Kuntosaliharjoittelu on erinomainen liikuntamuoto, se vahvistaa lihaksia, luustoa ja jänteitä. Lisäksi vahva lihaksisto pitää yllä toimintakykyä ja helpottaa arjessa jaksamista. Parantunut lihaskunto voi myös vähentää esimerkiksi selkä- ja hartiakipuja. Harjoittelu kannattaa aloittaa koko kehoa rasittavista liikkeistä, tällainen harjoittelu kuluttaa tehokkaasti kaloreita ja on monipuolista.
Kuntosalilla on lukemattomia mahdollisuuksia harjoitella, on laitteita, vapaita painoja ja kehonpainoliikkeitä, mutta mistä aloittaa? Listasimme viisi perusliikettä kuntosalille, joilla pääset alkuun harjoittelussa. Nämä perusliikkeet ovat helppoja suorittaa ja tekemällä liikkeet rasitat koko kehoasi. Perehdy ensin liikkeisiin ja harjoittele tekniikat kuntoon. Mikäli tarvitset apua liikkeiden harjoittelussa Personal Trainerimme auttavat.
Kyykky on yksi tärkeimmistä perusliikkeistä, joka rasittaa jalkoja monipuolisesti ja kehittää myös keskivartaloa. Kyykyn voi suorittaa ilman painoja, levytangon kanssa, käsipainoilla tai vaikkapa kahvakuulan kanssa. Kyykyn suorittamisessa tärkeintä on, että pysyt pystyasennossa ja polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Tee kyykky sellaiseen syvyyteen, joka tuntuu sinusta hyvältä.
Punnerrus on loistava ylävartalon liike. Voit tehdä punnerruksen tavalliseen tapaan maassa tai penkkipunneruksena tangolla tai käsipainoilla. Tavallisessa punnerruksessa on tärkeää, että keskivartalo pysyy tiukkana. Voit muokata punnerrusta laittamalla kädet tavallista kapeammalle tai leveämmälle. Penkkipunnerruksessa asetut selin makuulleen penkin päälle, jalat voivat olla penkin päällä tai lattialla. Ota tanko telineestä tai vie käsipainot suorille käsille ja laske ne rauhallisesti lähelle rintalastaa ja nosta takaisin ylös.
Maastaveto on monipuolinen liike, joka rasittaa sekä jalkoja, että ylävartaloa. Liikkeen voi tehdä levytangolla, käsipainoilla tai kahvakuulalla. Varmista, että pidät keskivartalosi tiukkana ja selän suorana, kun nostat painot ylös lattiasta. Liikkeen loppuasennossa lantiosi ja jalkasi ovat suorana, sen jälkeen voit rauhallisesti painot lattiaan ja tehdä liikkeen uudestaan.
Ylätaljassa on helppo tehdä ylävartalon vetävä liike, joka vahvistaa koko yläselkää ja myös käsiä. Ota kiinni ylätaljan kahvoista ja istu tukevasti laitteeseen. Ajattele ensimmäisenä, että jännität lapaluitasi alaspäin ja vedä sen jälkeen taljaa kohti rintakehääsi. Pidä huoli, että selkäsi ei pääse kaarelle, vaan pidä ryhti hyvänä.
Kulmasoutu on loistava liike, jossa vaaditaan pitoa jaloilta ja keskivartalolta sekä vetävää voimaa yläselältä ja käsiltä. Ylätaljaan verrattuna kulmasoudussa vetoliike tulee täysin eri kulmasta. Seiso tukevasti ja kallista ylävartalosi lähes 90 asteen kulmaan, koukista hieman polviasi. Jos käytät tankoa, ota tangosta kiinni ja vedä tankoa kohti rintalastan alareunaa. Voit tehdä liikkeen myös käsipainoilla.
Näillä perusliikkeillä voit aloittaa harjoittelun kuntosalilla. Tee jokaista liikettä 8-16 toistoa 3-5 kertaa oman kuntosi mukaan.
Monista näistä liikkeistä voi tehdä erilaisia variaatioita, jotka haastavat sinua monipuolisemmin. Kyykystä voit kokeilla esimerkiksi askelkyykkyjä tai yhden jalan kyykkyjä. Myös maastavetoa voi kokeilla yhdellä jalalla.
Lisää valmiita harjoitusohjelmia löydät täältä. Aloita harjoittelu helpoilla ohjeilla!
