Yksi tehokkaimmista treeniliikkeistä pakaralle on lantionnosto. Pakaralihaksen löytäminen on erityisesti aloittelevalle kuntoilijalle haastavaa, joten lantionnosto on mitä oivallisin liike treenata pakaralihaksia. Lantionnostossa työ nimittäin kohdistuu juuri oikeaan lihasryhmään. Sen lisäksi lantionnosto on polville hyvin kevyt harjoite, mitä monet muut pakaraharjoitteet eivät ole. Aloittelevankaan treenaajan ei tarvitse pelätä lantionnostoja tehdessään rikkovansa polviaan.
Foreverin kuntosaleilla voit pian tehdä lantionnostoja uudella upealla Nautilus Glute Drive -laitteella, mikä on nimenomaan suunniteltu lantionnostoharjoitteluun. Nautilus Glute Drive -laite on äärimmäisen tehokas ja turvallinen kone lantionnostoon. Laitteella saat lisättyä myös tehoja liikkeeseen painoilla.
Lue lisää: Treeniohjelma: tehokas pakaratreeni
Pakaralihasten harjoittamiseen on paljon hyviä syitä. Jos pakaralihakset ovat heikot, ei kuntoilija saa pakaroihinsa pyöreitä muotoja, vaikka harjoittelu olisi muuten ahkeraa. Esteettisten syiden lisäksi pakaralihasta kannattaa ehdottomasti treenata, sillä se on osallisena muun muassa suurissa jalkaliikkeissä, kävelyssä, juoksussa ja hypyissä. Hyvin treenattu pakaralihas antaa kuntoilijalle tehoa ja voimaa ihan kaikkeen treenaamiseen. Heikko pakaralihas puolestaan vie tehoa liikuntasuorituksista.
Vahva pakaralihas on yhteydessä myös parempaan keskivartalon kontrolliin, joten pakaralihas on tärkeässä roolissa lonkkanivelen ja keskivartalon tukemisessa. Pakaralihasten käyttö on tärkeää esimerkiksi kyykky- ja nostoliikkeissä. Älä unohda pakaralihaksen kohdallakaan lihashuoltoa. On tärkeää pitää välillä lepopäiviä ja huoltaa lihasta venyttelemällä, rullailemalla ja hieronnalla, jotta se voi kehittyä.
Lantionnosto on hyvin yksinkertainen ja helppo liike tehdä. Jos takapuoleen haluaa kokoa ja pyöreyttä, on lantionnosto erittäin hyvä liike siihen. Hyvä yhdistelmä harjoittaa pakaroita, on tehdä sekä lantionnostoja että kyykkyjä. Muista pyytää apua liikeratojen harjoitteluun ammattilaiselta. Lantionnosto sopii yksinään hyvin myös polvikipuisille treenaajille. Jos polvesi eivät kestä esimerkiksi kyykyn tekemistä, ovat lantionnostot turvallisempi vaihtoehto. Siinä polville ei tule niin suurta rasitusta, kuin monessa muussa pakaraharjoitteessa.
Lantionnostossa, kuten kaikissa muissakin pakaraliikkeissä, on tärkeää muistaa jarrutusvaihe eli alastulo. Pidä pakarat jännitettynä koko alastulon ajan ja saat treeniisi hurjasti tehoja lisää. Puristusvaihe yläasennossa on möys hyvä muistaa, jotta saavutetaan maksimaalinen teho pakaralle. Kuvittele, että puristat pientä hernettä pakaroidesi välissä ja pidä keskivartalo tiukkana koko harjoitteen ajan. Älä päästä selkää notkolle.
Pakaranstot mielletään helposti naisten liikkeeksi, mutta se on erittäin tehokas liike myös miesten lihaskuntoharjoitteluun. Rohkeasti vain kokeilemaan, vaikkapa Glute Drive -laitteella.
