Haaveiletko tiukoista pakaroista? Porrastreeni on mitä tehokkainta treeniä ja siitä onkin tullut suosittu kesälaji. Kuntoiluun tarkoitettuja portaita on ilmestynyt sinne ja tänne kuntoilijoiden iloksi. Portaiden kapuaminen kuulostaa jo itsessään todella rankalta ja pelkkä ajatuskin saa hien otsalle sekä hengityksen salpautumaan. Muista kuitenkin, että porrastreeni aloittelijalle voi olla hieman lempeämpi, eikä sen tarvitse olla “kaikki irti” -treeni.
Tehokkaaseen porrastreeniin ei tarvita pitkiä rappusia, lyhyemmätkin riittävät. Syke nousee varmasti ja kalorit saavat kyytiä. Porrastreeni kuluttaa enemmän kaloreita kuin esimerkiksi kävely. Aloittelijan ei kannata lähteä juosten portaisiin. Rauhallinen askellus saa jo lihakset lämpimiksi, pakaroille kyytiä ja sydämen sykkeen nousuun.
Tee alkulämmittely
Tee alkulämmittely ennen portaisiin menoa: pieni kävely- tai juoksulenkki tai erilaiset sykettä nostavat liikkeet käyvät lämmittelyksi.
Kuulostele alussa
Kävele muutama kierros ylös ja alas, jotta pääset porrastreenin makuun ja voit kuulostella, miltä ylös kipuaminen tuntuu. Nouseeko syke korkealle ja hengästytkö? Voit pitää pienen lepohetken alhaalla tai ylhäällä.
Askella joka toinen
Parin lämmittelykierroksen jälkeen, voit askeltaa, joka toiselle portaalle. Keskity, että astut koko jalalla portaalle. Kiinnitä huomiota myös jalan ja polven asentoon, ettei polvi taitu liikaa sisäänpäin.
Ristiaskeleilla haastetta
Voit tehdä pari kierrosta myös niin, että astut ristiaskeleita. Tämän voit tehdä joko joka askeleelle tai joka toiselle. Vaihda kierroksen jälkeen puolta.
Tasajalkahypyt ovat tehokkaita
Voit hypätä joka portaalle tai jos uskallat, voit kokeilla hypätä joka toiselle. Tee tämä kuitenkin varoen. Mitä alemmas lasket takapuolta sen tehokkaampi hyppy. Keskity hypyissä myös jalan ja polven linjaan. Jalkaterä ja polvi suorassa linjassa ja hiukan ulospäin.
Yhden jalan kyykyt onnistuvat myös rappusissa
Astu joka toiselle tai kolmannelle askeleelle (jos yletät) ja laskeudu alas. Muista taas kiinnittää huomiota jalan linjaan. Pidä pakara ja keskivartalo tiukkana ylös noustessa.
Muista myös nämä
Aloittelijalle hyvä määrä on noin 6-10 kierrosta, huomioi tässä portaiden pituus. Pitkissä portaissa voit vaihtaa puolta tai tyyliä puolivälissä. Muista kuunnella itseäsi ja vointiasi. Aloittelijan ei kannata vetää itseään piippuun. Tee liikkeitä siihen asti, kun tuntuu hyvältä. Loppumatkan voit vaikka kävellä ylös.
Lopuksi voit kokeilla juosta kierroksen tai vaihtoehtoisesti kävellä. Tee loppuverryttely ja lyhyt venyttely.
Helteisellä säällä, muista juoda paljon vettä ja suojaa pääsi.
Porrastreenin hyödyt ovat kiistattomat. Sydän vahvistuu ja hengityselimistön toiminta tehostuu. Kulutat myös energiaa paljon, joten laihduttavalle porrastreeni on tehokas laji. Jalkalihakset ja pakarat alkavat saamaan muotoa lyhyemmänkin treenijakson jälkeen. Huomaat, ettet hengästy enää niin helposti esimerkiksi työpaikan portaita kiivetessä.
Porrastreeniä aloittavan on hyvä tiedostaa, että lihakset jumiutuvat helposti alkuun. Lihasten rullaus auki treenin jälkeen on hyvä vinkki, jotta vältyt pahemmilta jumeilta. Kesällä voit pulahtaa viileään järvi- tai meriveteen treenin jälkeen, jos mahdollista. Iloa porrastreeniin, treenikavereita löytyy varmasti!
