Haluaisitko litteämmän vatsan, mutta et tiedä, miten harjoitella? Keräsimme parhaat vinkit liikkeistä ruokavalioon, jotta saat litteän vatsan, josta olet aina haaveillut.
Litteän vatsan tavoittelussa on hyvä muistaa, että rasvaa ei voi polttaa paikallisesti tekemällä esimerkiksi paljon erilaisia vatsalihasliikkeitä. Vatsalihaksien tekeminen ilman muuta auttaa löytämään sellaisen hallinnan keskivartaloon, että ryhti paranee ja vatsa näyttää litteämmältä.
Tehokkaimman vaikutuksen saat, kun yhdistät vatsalihastreenin aerobiseen harjoitteluun. Tekemällä noin puolen tunnin aerobisen harjoituksen päivittäin, vähennät viskeraalista rasvaa, joka on nimenomaan keskivartaloon, sisäelimien ympärille kertynyttä rasvaa. Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi reipas kävely, juoksu tai hölkkä, pyöräily, uiminen ja monet ryhmäliikuntatunnit. Pyri löytämään sellaisia lajeja, joista pidät ja aloita tarpeeksi rauhallisesti, jotta keho tottuu rasitukseen.
Erilaiset intervalliharjoitukset, joissa nostatetaan sykettä hyvin korkealle, kevennetään ja pidetään esimerkiksi pieni lepo. Tutkimuksien mukaan HIIT (high-intensity interval training) auttaa painonhallinnassa ja parantaa kuntoa. Intervalliharjoituksien ei tarvitse olla pitkiä ja kovat työosuudet voivat olla vain 30 sekunnin mittaisia yhdistettynä 30 sekunnin lepoon. Kokeile esimerkiksi näitä liikkeitä periaatteella 30-30:
Voit myös yhdistää eri liikkeitä ja vuorotella esimerkiksi X-hyppyjen ja burpeiden välillä.
Millaisia vatsalihasliikkeitä pitäisi tehdä, että vatsa litistyy? Tärkeintä on liikkeiden monipuolisuus ja sopiva haastavuus. Kokeile esimerkiksi näitä liikkeitä:
Perinteinen lankutus on hyvä harjoitus vatsalihaksille, pidä kuitenkin huolta, että saat vatsan pidettyä liikkeessä mahdollisimman litteänä. Voit tehdä lankutuksen suorilla käsillä tai kyynärpäiden varassa. Tee 30-60 sekunnin pitoja
Lisää haastetta ja tuo vaihtelevuutta lisäämällä lankkuun kierto. Siirrä paino yhden käden varaan ja avaa toinen käsi kohti kattoa, palaa keskelle ja toista toiselle puolelle.
Aloita liike selinmakuulla ja nosta jalat suorana kohti kattoa, hae hyvä tuki keskivartaloon ja lähde laskemaan jalkoja rauhallisesti kohti lattiaa niin pitkälle kuin pystyt pitäen selän asennon hyvänä. Kun tunnet, että olet jaksamisen rajoilla, tuo jalat takaisin kohti kattoa. Voit aloittaa harjoittelemaan liikettä myös koukistetuilla jaloilla.
Roiku leuanvetotangosta ja aloita nostamaan koukkujalkoja niin lähelle vatsaa kuin saat, jos liike on helppo voit tehdä saman suorilla jaloilla. Riittää, kun nostat jalat vaakatasoon.
Asetu selinmakuulle ja laita sormet ristiin niskan takana pitäen kyynärpäät pään sivuilla. Nosta jalat hieman irti lattiasta ja kierrä ristikkäistä kyynärpäätä ja polvea kohti toisiaan ja toista toiselle puolelle.
Valitse kolme liikettä ja tee jokaista liikettä 10-20 toistoa kolmen tai neljän kierroksen verran. Voit hyvin tehdä liikkeet kuntopiirinä.
Vatsan ruokavaliosta johtuvaa turvotusta voi helpottaa, kun lisää ruokavalioon kuituja, eli esimerkiksi täysjyvätuotteita. Kuidut edistävät vatsan ja suoliston toimintaa, mikä osaltaan vähentää turvotusta. Laihduttaminen tietenkin auttaa litteän vatsan tavoittelussa ja ainoa tapa laihtua on syödä vähemmän kaloreita kuin kuluttaa. Kokeile siis pienentää normaaleja annoskokojasi hieman ja huomaat, että kalorien saanti pienenää ja paino putoaa.
Pyri välttämään sokerisia ja alkoholipitoisia juomia, ne kerryttävät huomaamatta paljon kaloreita, jotka eivät kuitenkaan pidä sinua kylläisenä. Kun juot kalorit, eivät aivot rekisteröi energiaa samalla tavalla kuin kiinteän ruoan kohdalla, joten juomat eivät juurikaan lisää kylläisyyden tunnettasi.
Muista juoda vettä! Veden juonti pitää yllä normaalia aineenvaihduntaa ja ehkäisee kesäisin nestehukkaa.
