Haaveiletko lihaksikkaista pohkeista, jotka näyttävät hyviltä shortseissa? Jatka lukemista! Me päätimme kerätä parhaat liikkeet pohkeiden kasvattamiseen yhteen blogikirjoitukseen. Jos sen sijaan pohdit vielä, kannattaako pohkeiden treenaaminen ylipäätään, jatka lukemista ja ymmärrät, miksi myös pohkeiden treenaaminen on tärkeää.
Pohkeiden harjoittelu voi tuntua tyhjänpäiväiseltä, mutta näin ei tosiaan ole. Vahvat pohkeet ovat tärkeä osa jalkojen toimintaa ja vahvat pohkeet edistävät toimintakyvyn ylläpitämistä. Pohkeet ovat tärkeässä roolissa esimerkiksi hyppäämisessä, kävelyssä ja juoksussa. Tämän takia pohjetreeni sopii naisille, miehille, supertreenaajalle ja tavalliselle kuntoilijalle.
Pohjelihaksen heikkous johtaa usein myös kireyksiin, jotka voivat rajoittaa nilkan liikkuvuutta. Sen lisäksi, että tehokas pohjetreeni vahvistaa, se voi myös auttaa liikkuvuuden lisäämistä, kun harjoitteet suoritetaan mahdollisimman laajoilla liikeradoilla.
Pohjetreeni on siis tärkeä osa kaikkien harjoittelua, joten ota tämä pohjetreeni kokeiluun seuraavan kerran kuntosalilla.
Kokeile pohjetreeniä näillä kahdella liikkeellä, esimerkiksi jalkatreenin yhteydessä:
Ota avuksi esimerkiksi steppilauta tai muu koroke, jonka päällä voit seistä. Seiso siten, että päkiät ovat tukevasti korokkeella ja kantapää jää tyhjän päälle, ota tukea, jotta et joudu keskittymään pystyssä pysymiseen. Aloita viemällä kantapää niin alas kuin pohkeesi sallivat ja nouse sen jälkeen mahdollisimman korkeille päkiöille, nostamalla kantapäätä ylös. Saat liikkeeseen lisää tehoa, kun otat toiseen käteen esimerkiksi käsipainon tai kahvakuulan. Lisää haastetta saat myös tekemällä harjoituksen yhdellä jalalla kerrallaan.
Erilaiset hypyt ovat erinomaisia pohjetreeniin. Kokeile esimerkiksi perinteisiä hyppyjä suoraan ylöspäin, boksihyppyjä tai vaikkapa hyppynarulla hyppimistä. Erilaiset hypyt voi helposti yhdistää muuhun pohjetreeniin ja näin saat hyvin erilaista rasitusta pohkeille.
Jos tavoittelet pohkeiden kasvattamista, on tärkeä huomioida, että teet toistoja, jotka purevat sekä kaksoiskantalihakseen että leveään kantalihakseen. Kun harjoittelet noin 8–12 toiston sarjoilla saat parasta vastinetta kaksoiskantalihakselle. Sen sijaan leveänkantalihas vaatii hieman pidempiä noin 15–20 toiston sarjoja. Pidä siis huoli, että harjoitusohjelmastasi löytyy molempia toistomääriä, niin saat pohjalihaksiasi kasvatettua tasapainoisesti.
