Porrastreeni aloittelijalle – mistä liikkeelle?

Tehokas ja monipuolinen treeni voi löytyä lähempää kuin uskotkaan. Löytyykö kaupungistasi pitkät portaat, joissa voisit käydä kävelemässä ja juoksemassa? Porrastreeni on suosittu treenimuoto, jota voi käydä treenaamassa yksin tai yhdessä. Porrastreenistä on paljon hyötyjä – se nostaa hyvin esimerkiksi juoksukuntoa sekä hapenottokykyä. Tässä kirjoituksessa avataan vinkkejä porrastreeniin aloittelijalle. Tule mukaan!

Lue myös: Keravan Keinukallion porrastreeni testissä

Miten lähteä liikkeelle?

Treenaamiseen tarvitset hyvät juoksukengät, tarpeeksi vettä, urheiluvaatetuksen ja aurinkoisella ilmalla hatun. Takataskuun hieman sitkeyttä. Kun lähdet ensimmäistä kertaa kokeilemaan porrastreeniä, ota kevyesti. Portaissa jalat ja keho joutuvat uudenlaiselle rasitukselle ja voit liian rankalla ensitreenillä saada pohkeet niin jumiin, ettet kävele viikkoon. Hiljaa hyvä tulee.

Käy ensin tutustumassa portaisiin rauhassa. Tee vaikka tehokas porraskävely ensimmäisellä käyntikerralla. Kävele portaita ylös ja alas, esimerkiksi 20-30 min. Anna lihastesi tottua portaisiin kaikessa rauhassa. Lepäile päivä-pari ja katso miten lihakset reagoivat porraskävelyyn.

Muutaman päivän päästä voit lähteä kokeilemaan jo oikeaa treeniä. Aikaa porrastreeniin voi varata sen verran, minkä itse haluaa. Voi tehdä pidempää kevyttä treeniä tai lyhyempää rankempaa treeniä. Tehokkaan intervallitreenin tekee portaissa jo puolessa tunnissa, aloittelijalle riittää 20 minuuttia. Toisin kuin tavallisessa juoksussa, portaissa keho saa uudenlaista ärsykettä, joten kuntokin kehittyy nopeammin.

Tehokas porrastreeni aloittelijalle

Ohjelma on sinulle, jonka peruskestävyys on jo kohtuullisella tolalla. Jos liikunnasta on aikaa ja peruskunto on vielä kehitteillä, jatka portaiden kävelyä ensimmäiset 4 viikkoa 2-3 kertaa viikossa. Kun kävely sujuu, voit siirtyä alla olevaan ohjelmaan.

Alkuverryttely

Mikäli et tule paikalle kävellen, juosten tai pyörällä, voit aluksi verrytellä kevyesti porraskävellen.

• 3 x porraskävely ylös ja alas. (jos olet verrytellyt jo tullessasi, niin yksi kierros riittää)

Porrastreeni

• 2-3 x juoksu ylös ja kävely alas. (Jos olet hyvässä kunnossa, niin voit kiihdyttää tahtia viimeisellä kierroksella)
• 1 x polvennostokävelyt tai polvennostojuoksut ylös ja kävely alas.
• 2 x ristiaskel ylös (astu aina ristiin) ja kävely alas. Molemmat puolet kerran.
• 1 x loikka ylös ja kävely alas. Hypi ylös mennessä joka toinen rappunen.
• 1 x askelkyykky ja kävely alas. Astu askelkyykky joka toiselle rappuselle
• 1 x spurtti ja kävellen alas. Jos haluat, voit loppuun juosta vielä yhden spurtin ylös.

Loppuverryttely

Mikäli et ole poistumassa kävellen, juosten tai pyörällä, tee koko loppuverryttely portaissa.

• 3 x porraskävely ylös ja alas. (yksi kierros riittää jos ole liikkellä kävelen, juosten tai pyörällä)

Polta kaloreita portaissa

Porrastreenin hyödyt koostuvat sen tehokkaasta treenimuodosta kropallesi. Sen lisäksi, että porrastreenistä on hyötyä juoksukunnollesi, se myös polttaa kaloreita tehokkaasti. Rappusten käveleminen/ juokseminen voi polttaa jopa 452-670 kilokaloria tunnissa. Se on yksi tehokkaimmista liikuntamuodoista kalorinkulutukseen. Tiesitkö, että porrastreenin voi tehdä myös kuntosalilla porrastreenilaitteella. Näin huonot ilmatkaan eivät pääse vaikuttamaan treenisi säännöllisyyteen!

Kokeile Foreverin porraskoneita, kuntosalia ja ryhmäliikuntaa 10 päivää veloituksetta.