Tässä naisille suunnatussa kolmijakoisessa kuntosaliohjelmassa treenataan kolmena päivänä viikossa eri lihasryhmiä. Treenipäivien välissä tulee olla lepopäivä. Jos kolme salitreeniä viikossa kuulostaa liian paljolta, valitse 1-jakoinen tai 2-jakoinen ohjelma.

Kolmijakoinen ohjelma on tehty jo edistyneemmälle treenaajalle. Tilaamalla oman ohjelman asiantuntijalta, saat ohjelman, joka palvelee juuri sinun tavoitteitasi. Jos et ole varma tekniikasta, haluat juuri sinulle räätälöidyn ohjelman tai sinulla herää muita kysymyksiä, suosittelemme kääntymään personal trainerin puoleen.

Yleisiä ohjeita:

– Muista alkulämmittely ohjelman aluksi (7 – 10 min)
– Tee jokaista liikettä kolme sarjaa, 10-15 toistoa.
– Pidä sarjojen välissä 30 – 45 s taukoa.
– Lisäksi tee kevyt loppuverryttely. Muista loppuaerobisen jälkeen keskipitkät, palauttavat venyttelyt! (n. 10-30 s / lihas)

1. PÄIVÄ – JALAT JA KESKIVARTALO

– Jalkaprässi

1. Aseta jalat tuelle lantionlevyisesti niin, että varpaat osoittavat suoraan ylöspäin ja polvilinja ei ylitä varvaslinjaa.
2. Vie alkuasento vivusta mahdollisimman lähelle.
3. Pidä paino kantapäillä, ristiselkä kiinni penkissä ja tarkkaile, että polvet kulkevat samassa linjassa varpaiden kanssa.

 

– Askelkyykky käsipainot/tanko

1. Ota riittävän pitkä askel eteen tai taakse.
2. Paino etujalalle, mutta älä päästä asentoa kallistumaan eteen, vaan pidä selkä suorana ja pystyssä.
3. Ponnista takaisin alkuasentoon, muista ryhti!

– Polven koukistus maaten laitteessa

1. Aseta rulla pohkeen alapuolelle ja ota etukahvoista tuki.
2. Tuo koukistus mahdollisimman pitkälle.
3. Älä päästä selkää notkolle.

 

– Lantionnosto

1. Aseta tanko lantion kohdalle.
2. Purista pakaroilla lantio suoraan asentoon.

 

– Selän ojennus selkäpenkissä

1. Aseta tuki lapaluiden kohdalle ja säädä alkuasento mahdollisimman alas.
2. Pidä selkä suorana ja ryhti hyvänä molempiin suuntiin.
3. Älä auta jaloilla.

 

– Vatsarutistus jumppapallon päällä

1. Laita jalat tukevasti maahan ja ylävartalo vaakatasoon makuulle pallon päälle.
2. Lähde rutistamaan ylös kädet korvien vierellä.

 

– Kylkiliike selkäpenkissä

1. Asetu selkäpenkkiin kylkimakuulle.
2. Aktivoi keskivartalon tuki ja taivuta ylävartaloa hallitusti alas.
3. Ojenna ylävartalo takaisin ylös pitäen keskivartalon tuki.

 

2. PÄIVÄ – RINTA, OLKAPÄÄT, OJENTAJAT

– Penkkipunnerrus käsipainot/tanko

1. Tuo tanko rintakehän päälle suorille käsille.
2. Lähde laskemaan rintalastaa kohden.
3. Pidä lapatuki, kyynärpäät osoittavat sivulle.

– Ranskalainen punnerrus käsipainoilla/tangolla

1. Tuo tanko silmien kohdalle aloitusasentoon.
2. Kyynärpäät osoittavat kattoa kohden koko liikkeen ajan.
3. Laske tanko rauhallisesti kohti otsaa.
4. Hartianlevyinen ote tangosta.

 

– Pystypunnerrus käsipainoilla istuen/seisten

1. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
2. Kyynärpäät osoittavat sivuille.
3. Lähde nostamaan suorassa linjassa pään päälle.

 

– Pec-deck

1. Kyynärpäät levyille niin, että kyynärpää on rintakehän tasolla
2. Rutista kyynärpäitä toisiaan kohden, älä kopauta yhteen.
3. Palauta rauhassa kylkien tasolle.

 

– Ojentajapunnerrus köydellä/tangolla taljassa

1. Ota kiinni tangosta/naruista.
2. Tuo kyynärpäät kiinni kylkiin ja pidä siinä koko liikkeen ajan.
3. Lähde ojentamaan kädet suoriksi alas.

 

– Vipunostot sivulle käsipainoilla istuen/seisten

 

3. PÄIVÄ – SELKÄ, HAUIKSET, TAKAOLKAPÄÄT

– Ylätalja leveällä otteella

1. Pidä ylävartalo pystysuorassa, älä päästä selkää notkolle.
2. Vedä tanko rintalastaa kohden.

– Hauiskääntö tangolla taljassa

1. Pidä selkä suorana ja keskivartalo tiukkana.
2. Pyri pitämään vartalo mahdollisimman paikoillaan.
3. Pidä kyynärpäät kylkien tuntumassa ja nosta talja rintakehän korkeudelle.
4. Rauhallinen palautus.

– Vipunosto selinmakuulta

1. Laske painotvasaraotteella kyynärpäät edellä vartalon sivuille
2. Tunne ala-asennossavenytys rintalihaksessa
3. Säilytä hartiat alhaallaja ranteet suorina

 

– Alataljasoutu kapealla otteella

• Vedä hartiat taakse ja rutista lapaluut yhteen.
• Souda kyynärpäät kylkien vierestä taakse.
• Vältä heijaamasta selkää. Selkä säilyy pystysuorana läpi liikkeen.

 

– Hauiskääntö käsipainoilla istuen/seisten

– Yhden käden kulmasoutu käsipainolla

• Nojaa suoralla selällä etukenoon, tukien kädenjalkaan
• Aloita liike vetämällähartia ja lapaluu taakse
• Souda kyynärpää kylkeäpitkin takaviistoon

Paras kuntosaliohjelma on sinulle räätälöity

Tilaamalla oman ohjelman asiantuntijalta, saat ohjelman, joka palvelee juuri sinun tavoitteitasi. Jos et ole varma tekniikasta, haluat juuri sinulle räätälöidyn ohjelman tai sinulla herää muita kysymyksiä, suosittelemme kääntymään personal trainerin puoleen.