Haluaisitko treenata kuntosalilla useammin, mutta aikataulu ei anna periksi kuin 1-3 kertaan viikossa. Vaikka kuntoilu olisikin säännöllistä, ei käyntikertoja tule niin paljon, että kannattaisi treenata eri lihasryhmiä eri päivinä. Tällöin 1-jakoinen treeniohjelma on sinulle passeli.
Kuntosalitreenissä kuulee usein puhuttavan esimerkiksi jalka- ja selkäpäivistä. Monijakoiset kuntosaliohjelmat sopivat tavoitteellisille treenaajille, jotka pyrkivät kasvattamaan lihasryhmiä tasaisesti. Jos salilla käy ahkeraan useamman kerran viikossa, kannattaa treeni jakaa eri lihasryhmille. Tällöin keskityt yhtenä päivän vain tiettyyn lihasryhmään ja teet toisen seuraavalla kerralla. Treeni pysyy monipuolisena ja tuloksia tulee.
Lue myös: kuntosaliohjelma 2 kertaa viikossa
Mutta mitä jos salille ei kerkeä kuin yhtenä tai kahtena päivänä viikossa? Kiireisen kuntoilijan kannattaa käyttää 1-jakoista treeniohjelmaa, jossa käydään läpi kaikki lihasryhmät kerralla. Jos tavoitteenasi on pysyä hyvässä kunnossa ja kiinteyttää vartaloasi, on 1-jakoinen treeniohjelmakin tehokas. Muista vain vaihtaa ohjelmaa ja painoja riittävän usein. Kun treeni tuntuu helpolta, on aika vaihtaa uuteen.
Yleensä lihaksisto ja hermosto tottuvat treeniin muutamassa kuukaudessa. Älä siis junnaa samalla ohjelmalla kuukaudesta toiseen, vaan pyri tekemään päälihasryhmiä vaihtelevilla liikkeillä. Jokaiselle lihasryhmälle löytyy useita tehokkaita liikkeitä. Näin myös mielenkiinto ja motivaatio treeniin säilyy ja et kyllästy.
Tehokkaassa 1-jakoisessa treeniohjelmassa on hyvä olla jokin liike jokaiselle suurelle lihasryhmälle. Jo 5-6 liikettä riittää hyvään kokonaisvaltaiseen treeniin. Käy läpi kädet, rinta, selkä, vatsa, pakarat ja jalat. Tee liikkeet 3-sarjoissa 6-12 toistoilla riippuen painoista.
Katso myös: kuntosaliohjelma aloittelijalle
Vatsalihaksia voit tehdä esimerkiksi suuren jumppapallon avulla, laitteessa tai lattialla. Ei määrä, vaan se laatu.
Kyykyt voit tehdä joko tangolla tai käsipainoja käyttäen. Kyykky on tehokas liike ja vaikuttaa useaan eri lihasryhmään kerralla. Treenaat kerralla pakarat, selän, reidet ja vatsan.
Lankutus on hyvä ja tehokas liike keskivartalon lihaksille. Kuntosalilla löytyy myös laitteita ja irtopainoja, joilla voi harjoittaa selkälihaksia.
Rintalihaksille voit antaa ryhtiä joko penkkipunnertamalla tai sitten lattialla punnertaen. Vaihtoehtoisesti voit myös käyttää salilla rintalihaslaitetta.
Tee harjoitteita joko tangolla tai käsipainoilla. Joillain kuntosaleilla löytyy myös hauiskääntölaite.
Treeniohjelma kannattaa tehdä yhdessä personal trainerin kanssa. Foreverilta saat asiantuntevaa apua luomaan juuri sinun tarpeisiisi ja aikatauluusi sopivan 1-jakoisen treeniohjelman. Näin treenisi on riittävän tehokas ja saavutat tuloksia. Kuntosalilla ei kannata tehdä päämäärättömästi kaikkea, vaan kuntoilijallakin on hyvä olla jonkinlainen suunnitelma. Iloa treeniin!
