Vahvat pakaralihakset, lantioseudun liikkuvuus ja vahva keskivartalo tukevat istumatyöläisen helposti kipeytyvää ja jumiutuvaa vartaloa aktiivisena pidettävän rintalihaksen, hartialihaksen ja vahvan yläselän kanssa. Nämä liikesarjat on suunniteltu vahvistamaan juuri edellämainittuja lihasryhmiä.
Aloita alkulämmittelyllä. Sen ideana olisi lähteä lämmittelemään lihaksia itse treeniä varten. Alkuverryttelyn ajatuksena on myös minimoida urheiluvammat, esimerkiksi venähdykset ja revähdykset, sekä startata rasvanpoltto.
Lue myös: Hyvä kunto – mitä ihmettä se on?
Jatka lämmittelyä venytyksillä.
Nappaa käyttöösi jumppakuminauha tai keppi. Ota kepistä leveä myötäote, mitä leveämpi, sitä helpompi, mitä kapeampi, sitä haastavampi. Pyöräytä keppi ensin pään päällesi ja siitä suorin käsin selkäpuolelle. Nosta keppi selän takaa uudestaan pään päälle ja laske takaisin eteen. Toista parin minuutin ajan. Erittäin hyvä liike kireiden etuolkapäiden ja piukan rintalihaksen avaamiseen. Jos keppi ei mene suorin käsin selkäpuolelle, vie venytykseen asti ja palauta jo siitä takaisin eteen.
Istuessa alaraajojen asento ei ole kovin optimaalinen – takareisi ja lonkankoukistajat joutuvat olemaan lyhentyneessä tilassa, josta seuraa kyseisten lihasten kireytyminen. Kyseisten lihasryhmien kireyden seurauksena on lantiokorin tilttaaminen taakse ja alaselän notkistuminen.
Ota vasemmalla jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin kunnes oikean jalan polvi on maassa. Pidä selkä suorana ja ylävartalo pystyssä. Ylävartaloa voit tukea käsillä vasempaan reiteen. Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantion etuosassa oikealla puolella. Toista sama venytys toisella puolella.
Istu molemmat reidet foam rollerin päällä ja kädet lattiassa takanasi. Pidä jalkalihakset rentoina ja pidä kantapääsi lattiassa. Rullaa takareisiäsi polven yläpuolelta lantion alapuolelle. Voit lisätä tehoa kohdistamalla painosi toiselle jalalle nostamalla nilkan toisen päälle.
Kokonaiskuvaa huomioonottava amatööritriathlonisti, jonka taskuista löytyy kikkoja niin ravitsemusmuutoksen mentaalipuoleen sekä käytännön puolen erityisosaamiskorteista: suolistovaivoista, kehonkoostumuksen muokkauksesta sekä diabeteksesta. Oma ykköstyypin diabetes on valttikortti - sillä diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille.
