Varmasti jokainen meistä on joskus ryhdistäytynyt syömään terveellisemmin, testannut karkkilakkoa tai on pyrkinyt pudottamaan muutaman ylimääräisen kilon. Yleensä juuri siihen samaan ajanjaksoon mahtuukin yllättäen äidin veljen viisikymppiset, yhdet häät ja yläasteen luokkakokous. Miten pysyä suunnitelmallisessa ruokailussa poikkeuspäivänäkin?
Ruokavaliota remonteeratessani miettisin kuinka monta ateriaa päivässä tulee syötyä. Sen jälkeen laskeskelisin kuinka monta ateriaa päivässä pitäisi syödä, jos söisi maksimissaan kolmen tunnin välein. Lisäisin päivääni ensin yhden ja sitten toisen aterian, jotta päiväni näyttäisi pikkuhiljaa samanlaisemmalta ideaalipäivän kanssa.
Ateriarytmin ollessa kunnossa monipuolistaisin ruokavaliotani: syönhän joka aterialla kourallisen verran jotakin puoli kiloa päivässä-suositukseen liittyvää? Syönhän joka aterialla proteiinia? Riittävän energiansaannin kannalta olisi optimaalista jakaa päivittäiset energiaravintoaineet ateriakohtaisesti eli syödä jokaisella aterialla kasvisten, hedelmien tai marjojen lisäksi sekä kuitupitoista hiilihydraattia, kuten täysjyväriisiä, proteiinia, kuten siipikarjaa, että hyviä rasvoja eli esimerkiksi siemeniä salaatin seassa.
Näiden korjausten jälkeen tutustuisin ruoan laatuun. Syönhän siis joka aterialla laadukasta proteiinia ja tiedänhän varmasti mitä ne hyvät rasvat ovat?
Vihoviimeisenä pohtisin vasta ruoan määrää, yksitoikkoista ruokavaliota monipuolistamalla määrätkin korjaantuvat usein automaattisesti.
Huolehdi myös jokapäiväisestä yöunesta. Liian vähäiset unet eivät kerkeä lataamaan sinua virkeäksi seuraavaa päivää varten, saati sitten riittävän virkeäksi terveellisiä valintoja valitsemaan. Unella on myös kylläisyyden kannalta tärkeä rooli, lyhyet yöunet vähentävät kylläisyyshormonin, leptiinin, määrää kehossa.
Nykyään monen ravintolan menu löytyy ravintolan nettisivuilta. Voisitko tutustua ruokalistoihin etukäteen? Jos pikkulauantainen ystävätapaaminen on suunniteltu toteutuvaksi ravintolassa, voisitko ehdottaa ystävillesi jo etukäteen jotakin muuta paikkaa kuin amerikkalaistyylistä hampurilaisravintolaa?
Syö päivän aikana normaalisti, muutaman tunnin välein. Toteuta siis aamusta asti tavallista ateriarytmiä – syö kahden tai maksimissaan kolmen tunnin välein. Vaali täyttävää ruokaa, kuten kuitupitoista täysjyväriisiä, siemeniä, pähkinöitä sekä erilaisia proteiinin lähteitä. Nälkäisenä tulee helposti valittua hampurilainen ristikkoperunoilla.
Mieti, mistä aterian kuuluu muillakin aterioilla rakentua: proteiinista, hyvistä rasvoista, kuitupitoisesta hiilihydraatista ja väristä, eli kasviksista, vihanneksista, marjoista tai hedelmistä. Voisitko miettiä juhlapaikalla kasaavasi lautasen mahdollisimman samankaltaisista elementeistä? Entä voisitko ravintolassa kuvitella tilaavasi sen kokoisen aterian, että jaksat alle syödä lautasellisen oliiviöljyllä höystettyä salaattia?
Kaikkea ei tarvitse syödä. Vaikka lapsena opetettiin, että lautanen pitää syödä tyhjäksi, ei pidä. Ota vaikka loput mukaan.
Jos kuitenkin oikeasti haluat syödä hampurilaisen ranskalaisilla, syö. Palaa heti seuraavalla aterialla takaisin ruotuun, äläkä vasta maanantaina.
Arkenakin voi herkutella mutta järkevissä määrin – voisitko tilata pizzan puoliksi ystävän kanssa ja vaikka runsaskuituisella pohjalla? Tai voisitko tilata pienemmän pizzan?
Herkuttele hyvällä omalla tunnolla, älä kiellä vaan syö säännöllisesti, monipuolisesti ja laadukkaasti viikon muilla aterioilla. Syö makeaa aina vain jälkiruoaksi. Mieti, onko sinulla nälkä vai tekeekö sinun mieli oikeasti herkkuja.
Voit myös kertoa ääneen, että yrität syödä terveellisemmin eli yksi pulla riittää – kiitos ettet tuputa enempää.
Kokonaiskuvaa huomioonottava amatööritriathlonisti, jonka taskuista löytyy kikkoja niin ravitsemusmuutoksen mentaalipuoleen sekä käytännön puolen erityisosaamiskorteista: suolistovaivoista, kehonkoostumuksen muokkauksesta sekä diabeteksesta. Oma ykköstyypin diabetes on valttikortti - sillä diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille.
