Toiminnallinen harjoittelu on ollut jo pitkään nosteessa, mutta mitä se oikeastaan tarkoittaa? Toiminnalliselle harjoittelulle on monenlaisia määritelmiä, yksinkertaisuudessaan se on kuitenkin harjoittelua, joka parantaa ihmisen yleistä fyysisyyttä monipuolisesti ja sen vaikutukset siirtyvät hyvin jokapäiväiseen elämään.
Jos tavoitteenasi on pitää yllä kuntoa, helpottaa arkeasi ja pitää itsesi toimintakykyisenä, toiminnallinen harjoittelu on sinua varten! Sen lisäksi, että toiminnallinen harjoittelu on tehokas harjoitusmuoto, on se myös äärimmäisen monipuolinen tapa harjoitella. Harjoittelu pysyy siis mielenkiintoisena, kun on paljon erilaisia liikkeitä ja yhdistelmiä.
Toiminnallisen harjoittelun liikkeille on ominaista, että ne rasittavat useita kehon osia yhtäaikaisesti. Esimerkkinä vaikkapa kyykky, joka perustuu jalkojen koukistamiseen (alas lasku) ja suoristamiseen (ylös nousu). Liike on melko yksinkertainen, mutta se rasittaa useita eri jalkalihaksia sekä esimerkiksi vatsa- ja selkälihaksia. Tällaiset liikkeet ovat tehokkaita ja monipuolisia, ja toisaalta tärkeä osa ihmisen toimintakykyä.
Toiminnalliseen harjoitteluun kuuluu kehonpainoharjoittelua, mutta lisäksi myös harjoittelua erilaisilla välineillä kuten levytangolla, kahvakuulilla, kuntopalloilla ja esimerkiksi veto- ja työntökelkoilla. Osa välineistä voi tuntua vierailta, mutta ei hätää, toiminnallinen harjoittelu ei missään nimessä tarkoita, että sinun pitäisi käyttää kaikkia välineitä jokaisessa harjoituksessa.
Voit aloittaa toiminnallisen harjoittelun, vaikka pelkillä kehonpainoliikkeillä, kuten kyykyllä, askelkyykyillä, punnerruksilla, leuanvedoilla ja esimerkiksi burpeilla eli yleisliikkellä. Kun liikkeet sujuvat hyvin kehonpainolla voi liikkeisiin ottaa myös lisäpainoja. Kyykyt ja askelkyykyt onnistuvat hyvin esimerkiksi levytangon, käsipainojen tai kahvakuulan kanssa. Levytangolla voit harjoitella myös maastavetoa, joka on hyvin monipuolinen liike, se rasittaa jalkoja ja keskivartaloa. Moni viehättyy toiminnallisen harjoittelun monipuolisuudesta, eikä ihme, pelkästään perinteisestä kyykystä löytyy useita erilaisia variaatioita, kuten etu-, taka-, askel- ja valakyykky, joita voit tehdä kuntosalila.
Nimensä mukaisesti etukyykyssä tankoa pidetään vartalon etupuolella rintakehän ja hartioiden päällä, jolloin tanko lepää kämmenien päällä. Takakyykyssä tanko on sen sijaan niskassa epäkkäiden päällä. Askelkyykyt voi suorittaa tanko edessä, takana tai pään päällä. Askelkyykyssä nimen mukaisesti astutaan eteen, taakse tai sivulle, eteen- ja taaksepäin astuessa pyritään usein siihen, että molemmat polvet kävisivät liikkeessä noin 90 asteen kulmassa. Valakyykky on kyykky, joka suoritetaan tanko suorilla käsillä pään yläpuolella. Valakyykky on kenties kaikista haastavin kyykkyvariaatio, koska se vaatii hyvin kokonaisvaltaista hallintaa, liikkuvuutta ja voimaa. Kaikkien näiden lisäksi kyykyn voi tehdä myös yhdellä jalalla! Näin haastat myös tasapainoa!
Kuten aiemmin mainittu, toiminnallisen harjoittelun liikkeet ovat yleisesti ottaen liikkeitä, jotka rasittavat kehoa monipuolisesti. Laitteissa harjoittelusta on myös hyötyä, mutta usein laitteissa keskitytään spesifisen lihasryhmän harjoitteluun. Toiminnallinen harjoittelu tapahtuu yleensä siis vapailla painoilla tai kehonpainolla, jotka rasittavat useita lihasryhmiä yhtä aikaa.
Jos toiminnallisen harjoittelun liikkeet ovat sinulle vieraita, suosittelemme aloittamaan harjoittelun tarkistamalla liikkeiden tekniikat Personal Trainerin kanssa. Kun tekniikat ovat kunnossa voit aloittaa toiminnallisen harjoittelun.
Lämmittely:
Kolme kierrosta rauhallisella tahdilla
2 minuuttia aerobisella laitteella tasaisella sykkeellä
8x kyykky (ilman lisäpainoja)
6x kahvakuula heilautus
4x punnerrus
Voimaharjoituksena takakyykky ja pystypunnerrus
Takakyykyn lämmittely tangon kanssa, jonka jälkeen itselleen sopivilla korotuksilla noin 75% painoon (75% yhden toiston maksimipainosta), jolla 5×5 takakyykkyä noin 1,5-2 minuutin palautuksilla.
Kun kaikki takakyykyt on tehty siirrytään pystypunnerukseen, jossa tanko punnerretaan rinnalta suoraan ylöspäin pelkillä käsillä. Nouse sopivilla korotuksilla noin 75% painoon ja suorita 5×5 toistoa 75% painolla.
Loppuun sykettä nostattava ja erilaisia liikemalleja yhdistävä kuntopiiri:
4 kierrosta
10x rinnalleveto ja vauhtipunnerrus yhdistettynä
10x askelkyykky vuorojaloin
10x kahvakuula heilautus
10x burpee
Loppuverryttely
5-10 minuuttia kevyttä aerobista liikettä sykettä laskien, esimerkiksi kuntopyörällä. Lisäksi voit tehdä kevyitä lyhyitä venytyksiä.
