hiilihydraattien lisäyksestä ja ruoansulatus toimii paremmin.
Pienillä muutoksilla voi jokapäiväisessä elämässä saada suuriakin muutoksia aikaan. Arjen kiireessä ei aina huomaa tekevänsä huonoja valintoja, joten silloin tällöin on hyvä pitää ravintopäiväkirjaa. Näin voit tehdä nopeita korjausliikkeitä ruokavalioosi. Hyvät hiilihydraatit nostavat energiatasosi uusiin ulottuvuuksiin ja olo kohenee.
