Me kaikki tarvitsemme proteiinia. Se on olennainen kehon rakennusaine, joka säätelee lukemattomia toimintoja. Proteiinia kuluu koko ajan itse elämiseen ja liikkuessa vielä enemmän. Mistä sitä sitten saa? Ja kuinka paljon on jo liikaa?
Proteiini on yksi tärkeimmistä elimistöön tankattavista ravintoaineista. Sitä tarvitaan solujen ja kudosten rakentamiseen, hormonien ja entsyymien tuotantoon sekä lihasten, luuston että immuunijärjestelmän vahvistamiseen. Proteiini on myös tärkeä energianlähde, vaikkei se sen päätehtävä olekaan.
Ihminen tarvitsee proteiinia joka päivä, koska elimistö ei sitä pysty tuottamaan eikä varastoimaan kuin tietyn määrän ja sitä kuluu koko ajan. Esimerkiksi solut uudistuvat 24/7, ja soluista puolet on proteiinia.
Elimistö – fiksu kun on – ohjaa kroppaan saapuvan proteiinin ensisijaisesti elämää yllä pitäviin prosesseihin. Jos sitä jää yli, käyttää se ylijäämän lihasten ja kudosten rakentamiseen. Energian saanti lasketaan kiireellisyysjärjestyksessä kärkikastiin, ja jos jostain syystä hiilihydraatteja tai rasvaa ei ole tarjolla, otetaan tarvittava virta proteiinista.
Proteiinin saannista täytyy siis pitää huolta – ihan kaikkien ja erityisesti kasvuiässä olevien, fyysisesti aktiivisten sekä ikäihmisten.
Ikääntyessä nimittäin solujen ja kudosten uusiutuminen hidastuu, mikä ilmenee lihas- ja luukatona. Ruuansulatusjärjestelmä asettuu uusiin uomiin, eikä ruoka välttämättä maita, kuten ennen. Runsas liikkuminen taasen kuluttaa energiaa ja vauhdittaa aineenvaihduntaa sekä hikoilua, rasittaa lihaksia ja saa aikaan lihasten ja kudosten mikrovaurioita. Tarvitaan proteiinia, jotta kropalla on, mistä ammentaa – raaka-ainetta, työkaluja ja energiaa.
Liikunnan suhteen proteiinin tarve vaihtelee tietenkin urheilulajin, harjoittelun intensiteetin, kehon koostumuksen ja yksilöllisten tekijöiden mukaan. Lihaskuntoilun ja voimaharjoittelun ollessa kyseessä korostuu etenkin proteiinin kyky muodostaa, korjata ja ylläpitää lihasmassaa. Se suojelee sitä, vaikka rasva kulutuksen seurauksena ympäriltä palaisikin.
Proteiinia siis tarvitaan, muttei kuitenkaan muiden tärkeiden ravintoaineiden kustannuksella. Elimistö kiittää, kun sillä on edessään riittävä, monipuolinen ja tasapainoinen kattaus proteiineja, hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja, kuituja, vitamiineja sekä kivennäisaineita.
Se, kuinka paljon proteiinia tarvitaan vaihtelee yksilöllisesti iän, sukupuolen, painon ja aktiivisuustason mukaan. Nyrkkisääntönä kuitenkin pidetään, että proteiinin osuus päivän ravinnosta olisi 10–20 % ja sitä olisi hyvä nauttia päivittäin 1,1–1,3 grammaa painokiloa kohden. Yli 65-vuotiaille proteiinin saantisuositus on hieman suurempi, 1,2 – 1,4 grammaa per painokilo päivässä.
Urheilijalla, kuntosaliharjoittelijalla ja painon pudotukseen tähtäävällä määrä voi olla edellä mainittuja määriä korkeampi, eli lähemmäs 2 grammaa per painokilo. Kuntosaliharjoittelijalla hieman korkeampi määrä auttaa varmistamaan, että proteiinia on riittävästi uuden lihasmassan kasvattamiseen. Urheilijaa ja painonpudottajaa se auttaa ehkäisemään tilannetta, jossa tarvittava energia haukattaisiin lihaskudoksesta.
Lue lisää: paljonko proteiinia tarvitset?
Liikaa proteiinia ei kuitenkaan kannata tankata, sillä elimistö varastoi ylimääräisen energian elimistöön rasvana ja sitä harva haluaa.
Turvallisin ja varmin keino varmistaa päivittäinen proteiinin saanti on syödä kansallisten ravitsemussuositusten, eli niin sanotun lautasmallin mukaisesti. Siinä proteiinin osuus on noin neljäsosa. Riittävä määrä proteiinia on siis mahdollista saada ihan tavallisesta monipuolisesta ruuasta.
Monipuolisuuden varmistaminen edellyttää kuitenkin viitseliäisyyttä ja aikaa eikä niitä aina ole, jolloin erilaiset proteiinipatukat, -rahkat ja –juomat voivat toki tulla tilapäisesti apun.
Sanotaan, että proteiinipitoinen ruoka pitää nälän loitolla ja se pitää paikkansa. Proteiini laukaisee kehossa kylläisyyden tunnetta välittävien hormonien, kuten leptiinin ja kolecystokiniinin vapautumisen, mikä taasen vähentää tarvetta napostella välipaloja.
Painonhallinnassa auttaa myös se, että proteiini tarvitsee hiilihydraatteja ja rasvaa enemmän energiaa sulaakseen. Keho siis polttaa runsaasti kaloreita proteiinia sulattaessaan. Toki rasva ja hiilihydraatitikin huolehtivat kylläisyydestä, ja paras kombinaatio rakentuukin taas siitä monipuolisuudesta: proteiinia, mutta myös muutakin.
Proteiinia on siinä mielessä monipuolinen ravintoaine, että sitä löytyy niin kasvi- kuin eläinperäisistäkin ruoka-aineista.
Kasvipuolella hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa pavut, linssit, siemenet, herneet, pähkinät sekä erilaiset soijavalmisteet. Eläinkunnasta eniten proteiinia saa vähärasvaisista maitotuotteista, kananmunasta, kalasta, broilerista sekä vähärasvaisesta lihasta.
Myös viljavalmisteet ovat kohtuullisia proteiinin lähteitä.
Lue lisää: Suosituimmat proteiinipitoiset kasvikset tosi treenaajille
Broilerin rintafilee (proteiinia n. 22 g/100 g)
Naudanliha, vähärasvainen (proteiinia n. 20 g/100 g)
Kala (proteiinia n. 20 g/100 g)
Raejuusto (proteiinia 16–18 g/100 g)
Maitorahka (proteiinia n. 10 g/100 g)
Kananmuna (proteiinia n. 7 g/kpl)
Pähkinät ja siemenet (proteiinia 10–25 g/100 g)
Soijarouhe, keitetty ( proteiinia n. 19 g/100 g)
Pavut, keitetty (proteiinia 8–9 g/100 g)
Linssit, keitetty (proteiinia n. 8 g/100 g)
Tofu (proteiinia n. 8 g/100g)
Täysjyväruisleipä (n. 7 g/100 g)
Haluatko syödä terveellisemmin ja monipuolisesti? Tule ravintokartoitukseen!
