Treenaajalle on tärkeää, että myös ruokavalio on kunnossa. Milloin viimeksi tarkistit, syötkö oikein ja saatko riittävästi tai ehkä liikaa eri ruoka-aineita? Joskus voi olla järkevää laskea, kuinka paljon syöt proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja.
Suosituksien mukaan hiilihydraateista tulisi saada noin 50-65 % päivän kokonaisenergian saannista. Aktiivisen treenaajan tulisi saada proteiinia noin 1,2-1,8 grammaa jokaista painokiloa kohti. Kokonaisenergian saannista rasvan osuus tulisi olla noin 25-40 %. Voit käyttää erilaisia laskureita sekä kulutuksen laskentaan että ruoka-aineiden kalorilaskentaan.
Jollekin sopii kaloreiden ja kulutuksen tarkka laskeminen, mutta toiselle on tärkeää pystyä tekemään päätöksiä ja ateriasuunnittelua ilman laskureita. Muista nämä, kun koostat ruokavalion, joka tukee treeniäsi:
Aamupalan, lounaan ja päivällisen lisäksi olisi hyvä syödä yksi tai kaksi välipalaa, jolloin ateriarytmi pysyy säännöllisenä, eikä nälkä pääse yllättämään.
Suosituksien mukaan vähintään 500 grammaa päivässä. Helpoiten saat puoli kiloa täyteen, kun nappaat joka aterialle vähän väriä!
Vältä kovia rasvoja ja valitse ennemmin kasvirasvoja. Vaihda rasvainen punainen liha esimerkiksi kanaan, kalaan tai kasviproteiineihin.
Täysjyväviljavalmisteet sisältävät runsaasti tärkeää kuitua ja lisäksi niissä on yleensä vähemmän kaloreita kuin valkoisen viljan tuotteissa.
Riittävä veden saanti tukee ruuansulatusta, kuljettaa ja imeyttää ravintoaineita. Nestetasapainon ylläpitäminen on erityisen tärkeää hikiliikunnassa.
Näillä ohjeilla pidät helposti huolta, että ruokavaliosi on järkevä ja saat riittävästi hyviä ruoka-aineita. Kuuntele omaa nälkääsi ja opi tunnistamaan milloin tarvitset lisää ruokaa ja milloin syöt ehkä vain tottumuksesta ja mieliteosta johtuen.
Hyvä ruokavalio vaatii usein ennakointia. Nälkäisenä voi olla vaikea tehdä järkeviä päätöksiä ja joskus on vaikea löytää vaihtoehtoja, jotka ovat terveellisiä. Suunnittele siis etukäteen ja varaa kotiin, töihin tai muuten mukaan tarpeeksi hyviä vaihtoehtoja. Etukäteen suunniteltaessa on helppo huomioida suositukset ja jopa laskea, että ateriat tukevat suunniteltua tavoitettasi.
Suunnittelu säästää usein myös aikaa ja rahaa. Kun suunnittelet ruokailut etukäteen, voit tehdä isompia annoksia kerralla ja syödä pitkin viikkoa valmiita monipuolisia ruokia. Heräteostokset ja impulsiivinen syöminen vähenee, kun tiedät aina, että sinulla on ruokaa valmiina.
Kun syöt riittävästi ja tasapainoisesti jaksat myös todennäköisesti myös treenata paremmin. Mieli ja kroppa toimii parhaiten, kun energiasaanti on kunnossa ja saat ravinnosta riittävästi energiaa ja oikeita ravintoaineita. Mitä pidempään pystyt pitämään yllä tasapainoista ruokavaliota, sitä enemmän pääset nauttimaan sen hyödyistä. Mikäli kaipaat apua ruokavalion kanssa, Foreverin ammattilaiset auttavat sinua mielellään, lue lisää täältä.
Aloita kuntoilu jo tänään:
