Myös pelkällä kuminauhalla saa tehtyä monipuolisen harjoituksen.
1. Soutu seisten: Pidä keskivartalo tiukkana ja vie kyynärpää vartalon läheltä taakse. Purista lapoja yhteen ja pidä hartiat alhaalla. Kuminauha saa olla koko ajan vähän jännitettynä. Voit tehdä liikkeen myös kahdella kädellä yhtä aikaa.
2. Sumo kyykky: Aseta kuminauha polvien alapuolelle ja levitä jalat leveään sumopainijan haara-asentoon, varpaat hieman sivulle päin. Pidä hyvä tuki keskivartalossa ja lähde kyykkäämään. Työnnä samalla polvia sivulle ja auki.
3. Alaspainallus ojentajille: Pidä keskivartalo hallittuna ja kyynärpäät kiinni kyljissä. Suorista kädet ja palauta rauhallisesti jarruttaen takaisin lähtöasentoon.
4. Hauiskääntö: Pidä keskivartalo hallittuna ja kyynärpäät kiinni kyljissä. Lähde kääntämään käsiä ylöspäin rauhallisesti ja palauta hitaasti jarrutellen alas lähtöasentoon.
5. Kyykky: Pidä kunnon tuki keskivartalossa ja katso että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Lähde kyykkäämään, muista pitää vatsa tiukkana. Ota katse hieman yläviistoon niin hyvä ja ryhdikäs asento säilyy koko liikkeen ajan.
6. Soutu sivulta yläselälle: Ota kunnon etunoja, selkä suorana ja polvet koukussa. Lähde vetämään kumpparia rauhallisesti vaakatasoon ja palauta rauhallisesti lähtöasentoon. Älä jännittä niskaa.
7. Vatsalihakset jalkojen laskulla: Asetu selinmakuulle ja aseta kuminauha jalkaterien alle. Nosta jalat suorina ylös ja lähde laskemaan jarrutellen hitaasti alas. Pidä alaselkä tiukasti lattiassa koko liikkeen ajan. Voit säädellä liikkeen raskautta kuminauhan avulla.
8. Vartalon kierto: Ota hyvä lapatuki ja pidä lantio suorassa, napa eteenpäin koko liikkeen ajan. Kierrä vartaloa vatsalihaksilla, kuminauha koko ajan jännityksessä. Älä nosta tai jännitä hartioita.
Ja eikun kumpparijumppailemaan!
