Haluatko saada jalkatreeniisi astetta kovemman meiningin? Puuduttaako rutiiniksi muodostunut kyykkääminen vai onko kehitys pysähtynyt paikalleen? Ota treeniisi supersarjat mukaan ja tulokset alkavat taas näkyä. Polte lihaksissa on varma ja otat kehityksessä taas aimo harppauksen eteenpäin. Kaikki jalkalihakset kiittävät!
Supersarja kuulostaa tavallisen kuntoilijan korviin lähinnä bodareiden treeniltä maksimipainoilla. Sitä se ei kuitenkaan ole pelkästään. Myös tavallinen kuntoilija tai aktiivinen liikkuja voi ottaa supersarjoja mukaan treeniohjelmaansa.
Supersarja on kahden treeniliikkeen yhdistelmä, joiden välissä ei pidetä lepotaukoa. Palautumisaikaa ei jää liikkeiden väliin, vaan jatkat suoraan ensimmäisen liikkeen jälkeen toiseen. Pidä palautumisaika vasta yhdistelmän jälkeen. Usein treeni alkaa pidemmällä välillä maistumaan puulta, jos suorittaa samanlaisia liikkeitä viikosta toiseen. Liikesarjoja yhdistelemällä saat uutta intoa ja energiaa jalkatreeniisi. Saat tällaisella tehokkaalla jalkatreenillä uutta muotoa reisiin ja takapuoleen lyhyessäkin ajassa.
Supersarjoissa voi käyttää useita erilaisia variaatioita vaihdellen jalkojen lihasryhmiä ja painojen määrää. Ideana on, että treenattavat lihasyhmät (joko samat tai vastakkaiset) saavat kunnon rääkin. Muista kuitenkin liikeratojen puhtaus eli oikea tekniikka. Viimeiset toistot ovat ehkä tuskaiset, mutta nekin tulisi jaksaa suorittaa puhtaasti, ettei loukkaantumisia tapahdu. Tässä itsensä kuulostelu on kaiken a ja o. Ota joku varmistamaan, jos teet supersarjaa raskailla vapaapainoilla.
Tässä helppo salilla tehtävä treenisarja, jonka voit ottaa mukaan omaan treeniisi:
Tee molempia liikkeitä peräkkäin esimerkiksi 3 x 4-8 toistoa, pidä perättäisten liikkeiden välissä palautustauko vähintään 30-sekuntia.
Kyykyt
Tehokkain tapa tehdä jalkalihaksia on kyykky. Tee kyykky joko vapaalla tangolla tai Smith-laitteella. Smithissä voit tehdä kyykyn niin, ettet rasita liikaa polvia. Supersarjaa tehtäessä huomioi turvallisuus, koska painoja olisi hyvä olla reippaasti, jotta viimeiset toistot tuntuvat.
Maastaveto
Jos teet kyykyt Smith-laitteella, laita tanko ja painot valmiiksi viereen, jotta voit siirtyä Smithistä suoraan maastavetoon ilman palautustaukoa. Muista oikea tekniikka, jotta maastaveto on mahdollisimman puhdas ja tehokas. Tässäkin sarjan viimeiset toistot pitäisi tuntua raskailta.
Varmista oikea tekniikka molempiin liikkeisiin ammattilaiselta.
Ota siis supersarjat mukaan treeniohjelmaasi huoletta. Supersarjaa ei tarvitse suorittaa maksimipainoilla, vaan oma supersarjasi voi olla juuri sinulle sopiva. Muista kuitenkin haastaa itseäsi ja uskalla lisätä painoja reippaasti. Hyvä polte jaloissa supersarjan jälkeen kertoo, onko sarjasi ollut riittävän tehokas. Iloa harjoitteluun!
