Kova kiire? Kuntoilukin houkuttelisi, mutta treenit kaikkine oheistoimintoineen vievät aina vähintään tunnin aikaa. Vaihda muutama harjoituskerta viikossa HIIT-treeniksi, nauti sen tuomista tuloksista ja käytä säästynyt aika vaikka tuiki tarpeelliseen palautumiseen.
Termi “HIIT” tulee sanoista high intensity interval training. Se tarkoittaa korkeaintensiteettistä intervalliharjoittelua, jossa vuorottelevat äärimmäisen kovat työskentelyjaksot sekä palauttavat lepojaksot.
HIIT:ssä korkean intensiteetin vaiheet nostavat sykkeen ja rasitustason kirjaimellisesti korkealle. Sykkeen kohoaminen on tietysti yksilöllistä ja riippuu ihmisen iästä, kunnosta ja terveydentilasta. Yleisesti ottaen treenin tavoitteena on kuitenkin saavuttaa intensiivijaksojen aikana noin 80-95 % maksimaalisesta sykkeestä.
Lepovaiheen tarkoituksena on antaa keholle tarvittava aika palautumiseen. Se tehdään joko kevyellä liikkeellä siten, että syke pysyy hieman koholla tai lepäämällä täysin, jolloin syke rauhoittuu.
HIIT ei ole itsessään liikuntalaji, vaan harjoitusmuoto, jota voidaan soveltaa eri lajeihin ja liikuntavälineisiin. Voit treenata yhtä lajia, esimerkiksi soutulaitetta intervallinomaisesti, tai yhdistellä samaa tekniikkaa toteuttaen yhteen erilaisia harjoitteita, vaikka kolmea erilaista lihaskuntolaitetta.
Tekniikka ei ole suinkaan uusi, se on ollut huippu-urheilijoiden suosiossa jo vuosikymmeniä. Kuntoilijoiden keskuuteen se levisi muutama vuosi sitten. Eikä se ole mikään ihme, harjoittelumuoto tarjoaa monipuolisia etuja lyhyessä ajassa – jo 15 minuuttia kerrallaan riittää. HIIT-treeniä pidetään erittäin tehokkaana tapana parantaa muun muassa aerobista kuntoa ja suorituskykyä, polttaa rasvaa sekä kehittää ketteryyttä.
Olkoon siis tavoitteenasi kunnon kohotus, painonpudotus tai muuten vain tykkäät ajan säästämisestä, tässä saattaa olla se uusi juttu, jota olet odottanut.
HIIT-treenin intensiivinen jakso edellyttää suurta hapenkulutusta, mikä johtaa keuhkojen, sydämen ja verisuoniston tehokkaampaan toimintaan. Tämä lisää hapen ja ravinteiden kuljetusta lihaksiin, mikä taasen auttaa harjoitusten suorittamisessa tehokkaasti ja polttaa lisäksi energiaa.
HIIT-treeni saa aikaan myös kehon jälkipolttoefektin, jolloin aineenvaihdunta pysyy kohonneena treenin jälkeen vielä pitkään. Jälkiroihut saattavat lisätä energiankulutusta parhaimmillaan 100 – 200 kilokaloria vuorokaudessa.
Eikä siinä vielä kaikki, intensiivisen harjoittelun aikana lihasten glykogeenivarastot, eli hiilihydraatit kuluvat nopeasti. Niiden loputtua keho siirtyy käyttämään energianlähteenään rasvoja.
Ja mikä parasta, HIIT-treeni sopii kaikille, kunhan harjoittelua lähestytään sopivalla tavalla kunnon, terveyden ja omien tavoitteiden mukaan. Aloittelijat voivat aloittaa rauhallisemmin ja lisätä intensiteettiä vähitellen. Kokeneet kuntoilijat saavat HIIT:stä hyvää vaihtelua harjoitteluun tai voivat haastaa itsensä ihan uudelle tasolle. Urheilijoille menetelmä toimii täydentävänä harjoitusmuotona auttaessaan kehittämään erityisesti kestävyysvoimaa, nopeutta ja kestävyyttä.
