Kolmijakoisessa kuntosaliohjelmassa treenataan kolmena päivänä viikossa eri lihasryhmiä. Treenipäivien välissä tulee olla lepopäivä. Jos kolme salitreeniä viikossa kuulostaa liian paljolta, valitse 1-jakoinen tai 2-jakoinen ohjelma.

Tämä kolmijakoinen ohjelma on tehty jo edistyneemmälle treenaajalle. Tilaamalla oman ohjelman asiantuntijalta, saat ohjelman, joka palvelee juuri sinun tavoitteitasi. Jos et ole varma tekniikasta, haluat juuri sinulle räätälöidyn ohjelman tai sinulla herää muita kysymyksiä, suosittelemme kääntymään personal trainerin puoleen.

Yleisiä ohjeita:

– Muista alkulämmittely ohjelman aluksi (7 – 10 min)
– Tee jokaista liikettä kolme sarjaa, 10-15 toistoa.
– Pidä sarjojen välissä 30 – 45 s taukoa.
– Lisäksi tee kevyt loppuverryttely. Muista loppuaerobisen jälkeen keskipitkät, palauttavat venyttelyt! (n. 10-30 s / lihas)

1. PÄIVÄ – Ylävartalon etupuoli

– Penkkipunnerrus käsipainot/tanko

1. Tuo tanko rintakehän päälle suorille käsille.
2. Lähde laskemaan rintalastaa kohden.
3. Pidä lapatuki, kyynärpäät osoittavat sivulle.

 

– Ranskalainen punnerrus

• Tuo tanko silmien kohdalle aloitusasentoon.
• Kyynärpäät osoittavat kattoa kohden koko liikkeen ajan.
• Laske tanko rauhallisesti kohti otsaa.
• Hartianlevyinen ote tangosta.

 

– Vipunostot eteen käsipainoilla istuen/seisten

• Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
• Pyri pitämään vartalo mahdollisimman paikoillaan.
• Lähde nostamaan käsiä suorina alhaalta eteen hartioiden tasolle.
• Rauhallinen palautus.

 

– Ristikkäistalja

1. Seiso ristikkäistaljan keskellä jalat haara-asennossa.
2. Laita kahvat yläkoukkuun.
3. Työnnä suorin käsin alas eteen vyötärön tasolle.
4. Pysy hetki ala-asennossa ja palauta.

– Ojentajapunnerrus köydellä taljassa

1. Ota kiinni naruista.
2. Tuo kyynärpäät kiinni kylkiin ja pidä siinä koko liikkeen ajan.
3. Lähde ojentamaan kädet suoriksi alas.

 

– Pystypunnerrus käsipainoilla istuen/seisten

1. Pidä selkä kiinni penkissä.
2. Kyynärpäät osoittavat sivuille.
3. Lähde nostamaan suorassa linjassa pään päälle.
4. Älä kopauta painoja yhteen pään päällä.

– Vatsarutistus matolla

1. Asetu selinmakuulle matolle.
2. Lähde rutistamaan ylös kädet rintakehällä.
3. Palauta rauhallisesti.

2. PÄIVÄ – Alavartalo

– Takakyyky tangolla

1. Aseta tanko yläselän päälle ja ota hartioiden levyinen haara-asento.
2. Pidä keskivartalo tiukkana, selkä suorana ja vie lantiota taakse kyykkyyn mennessä.
3. Pidä paino enemmän kantapäillä.

 

– Maastaveto tangolla

1. Pidä selkä suorana ja ryhti hyvänä.
2. Nostossa vie peppu ylös ja taakse.
3. Nosta tanko jalkoja pitkin ylös.

 

– Pohkeet laitteessa

1. Aseta päkiät laudalle, tuet hartioille ja ojenna vartalo suoraksi.
2. Lähde tekemään varpaille nousua.

 

– Bulgarialainen kyykky smith/käsipainot

1. Pidä paino etujalalla, selkä suorana ja pystyssä.
2. Ponnista etujalan kantapäällä takaisin alkuasentoon.

 

– Polven ojennus laitteessa

1. Aseta rulla nilkkataipeen kohdalle ja selkä kiinni penkkiin.
2. Ojenna rauhallisesti ylös (ei lukkoon asti) ja palauta hitaasti alas.

 

– Polven koukistus laitteessa

1. Aseta rulla pohkeen alapuolelle ja tuo tuki etureittä vasten.
2. Pidä ristiselkä kiinni penkissä ja koukista jalat mahdollisimman pitkälle.

 

– Vinot vatsarutistukset matolla

1. Asetu selinmakuulle ja koukista jalat.
2. Lähde rutistamaan ylös niin, että ylävartalo kiertyy.

3. PÄIVÄ – Ylävartalon takapuoli

– Kulmasoutu tangolla

– Hauiskääntö mutkatangolla

1. Tuo kyynärpäät tuelle.
2. Tangosta hartianlevyinen ote ja nosto ylös.
3. Palautus vaakatason tuntumaan.

 

– Takaolkapäät laitteessa

1. Kädet vaakatasossa kahvoilta kiinni.
2. Lähde vetämään taakse kylkien tasolle.

– Ylätalja leveällä otteella

• Pidä ylävartalo pystysuorassa, älä päästä selkää notkolle.
• Vedä tanko rintalastaa kohden.

– Hauiskääntö käsipainoilla istuen/seisten

• Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
• Pyri pitämään vartalo mahdollisimman paikoillaan.
• Nosto ja rauhallinen palautus.

– Yhden käden kulmasoutu käsipainolla

• Nojaa suoralla selällä etukenoon, tukien kädenjalkaan
• Aloita liike vetämällähartia ja lapaluu taakse
• Souda kyynärpää kylkeäpitkin takaviistoon

– Selänojennus vinossa penkissä

1. Vie liike selkä suorana alas.
2. Ylöspäin noustessa pidä selkä suorana ja jännitä alaselästä.

Haluatko parhaan kuntosaliohjelman?

Tilaamalla oman ohjelman asiantuntijalta, saat ohjelman, joka palvelee juuri sinun tavoitteitasi. Jos et ole varma tekniikasta, haluat juuri sinulle räätälöidyn ohjelman tai sinulla herää muita kysymyksiä, suosittelemme kääntymään personal trainerin puoleen.