Jos autiolla saarella olisi tilaa vain yhdelle lihaskuntoliikkeelle, kannattaisi ehdottomasti harkita maastavetoa. Se on oikea koko kehon superliike, joka liikuttaa lihaksia pohkeista käsivarsiin, laittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön hommiin ja tuntuu oikein tehtynä pahuksen hyvältä.
Maastaveto on kiistatta yksi vaikuttavimmista treeniliikkeistä. Se on kokonaisvaltainen moninivelliike, joka kuormittaa koko kehoa: pakaroita, etu- ja takareisiä, selän ojentajalihaksia, leveitä selkälihaksia, epäkkäitä kuin myös hartianseudun, vatsan sekä pohkeiden että käsivarsien lihaksia.
Liike tehoaa keskivartalon tukilihaksiin kohottaen ryhtiä kuin myös lantionpohjan lihaksiin estäen muun muassa iän myötä elämään hiipivän virtsankarkailun. Samalla, kun lihakset tekevät töitä, hengitys- ja verenkiertoelimistö joutuu hommiin kuljettaakseen lihaksille happirikasta verta. Eikä siinä vielä kaikki, maastaveto parantaa liikkuvuutta, kehonhallintaa sekä voimantuottoa. Se on myös metabolisesti vaativa liike, joka auttaa polttamaan kaloreita ja edistää kehonkoostumuksen myönteisiä muutoksia.
Onkin sanottu, että kaikkein tehokkaimmat liikkeet pohjautuvat ihmiskehon päätoimintoihin ja yksi niistä on nostaminen. Aina kun nostat jotain, kauppakassia tai multasäkkiä, teet maastavedon. Vahvoilla lihaksilla ja oikealla tekniikalla teet sitä läpi elämäsi rikkomatta tai venäyttämättä selkääsi. Vaikket siis kuntosalilla muuta tekisikään, maastaveto kannattaa aina, sillä sen aikaansaama hyvä lihaskunto tukee muita lajeja ja itse elämää estäen samalla loukkaantumisia.
Perinteisestä maastavedosta löytyy monia erilaisia variaatioita, kuten suorin jaloin maastaveto, sumomaastaveto, romanialainen maastaveto ja yhden jalan maastaveto. Erilaisilla tekniikoilla on pieniä eroja lihaskohdistuksessa sekä suorituksen korostamisessa. Mutta yhtä kaikki; maastaveto kaikkine variaatioineen on huippuliike, jonka soisi kuuluvan jokaisen kuntosalikävijän treeniohjelmaan.
Oikean tekniikan käyttö maastavedossa on erittäin tärkeää useista syistä ja ensimmäinen niistä on turvallisuus. Maastaveto kuormittaa kehoa merkittävästi, ja väärä tekniikka johtaa herkästi loukkaantumisiin. Oikea maastavedon tekniikka varmistaa, että kuorma ja voima jakautuvat tasaisesti eri lihasryhmille ja nivelille.
Siitä päästäänkin tehokkuuteen. Kohdistamalla kuorma oikeisiin lihasryhmiin liike tulee suoritettua mahdollisimman tehokkaasti. Virheellinen tekniikka taasen voi johtaa siihen, että osa lihasryhmistä ei aktivoidu riittävästi eikä liike ole niin tehokas kuin se voisi olla.
Oikea tekniikka auttaa myös parantamaan suorituskykyä. Kun liike tehdään oikein, voit käyttää enemmän voimaa ja tehokkuutta, mikä mahdollistaa suuremman kuormituksen ja sitä kautta lihasvoiman ja lihasmassan. Hallittu tekniikka auttaa myös hallitsemaan liikerataa ja kontrollia sekä tankoon että painoihin koko liikkeen ajan. Terve liikerata edistää tasapainoa, vakautta ja oikeaa lihasten aktivaatiota ja auttaa välttämään pitkäaikaisia selän ongelmia sekä kipuja.
Onkin suositeltavaa oppia maastavedon oikea tekniikka ammattitaitoiselta valmentajalta, joka antaa ohjausta ja palautetta tekniikan parantamiseksi ja varmistaa samalla liikkeen turvallisuuden.