Vinkki! Maksimaalinen syke arvioidaan karkeasti kaavalla 220 miinus ikä. On kuitenkin syytä kuunnella omaa kehoa, reagoida herkästi ja edetä sen mukaan.
Lue myös: Lyhytkin treeni voi olla tehokas
HIIT-treenin koostaminen lähtee liikkeelle harjoitusmuodon valinnasta. Se voi olla esimerkiksi juoksua, pyöräilyä, soutulaitten tai kuntosalilaitteiden käyttöä, mitä vain – vain mielikuvitus on rajana. Kuntosalilaitteiden kyseessä ollen mieti, mitkä harjoitusliikkeet haluat sisällyttää treeniin. Voit valita liikkeitä, jotka kohdistuvat eri lihasryhmiin tai tehdä kokovartaloliikkeitä. Pyri kuitenkin valitsemaan liikkeitä, jotka haastavat kehon eri osa-alueita, jotta saat harjoituksestasi mahdollisimman monipuolisen.
Sen jälkeen on aika määrittää intervalli- ja palautumisaika. Tyypillisesti intensiivijakso kestää 20-60 sekuntia, mutta voi olla jopa kuusi minuuttia. Lepovaihe kestää noin puolet tai kolmasosan intensiivisen jakson kestosta.
Näin ollen, jos intensiivinen jakso kestää 30 sekuntia, lepovaihe voisi olla 15-20 sekuntia. Sarjoja toistetaan useita kertoja treenin aikana. Muistathan tehdä aina hyvät alkuverryttelyt ennen treenejä!
Vaikka suurin osa kestävyysharjoittelusta, eli cardiotreenistä – suomalaisittain kardiotreenistä – kannattaa olla pitkäkestoista ja sykkeen maltillisella tasolla pitävää peruskestävyysharjoittelua, on suositeltavaa etenkin hapenottokyvyn parantamiseksi tehdä välillä tehokkaita HIIT- treenejä. Ohessa tehokas neljän liikkeen cardiotreeni, joka nostaa varmsasti hien pintaan. Työjaksot ovat lyhyitä, mutta sitäkin intensiivisempiä.
Etsi tukeva koroke, jonka päälle voit askeltaa. Askella korokkeen päälle ja alas niin nopeasti kuin turvallisesti pystyt. Kädet myötäilevät liikettä pikajuoksijan tavoin vartalon sivulla.
Toista liikettä 30 sekuntia kerrallaan vaihtaen välillä aloittavaa jalkaa. Lepää sen jälkeen 20 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
Seiso suorin vartaloin jumppamaton etuosassa. Nosta kädet kohti kattoa ja tiivistä keskivartalo. Laskeudu kyykyn kautta matolle selinmakuulle auttamatta käsillä.
Tuo jalat vatsan päälle koukkuun ja rullaa itsesi hartioiden varaan. Keinahda takaisin, nouse ylös, ojenna vartalo ja hypähdä. Toista liikettä 30 sekuntia, lepää 20 sekuntia ja siirry seuraavaan liikkeeseen.
Asetu punnerrusasentoon jumppamaton päälle. Aseta oikea jalka lähelle oikeaa kättä. Vaihda hypähtämällä jalkojen paikkaa siten, että vasen jalka tulee vasemman käden viereen oikean jalan ojentuessa taakse. Toista liikettä 30 sekuntia ja lepää 20 sekuntia siirtyen sen jälkeen seuraavaan liikkeeseen.
Asetu seisomaan pystyasennossa, jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset tiukkoina. Laskeudu kyykkyasentoon.
Taivuta polvia ja lantiota kuin istuisit tuolille taaksepäin. Pidä paino kantapäillä ja varmista, etteivät polvet mene yli varpaiden.
Jatka liikettä alaspäin, kunnes reidet ovat vaakatasossa tai hieman alempana. Pidä selkä suorana ja katse eteenpäin. Kun olet alimmassa pisteessä, käytä räjähtävää voimaa ja hyppää mahdollisimman korkealle ylöspäin.
