Ruokapreppaus tarkoittaa lyhykäisyydessään kokkaamista, jossa tulevien päivien ruuat suunnitellaan ja valmistetaan etukäteen. Ruokapreppaukseen kannattaa lähteä mukaan, jos tuntuu, että kiireisen arjen vuoksi tulee tartuttua liian usein epäterveelliseen pikaruokaan ja herkkuihin.
Ruokapreppauksessa voi esimerkiksi kuoria ja paloitella vihannekset etukäteen, valmistaa riisin, pastan, perunat ja proteiininlähteen, sekä annostella ruoan valmiiksi säilytysrasioihin. Näin nälkäisenä ei tule tarvetta mielihaluille ja hiilihydraatin ylettömälle syömiselle. Samalla voit varmistaa järkevämmän syömisen treeninkin kannalta.
Älä ala sähläämään ruokia kasaan ilman minkäänlaista järkevää suunnitelmaa. Jaksatko syödä esimerkiksi kalaa ja perunaa koko viikon? Tuskin. Pohdi, mitkä raaka-aineet sinulle maistuvat parhaiten ja kuinka usein jaksat niitä syödä. Mieti, miten saat pidettyä ruokavalion monipuolisena ja kiinnostavana. Vaikka ruoka onkin koostettu valmiiksi etukäteen, sen ei tarvitse olla tylsää. Huomioi treenipäivän energiantarve ja aikataulutus suunnitelmassasi.
Pidä huolta siitä, että säilytysrasiat joita käytät, ovat turvallisia ja kestävät kuumennuksen mikrossa sekä pesun tiskikoneessa. Muovi voi päästää ruokaan erilaisia kemikaaleja, erityisesti kuumennettaessa, joten suosi mielummin lasia tai muita kemikaalivapaita astioita. Smoothieainekset ja aamupuuron voit kätevästi pakata vaikka pakastepusseihin. Jos haluat mukana kulkevia eväitä esimerkiksi salille mukaan, suunnittele niiden säilyvyys ja kuljetus sopivissa astioissa.
Tutustu eri raaka-aineiden säilyvyysaikoihin. Pakastamalla säilyvyys on tietysti parempaa, mutta jos haluat säilyttää ruokaa jääkaapissa, huomioi jokaisen raaka-aineen säilyvyysajat. Kalaa ei voi säilyttää jääkaapissa, kuin muutaman päivän. Liha, tofu ja soija säilyvät paremmin. Vesipitoisten kasvisten lisääminen muuhun ruokaan kannattaa ajoittaa juuri ennen ruuan nauttimista, jotta ruoka ei vety. Mukaan salille pakattavat eväät ja välipalat on huomioitava myös säilyvyytensä puolesta sopiviksi.
Varaa ruuan valmistamiseen rauhallinen hetki, esimerkiksi viikonloppuun. Ruokapreppauksen ideana on, että se säästää arjen kiireitäsi, joten ruokien valmistus vauhdissa ei poista tätä ongelmaa. Varaa valmistamiseen kunnolla aikaa. Ota säilytysrasiat esiin, kypsennä proteiininlähde ja mausta se. Pilko kasvikset, salaatit ja välipalat valmiiksi. Annostele ruuat rasioihin niin, että yhdessä rasiassa on aina yksi ruoka. Proteiininlähteen voit sijoittaa samaan rasiaan kypsennettyjen kasvisten kanssa, muuten kannattaa erotella ainekset toisistaan.
Mieti annoskoot sinulle sopivaksi. Valmista ruoka kylläisenä, jotta annoskoot eivät paisu liian isoiksi nälkäisten silmiesi alla. Tee kuitenkin annoksista tarpeeksi isoja, jotta saat niistä tarpeeksi energiaa. Voit kokeilla ja harjoitella aluksi etsimällä itsellesi sopivia annoskokoja, ennen kuin alat ruokapreppaamaan. On tärkeää, että ruoka täyttää vatsasi ja näin ollen et ruokailun jälkeen löydä taas itseäsi keittiöstä kaappeja kaivelemasta. Suunnittele ruokasi niin, että se soljuu sujuvasti arkeesi. Mitä on hyvä syödä ennen treeniä, ja mitä sen jälkeen.
Lue myös: Rasvanpolttoon sopiva ruokavalio
Ruokapreppauksen tulisi olla kiva tapa auttaa itseäsi arjen kiireissä ja mahdollistaa ruokailusi terveellisyys. Ruokapreppauksen ei tule aiheuttaa sinulle lisää stressiä tai paineita ruokailun onnistumisesta. Jos huomaat stressaantuvasi ruuan valmistamisesta etukäteen, ei ruokapreppaus ole todennäköisesti silloin sinun juttusi.
Tärkeintä on, että ruuan valmistus ja ruokailu pysyy jatkossakin miellyttävänä tapahtumana, ja että voit kokonaisvaltaisesti hyvin sekä syöt terveellisesti ja ravitsevasti. Jokaiselle meille sopii erilaiset keinot. Voi olla, että sinulle toimivin tapa onkin jokin aivan muu.