Harjoittelu kannattaa aloittaa aina pelkällä tangolla tai pienillä painoilla ja siirtyä sen jälkeen tekniikan ja varmuuden kehittyessä kohti suurempia painoja.
Vinkki: Yhdistä maastaveto osaksi tehokasta perusliikkeistä koostuvaa jalkatreeniä. Saat myös extrapotkua maastavetoon tekemällä ensin Foreverin PT:den kehittämät supertehokkaat vatsalihastreenit. Ja muistathan myös venyttelyn?
Aloitusasento: Asetu levytangon taakse siten, että jalat ovat noin lantion levyisellä etäisyydellä toisistaan varpaat hieman ulospäin käännettyinä. Tanko on jalkaterän keskikohdan päällä muutaman sentin päässä sääriluusta.
Kun perustekniikka on hallussa, voit kokeilla kapeampia tai leveämpiä asentoja ja säädellä myös sitä, kuinka paljon jalkateräsi osoittavat ulos.
Tartu tankoon: Kyykisty alas työntämällä lantiota taakse – kuin istahtaisit tuolille. Taita polvista sen verran, että saat hyvän otteen tangosta ja sääret koskettavat tankoa. Älä kyykisty liian alas, äläkä päästä painoa varpaille.
Tartu tankoon noin olkapään leveydeltä myötäotteella siten, että kämmenet osoittavat alaspäin. Aseta tanko sormien tyven kohtaan, älä syvemmälle kämmeneen. Suorista selkäsi nostamalla katseesi eteenpäin ja vetämällä lapaluita yhteen. Ota tangosta “löysät pois” nostamalla sitä kevyesti ennen varsinaista nostoa.
Kun saat tekniikan haltuun, voit kokeilla myös ristiotetta, jolloin toisen käden kämmen osoittaa ulos- ja toinen sisäänpäin. Ristiote takaa yleensä paremman pitovoiman.
Maastaveto: Ylösveto lähtee liikkeelle ojentamalla polvet ja lantio, sen jälkeen selkä ojentuu pystyasentoon ja lantio työntyy eteen. Kuljeta tankoa lähellä vartaloasi. Varmista, että keskivartalo pysyy tiukkana koko liikkeen ajan. Vedä tanko ylös reisiä pitkin, kunnes lantio on ojentunut ja keho suoristunut. Olkapäiden kuuluu olla takana ja alhaalla ja lapaluiden yhdessä.
Alaslasku: Laske tanko hallitusti takaisin lattialle taivuttamalla yhtäaikaisesti polvia ja lannetta, vältä pyöristämästä selkääsi.
Suorin jaloin maastaveto on tehokas liike etenkin takareisien, pakaroiden sekä alaselän treenaamiseen. Vaikka liikkeen nimi “suorin jaloin” kehottaa tekemään sen suorin jaloin, koukistetaan siinäkin silti kevyesti polvia.
Aloitusasento: Asetu tangon taakse siten, että tanko on jalkaterän keskikohdan päällä muutaman sentin päässä sääriluusta. Jalat ovat hieman lantion leveyttä kapeammassa asennossa. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Jännitä vatsa tiukaksi.
Tartu tankoon: Taivuta lantiota ja kumarru eteenpäin siten, että polvet taipuvat aavistuksenomaisesti. Tartu tankoon, kädet ovat noin hartialeveyden päässä toisistaan. Voit tehdä tämän myötä- tai ristiotteella. Paina olkapäät taakse- ja alaspäin. Pidä kyynärpäät ojennettuina ja jännitä vatsalihakset selkärankasi tueksi.
Maastaveto: Vedä tanko ylös koukistamalla kevyesti polvia ja suoristamalla selkää. Pidä tanko lähellä vartaloasi ja jalkapohjat maassa koko liikkeen ajan.
Alaslasku: Laske tanko takaisin lattialle lantiota taivuttamalla.
Romanialainen maastaveto, RDL, on muunnelma suorin jaloin tehtävästä maastavedosta ja mainio liike sekin etenkin takareisien, pakaroiden ja alaselän vahvistamiseen. Romanialaisessa maastavedossa painotetaan erityisesti liikkeen keskivaihetta ja pitoasentoa.