Ojenna polvet ja lonkat täysin ojentamalla samalla kädet eteenpäin. Laskeudu pehmeästi takaisin kyykkyasentoon. Toista liikettä 30 sekuntia ja lepää 20 sekuntia.
Toista neljän liikkeen kierrosta yhteensä neljä kertaa.
Ohessa tehokkaita liikkeitä, joista voit koota oman HIIT-treenisi.
Lähde liikkeelle kyykkyhypystä – ohje edellä. Laajenna liikettä hyppäämällä kyykystä suoraan punnerrusasentoon ja takaisin ennen taas hyppyä ylös.
Ota lantion levyinen haara-asento. Ota askel eteen ja kyykisty niin, että takimmaisen jalan polvi käy lähellä maata. Ponnista takaisin lähtöasentoon ja tee myös toisella jalalla. Muista pitää polvet ja varpaat liikkeen aikana samaan suuntaan.
Ota avuksesi hyppynaru. Hyppele narulla tasajalkaa, vuorojaloin tai vaihdellen.
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa pitäen kahdella kädellä kiinni käsipainosta tai kahvakuulasta. Koukista hieman polvia ja taivuta ylävartaloa eteenpäin niin pitkälle, että paino osuu lattiaan. Nosta samanaikaisesti toinen jalka taakse vaakatasoon. Muista pitää selkä, jalat ja käsivarret suorina. Nouse takaisin aloitusasentoon.
Asetu kuntopyörän päälle ja verryttele polkemalla rauhallisesti kaksi minuuttia. Lisää sen jälkeen vastusta ja polje niin vauhdikkaasti kuin pystyt 30 sekunnin ajan. Vähennä vastusta ja polje rauhallisesti 2 minuuttia. Toista 20 sekunnin spurtti.
Aloita askelkyykyystä – ohje yllä. Hyppää ilmaan ja ilmassa jalat vaihtuvat toisinpäin. Polvi voi koskettaa lattiaa alhaalla. Pidä hyvä rytmi koko liikkeen suorituksen ajan.
Asetu jumppamaton päälle selinmakuulle. Kurota kädet pitkälle pään yläpuolelle maata pitkin. Nosta suorat jalat ja suorat kädet kohti toisiaan niin, että sormet ja varpaat osuvat ilmassa toisiinsa tai tulevat lähelle toisiaan. Tuo raajat hallitusti takaisin alas.
Ota tukeva haara-asento ja kyykkää alas. Katso, että polvet eivät mene varpaidesi etupuolelle. Hyppää ilmaan ja tuo ilmassa jalat yhteen. Palaa takaisin lähtöasentoon.
Lue myös: Seitsemän minuutin tehojumppa. Plussat ja miinukset
Ota punnerrusasento. Aseta kädet tukevasti maahan, suoraan olkapäittesi alle. Pidä varpaat maassa tukemassa alavartaloasi. Pidä keskivartalo tiukkana. Tee tavallinen punnerrus.
Siirrä tämän jälkeen kädet yksitellen lähemmäksi kylkiä ja tee ojentajapunnerrus. Vaihda taas tavalliseen punnerrukseen. Pidä tarvittaessa polvet maassa keventääksesi liikettä.
Hiit-treenin yksi parhaimmista puolista on se, että voit tehdä sen missä vain, niin kotona, ulkona kuin salillakin. Monesti kehon oma paino riittää vastukseksi, ja jos haluat, voit käyttää kotikonstina käyttää painoina myös vaikka kauppakasseja tai täytettyjä vesipulloja tai reppuja. Monet suosivatkin intervalliharjoittelua kotona sen joustavuuden ja helppouden vuoksi.
Helppous on etuna myös HIIT-saliharjoittelussa. Voit käyttää laitteita, painoja tai muita kuntosalin tarjoamia välineitä. Jos tarvitset lisäohjeita tai haluat monipuolistaa treeniäsi kuntosalilla, kysy rohkeasti neuvoa kuntosaliohjaajalta.
