Sisäreidet eli lähentäjät ovat reiden sisäosassa olevat lihakset, jotka auttavat esimerkiksi stabiloimaan lantion, polvien ja alaselän asentoa. Sisäreidet työskentelevät kävellessä, hypätessä ja muissa arkisissa askareissa, kuten kyykistyessä. Pelkkien sisäreisien harjoittelu voi tuntua turhan päiväiseltä, mutta näin ei suinkaan ole. Sisäreidet ovat tärkeä osa jalkojen kokonaisvaltaista harjoittelua.
Sisäreidet on tärkeä pitää hyvässä kunnossa toimintakyvyn kannalta, mutta hyvin treenatut sisäreidet saavat jalat myös näyttämään kiinteiltä ja treenatuilta. Tässä tulee tehokas ja monipuolinen sisäreisi-treeni!
Saat parhaimman tehon lähentäjä-treeniin, kun teet sivuttaisia harjoitteita ja yhdenjalan liikkeitä. Keräsimme treenin, jossa hyödynnetään tällaisia liikkeitä. Sisäreisiä olisi hyvä treenata noin kaksi kertaa viikossa, jotta jalat pysyvät vahvoina. Näin kävely, juoksu ja muu liikkuminen on vahvempaa ja tasapainoisempaa.
Muista aina lämmitellä hyvin ennen kuin aloitat harjoituksen. Hyviä lämmittelyitä on esimerkiksi kävely, kevyt hölkkä tai muu aerobinen suoritus noin 10 minuutin ajan. Aerobisen lämmittelyn jälkeen on hyvä tehdä muutamia kevyitä liikkeitä harjoitettavalle osalle kehoa, eli tässä tapauksessa jaloille ja erityisesti sisäreisille. Tee alkuun esimerkiksi kaksi kertaa 10 toistoa lähentäjä laitteessa ja aloita sitten sisäreisien harjoitus.
Aloita seisomasta jalat vierekkäin ja astu toisella jalalla pitkä askel sivulle ja koukista astuvan jalat polvea noin 90 asteeseen. Toinen jalka voi pysyä suorana ja kiinni lattiassa. Astu jalat takaisin yhteen ja toista toiselle puolelle.
Aloita leveästä kyykkyasennosta ja hyppää jalat lantion leveydelle. Hyppää jalat takaisin leveään kyykkyyn ja jatka liikettä edes takaisin.
Ota paino oikeaan käteen ja seiso hyvässä ryhdissä molemmilla jaloilla. Irrota rauhallisesti oikea jalka lattiasta ja lähde viemään lisäpainoa kohti lattiaa samalla nostaen oikeaa jalkaa noin vaakatasoon. Vasen jalka voi hieman koukistua samalla, kun kallistut eteenpäin. Nouse takaisin ylös ja käytä oikea jalka lattiassa ja toista liike. Tee liike myös toiselle puolelle.
Asetu seisomaan leveään asentoon ja pidä kahvakuulaa molemmissa käsissä vartalon edessä. Lähde kyykkäämään alas ja pysäytä liike noin vaakatasoon tai hieman ylemmäksi, riippuen liikkuvuudestasi. Toista liike.
Aloita seisomasta ja astu toisella jalalla taaksepäin lattiaan jäävän jalan taakse. Astu jalat takaisin vierekkäin ja toista toiselle puolelle.
10x/puoli askelkyykky sivulle
10x kyykystä hyppy jalat yhteen ja erilleen
10x/puoli yhden jalan maastaveto
10x sumokyykky kahvakuulalla
10x/puoli taakse ristiin askelkyykky
Jos haluat keventää treeniä ja tehdä sen esimerkiksi osana alkulämmittelyä, voit tehdä esimerkiksi vain kaksi kierrosta. Sen sijaan treenin rasittavuutta voi helposti lisätä lisäpainoilla, jotka voi lisätä jokaiseen liikkeeseen. Tästä treenistä saat myös hyvän kotitreenin ilman välineitä tai esimerkiksi kahvakuulan kanssa!