Aloitusasento: Asetu tangon luo siten, että tanko on jalkaterän keskikohdan päällä muutaman sentin päässä sääriluusta. Jalat ovat hieman lantion leveyttä kapeammassa asennossa. Polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan. Jännitä vatsa tiukaksi.
Tartu tankoon: Taivuta lantiota ja kumarru eteenpäin siten, että polvet taipuvat aavistuksenomaisesti. Tartu tankoon siten, että kädet ovat noin hartialeveyden päässä toisistaan. Voit tehdä tämän myötä- tai ristiotteella. Paina olkapäät taakse- ja alaspäin. Pidä kyynärpäät ojennettuina ja tiivistä vatsalihakset selkärangan tueksi.
Maastaveto: Nosta tankoa kehoasi pitkin yläasentoon asti. Lantio työntyy eteen ja selkä suoristuu.
Alaslasku: Yläasennosta lähde rauhallisesti työntämään lantiota taaksepäin. Kuvittele kuin lantiollasi olisi kuminauha, joka vetää sinua suoraan taaksepäin. Pidä selkä suorana ja ohjaa rintaa kohti lattiaa. Muista liikuttaa tankoa koko ajan kehoa pitkin.
Ala-asento on hiukan polven alapuolella, korkeintaan puolessa välissä säärtä. Nosta tanko takaisin yläasentoon ojentamalla lantio eteenpäin.
VINKKI! Jos RDL ei tunnu takareisissä ja pakarassa, siirry nojaamaan seinää vasten. Irtaannu seinästä noin 1-1,5 jalan verran. Vie lantiota niin pitkälle taakse, että peppu koskettaa seinää ja palaudu tästä yläasenton.
Sumomaastaveto on variaatio klassisesta maastavedosta. Kun perinteisessä maastavedossa jalat pidetään noin lantion etäisyydellä toisistaan, ja kädet ovat noin hartian levyisessä otteessa, sumomaastavedossa jalkojen asento on leveämpi ja kädet asettuvat polvien väliin. Kuten klassinen maastaveto, liike vaikuttaa tehokkaasti kaikkiin kehon suurimpin lihasryhmiin.
Aloitusasento: Asetu tangon taakse leveään haara-asentoon varpaat ulospäin suunnattuina. Pidä paino kantapäillä. Laskeudu alas siten, että polvet ja nilkat ovat samassa linjassa.
Polvet eivät siis saa taipua varpaiden yli. Pidä selkä hieman notkolla, vatsa tiukkana, peppu alhaalla ja sääret kiinni tangossa.
Tartu tankoon: Ota tangosta myötä- tai ristiote. Otteen tulisi olla polvien välissä. Hengitä sisään. Paina lapaluita alas ja kohti toisiaan. Pidä vatsa tiukkana ja suorista selkä.
Maastaveto: vedä tankoa ylös ja ojenna lantio suoraksi. Pidä selkä ja käsivarret suorina ja jatka liikettä, kunnes ylävartalosi on linjassa lantion kanssa.
Alaslasku: Laske tanko maahan asti alas hallitulla liikkeellä.
Maastaveto käsipainoilla tai kahvakuulalla yhden jalan varassa treenaa etenkin keskivartaloa ja pakaralihaksia. Sen lisäksi se harjoittaa mainiosti tasapainoa. Voit harjoitella liikettä ensin kehon omalla painolla, ja kun tekniikka on hallussa, voit lisätä haastetta ottamalla mukaan käsipainon tai kahvakuulan.
Seiso lantion levyisessä haara-asennossa pitäen kahdella kädellä kiinni käsipainosta tai kahvakuulasta. Koukista hieman polvia ja taivuta ylävartaloa eteenpäin niin pitkälle, että paino laskeutuu puoleen väliin säärtä.
Nosta samanaikaisesti toinen jalka taakse vaakatasoon. Muista pitää selkä, jalat ja käsivarret suorina. Nouse takaisin aloitusasentoon.
