Kahvakuula on erinomainen väline monipuoliseen harjoitteluun. Jos haluat vahvat jalat, pitää harjoittelun kohdentua jalkojen eri lihaksiin. Kahvakuulalla pystyt harjoittamaan etu- ja takareisiä sekä vahvistamaan pakaralihaksia. Lisäksi kahvakuulalla tehtävät harjoitukset usein kohdentuvat lähes koko vartaloon, kun kannattelet kahvakuulaa ylävartalon tuella. Tässä tulee monipuolinen ja tehokas jalkatreeni kahvakuulalla!
Keräsimme parhaat liikkeet, joilla teet tehokkaan jalkatreenin. Näillä liikkeillä saat monipuolisen treenin, joka kehittää jalkalihaksia, keskivartaloa ja ylävartalon tukea.
Seiso hyvässä ryhdissä ja nosta kahvakuula yläselän päälle, pitäen kahvakuulasta molemmilla käsillä kiinni. Aloita liike kallistamalla selkää kohti vaakatasoa, pitäen selkä suorana. Vie painopiste hieman kantapäälle ja pidä polvet lähes suorina. Vie liike niin pitkälle, kun pystyt pitämään asennon hyvänä ja nouse sen jälkeen rauhallisesti takaisin pystyyn.
Maastaveto on tehokas liike, tekemällä liikkeen vain yhdellä kädellä pystyt haastamaan myös keskivartalon hallintaa. Aloita asettumalla hyvään ryhdikkääseen asentoon ja nosta kahvakuula yhdellä kädellä läheltä vartaloa ylös. Pidä käsi suorana ja tee työ jaloilla ja selällä. Jatka liikettä niin, että käytät kahvakuulan vain kevyesti lattiassa ja sen jälkeen nouset takaisin ylös.
Yhden jalan maastaveto haastaa tasapainoa ja kohdentaa liikkeen tehokkaasti pakaraan ja takareiteen. Aloita nostamalla kahvakuula kahdella kädellä lattiasta ja seiso suorana kahdella jalalla. Nosta toinen jalka taakse ilmaan ja lähde viemään kahvakuulaa kohti lattiaa. Takana ilmassa oleva jalka saa nousta ylös samalla, kun kallistat eteen. Palaa lähtöasentoon, mutta pyri pitämään toinen jalka koko ajan ilmassa.
Perinteinen kahvakuula heilautus on tehokas liike koko alavartalolle. Ota kahvakuula kahteen käteen ja asetu noin hartian levyiseen asentoon. Aloita koukistamalla jalkoja ja viemällä kahvakuula jalkojen väliin, sen jälkeen suorista jalat ja ojenna lantio, jolloin kahvakuula heilahtaa eteen.
Ota kahvakuula kahteen käteen rinnan eteen. Nosta kahvakuulan pohja kohti kattoa ja hae yläselkään hyvä tuki. Aloita kyykkäämään rauhallisesti alaspäin niin pitkälle kuin pääset hallitusti. Nouse ylös pitämällä selkä koko matkan hyvässä ryhdissä.
Askelkyykky on loistava liike, jota voit varioida monella tapaa kahvakuulan kanssa. Voit myös vaihdella astutko askelkyykyn eteen tai taakse. Voit pitää kahvakuulaa yhdessä kädessä esimerkiksi alhaalla suorana, rinnan päällä, suorana pään päällä tai kahdessa kädessä kuten maljakyykyssä.
Tee kaikki liikkeet putkeen neljän kierroksen ajan.
10x hyvää huomenta
10x/puoli maastaveto yhdellä kädellä
10x maljakyykky
10x/puoli maastaveto yhdellä jalalla
10x/puoli askelkyykky
