Liikunnan harrastaminen ei kumoa istumisen haittoja

“Ole hyvä ja istu alas”-pyyntö on tuttu lausahdus omassakin työhuoneessa, tarjotessani asiakkaalle tuolia. Istuminen on tapa ja istumapaikan tarjoaminen kohteliaisuus – tarjotessasi vanhemmalle ihmiselle tuolia, jossa istut, olet kohtelias. Jos et tarjoa, pidetään tätä loukkaavana.

Mukavuudenhalu ja arjen helpottaminen erinäisin teknologisin laittein on vähentänyt päivittäistä liikettä: pyykit voi pestä koneessa, apostolin kyyti on vaihtunut omaan autoon ja bensankin voi tankattuaan maksaa liikkumatta muutamaa askelta enempää. Työn tekeminen on passiivisempaa, älylaitteet houkuttelevat enemmän kuin puuhun kiipeäminen ja kiipeilykeskukseenkin tulee mentyä autolla. Autolla pääsee suoraan kaupan oven eteen, hissit ja liukuportaat kuljettavat kerroksesta toiseen ja bussipysäkkejä on muutaman kymmenen metrin välein.

Voisiko bussista jäädä pysäkkiä aiemmin pois, kävellä työpaikalle koko matkan tai vaikka vain toiseen suuntaan, entä voisiko jumppapallon vaihtaa työtuolin tilalle? Kuinka suuri merkitys tällaisilla muutoksilla olisi pidemmällä aikavälillä? Voisiko istumisen säästää ruokailuhetkiin ja sohvalla kirjan lukemiseen?

Kun tuolille istuu, lihastyölle ihmiskehossa ei juurikaan ole tarvetta. Päätetyöskentelyssä päätettä näpytellessä kädet lepäävät näppäimistöä vasten hartia-akseli jatkuvassa jännityksessä. Istuessa pakara laiskistuu, lonkankoukistajat ovat lyhentyneessä tilassa, vatsatuki pettää ja selkä notkistuu, lisäksi pää ajautuu eteenpäin. Jo pelkästään näistä päivästä toiseen toistuvista harmillisesta huomaamattomista seikoista voi selkä- ja niskakivut ajan kanssa muodostua.

Säännöllisen liikunnan terveyshyödyt ovat kiistattomat. Olisiko silti työpäivän aikaisella liikkumisella suhteessa suurempi osuus, jos ajatellaan kahdeksan tunnin työpäivän sisään liikettä verraten tunnin kestävään liikuntaosioon? Paras tilannehan olisi tehdä molempia, nousta seisomaan useasti työpäivän aikana ja liikkua päivän päätteeksi. Tällöin seisominenkaan ei aiheuta epäergonomisessa asennossa pitkään seistessä haittaa.

Miksi istuminen on vahingollista?

Liikunnan harrastaminen ei kumoa istumisen haittoja, sillä liikunnan harrastaminen ei vähennä istumisaikaa. Alas istuessa keho siirtyy hiljalleen lepotasolle. Istuessa lihasten passiivisuus suurentaa insuliiniresistanssia ja vaikuttaa rasvahappojen kuljetukseen sekä hapetukseen lihaskudoksessa – liikunta taas ei riitä palauttamaan kaikkia näitä muutoksia. Ihminen voi siis liikkua suositusten mukaisesti mutta silti istua liikaa.

Vaikka elimistö ei ymmärrä, onko kuntosalilla vai tuleeko liike halon hakkuusta, kuntosaliharjoittelu on hyväksi varsinkin passiivista työtä tekeville. Lihaksia sekä aktivoidaan että haastetaan erinäisin liikkein kehittymään, ja koska lihas on aineenvaihdunnallisesti aktiivinen kudos, lihasmassan kasvu parantaa elimistön insuliinin vaikutusta (insuliiniherkkyyttä). Lihaskuntoharjoittelu kestävyysliikunnan kera pitää kehon hyvinvointia tasapainossa.

Mikä rooli istumisella on painonpudotuksen suhteen?

Kun lihas ei kuluta energiaa, tarraa kuluttamaton energia kylkiin kiinni. Monesti painonpudotusta tavoitellessa pyritään lisäämään energiankulutusta eli harrastamaan liikuntaa enemmän sekä samaan aikaan syömään mahdollisimman vähän. Niukkaenergisellä dieetillä monesti on se ongelma, että se ei kanna pitkälle nälän kasvaessa suureksi, mielitekojen myös tehdessä niin. Lisääntynyt liikunnan määrä kasvattaa myös ruokahalua. Toinen vaihtoehto on, että tehdään passiivista työtä, ei harrasteta liikuntaa ja siksi pyritään syömään mahdollisimman vähän. Vastaus ei kuitenkaan ole se, että syö vähemmän vaan se, että liikkuisi enemmän. Nimenomaan liikkua enemmän, ei välttämättä harrastaa liikuntaa enempää.

(Lähde: Fitran Luomuliikunnan työkirja ja Luomuliikunnan vallankumous)

Oletko varma, että syöt kulutukseen nähden riittävästi? Ravintokartoitus antaa sinulle kattavan analyysin nykyisestä tilanteestasi.

Miten liikettä voisi lisätä?

Pelkkä tuolista ylös nousu riittää, vaikkakin optimoisit hyötyä muutamalla edestakaisella askeleella. Kun nouset ylös, kehosi lähtee käyntiin. Noin 45 minuuttia kestää, että aineenvaihduntasi taso on laskenut perusaineenvaihdunnan tasolle. Istuessa kehosi on ikään kuin sammunut. Pelkkä tuolista nousu siis pistää lihakset töihin.

Käytä siis portaita, pyöräile juna-asemalle, jää yhtä pysäkkiä aiemmin bussista pois, käytä kauppakoria ostoskärryn sijaan, vaihda työtuoliksesi ainakin osaksi päivää jumppapallo ja laita kello soimaan keskelle työpäivää pyöritelläksesi kepillä hartioita. Jos työpäivän aikainen liikkumisen lisääminen ei ole mahdollista, kompensoi istumista vapaa-ajan liikkumisella ja liikunnalla. Riittää myös se, että nouset tuolista ylös.

Kysymys kuuluu: minkälaisessa tilanteessa sinä voisit vähentää istumista?