Vaihtoehtoja FODMAP-ruokavaliolle

Mitä syöminen merkitsee juuri sinulle?

Mihin sinä tarvitset ruokaa? Ruoalle ja ravintoaineille on monta merkitystä. Ruoka voidaan liittää jaksamiseen, hyvinvointiin, terveyden ylläpitoon, palautumiseen, tilanteeseen, jossa ruokaa syödään tai vaikkapa pakolliseksi polttoaineeksi.

Moni, joka ei niinkään ruoasta välitä, kokee ruoan olevan pakollinen paha. Toinen, joka nauttii makuelämyksistä, nauttii kokkailuista, eri reseptien testailusta ja ravintolassa syömisestä. Kolmannelle ruoka liittyy perheen kokoon kasaamiseen, eli enemmänkin tunnelmaan, kuin itse menuun.

Entä millä perusteella valitset juuri ne tuotteet, jotka ostoskoriisi päätyvät? Arvostatko ekologisuutta, luomua, ruokaa läheltä, ruokaa kaukaa, kotimaisuutta, prosessointiastetta, helppoutta tai hintaa?

Mistä ruoka-aineesta turvotus tai vatsavaivat voi johtua?

Mietitkö ruokavalintojasi sairauden hoidon tai ennaltaehkäisyn näkökulmasta? Uskoisitko, että vatsavaivasi voi selittyä syömiseen liittyvillä valinnoillasi?

Turvottaa. Happi ei kulje kunnolla, vaikka housunnappi on avattu aikoja sitten. Ilmapallovatsa kasvaessaan oikein tekee kipeää. Mitä oikein söin, leipää ainakin? Leipä sen on oltava. Jätän huomisesta leivän pois ja vaihdan karjalanpiirakkaan.

Älä vaihda.

Suomessa viime vuosina on tullut luettua järjettömästi lööppejä ärtyneen suolen oireyhtymästä, lisääntyneistä suolistosairauksista ja ylipäänsä vatsavaivoista. Taitaa olla enemmänkin sääntö, kuin poikkeus, löytääkseen vatsavaivaisen ihmisen kuin sellaisen, jolla mitään ei ole.

Kun turvotus sattuu, eikä ole varma mistä turvotus johtuu, älä ainakaan vähennä kuidun saantiasi. Ennen tiettyjen ravintoaineiden syyllistämistä, korjaa käytäntöä.

• Pureskele kaikki mitä suuhusi laitat. Jos et ehdi pureskella, syö helposti sulavaa ruokaa, kuten smoothieita, tuorepuuroa tai keittoja.
• Kypsennä kasvikset. Älä syö kukkakaalia raakana.
• Vaali kuitua. Kuidun vähyydestä saattaa seurata ummetusta tai heikompaa vatsan toimintaa. Tapaan sanoa, että kuitu on kuin taistelupukari. Jos taistelupukareita on riittävästi, satunnaiset raa’at kukkakaalit eivät aiheuta oireita – mutta jos kuitua ei saa riittävästi ja juot pari kahvikuppia tyhjään vatsaan, ei voi edes olettaa vatsan jaksavan kannattelua. Älä siis painoa pudottavana vatsavaivoista kärsivänä laihduta jättämällä (täysjyväviljapitoisia) hiilihydraatteja pois. Vältä valkoista viljaa, kuten karjalanpiirakoita tai valkoista pastaa.
• Vältä rasvaista ruokaa. Varsinkin valkoisen viljan ja rasvaisen ruoan kombinaatio on monelle liikaa, kuten esimerkiksi croissant.
• Passiivisuus. Suolikin voi olla laiska. Älä istu koko päivää, vaan käy huitaisemassa keskellä päivää muutama syväkyykky tai pari kerrosväliä portaitse. Huolehdi vapaa-ajan askelista, vaikka uudella liikuntamuodolla – jos et ole koskaan juossut ja lähdet hölkälle, vatsasi ihan järkyttyy ja lievässä shokissa alkaakin toimimaan.
• Epäsäännöllinen ateriarytmi. Jos iltapäivästä turvottaa, korjaa aamupalaa. Vatsavaivaisella aamupala on päivän yksi tärkeimmistä aterioista. Syö aamupalaksi esimerkiksi siemenpuuroa raejuustolla ja marjoilla. Jatka syömistä kolmen tunnin välein. Syö siis usein ja monipuolisesti, jos syöt välipalaksi pari pähkinää, vatsan on vaikeampi kuljettaa pikkumassaa eteenpäin. Jos syöt kaksi ateriaa päivässä, ei ihme, että turvottaa. Jos syöt kolme hervotonta ateriaa päivässä, ei ihme, että turvottaa.
• Vaali vatsaystävällisiä viljoja, jätä vähemmälle gluteenia sisältävät (mutta älä suotta päin lähde gluteenittomalle linjalle, gluteeni ei ole syy) eli esimerkiksi 100 prosenttista kauraa, hirssiä tai tattaria.

Yleisimpiä FODMAP (Fermentable, oligo-, di- monosaccharides and polyols) -lähteitä ovat muun muassa palkokasvit, herneet, pavut, linssit, kaali, sipulikasvit, maitosokeri eli laktoosi, makeutusaineet, makeiset ja vatsajugurtit.

Monelle yleisempien FODMAP:ien sijaan oireita aiheuttaa kuplavesi, cashew-pähkinä ja omena.

Suin päiten ei siis kannata lähteä täysin maidottomalle tai viljattomalle ruokavaliolle, koska syypää voi löytyä monesta muusta kuin monessa mielessä hyödyllisistä maito- ja täysjyväviljatuotteista. Onneksi vaalea vilja nyt ei kenellekään ole ruokavaliossa ehdottoman tarpeellinen, toki vatsa jaksaa sitäkin sietää – kunhan tappelupukareita löytyy muilta aterioilta riittävästi. Rakenna siis noin viisi ateriaasi:

– täysjyväviljavalmisteesta tai ns.hyvälaatuisesta hiilihydraatista
– marjoista, hedelmistä tai kasviksista
– laadukkaasta proteiininlähteestä
– ja hyvistä rasvoista, kuten siemenistä ja pähkinöistä – sillä nekin sisältävät kuitua.