Venytteletkö säännöllisesti ennen treeniä ja sen jälkeen?

On liiankin yleistä, että kuntosalilla hypätään suoraan juoksumatolle tai vastaavalle lämmittelylaitteelle, minkä jälkeen marssitaan lihaskuntoliikkeitä tekemään. Tällä saadaan helposti vain lisää jumeja kehoon, ja lihaskireydet lisääntyvät entisestään. Lihaskuntotreenin lisäksi liikkuvuus ja venyttely ovat ensisijaisen tärkeitä. Aina ennen treenien aloittamista lämmittelyyn tulisi sisällyttää myös dynaaminen venyttely sekä avaavat liikkeet. Venyttely treenin jälkeen tulisi olla lyhytkestoinen, dynaaminen venyttely ja se tulisi tehdä toistamiseen, sillä se ennaltaehkäisee kireyksien muodostumista, palauttaa lihaksia takaisin lepopituuteen ja tehostaa niiden verenkiertoa. Näin palautuminen nopeutuu kokonaisvaltaisesti.

Toimistotyöläisen on hyvin tärkeää venytellä yläkehoa, lonkankoukistajia ja takareisiä. Jos käytät työssäsi paljon käsiä ja sormia, saat varmasti helpotusta myös käsien lihasten ja yläselän alueen venyttelystä. Kun istut työpisteelläsi, lonkankoukistajasi ovat niin sanotusti lyhyessä asennossa, ja siksi ne tarvitsevat vastaliikettä eli lonkankoukistajien ojennusta ja venytystä. Yleistä on myös rintakehän kireys: päätteen äärellä istuessa hartiat ovat helposti edessä, ja näin rinta kiristyy. Niska-hartiaseudun jumit ovat myös hyvin yleisiä istumatyöläisen vaivoja.

Seisomatyöläisen kireydet löytyvät usein pohkeista ja kehon alaosan lihaksista, ja kovilla saattaa olla myös alaselkä. Tällöin helpotusta vaivoihin saa säännöllisellä pohkeiden ja erityisesti pakaroiden venyttelyllä. Jos seisomatyötä tekee päätteellä, ovat aiemmin mainitut niska-hartiaseudun vaivat sekä rinnan kireys todennäköisesti myös hyvin yleisiä.

Fyysinen työ

Jos työsi on fyysisesti kuormittavaa, ja siihen kuuluu esimerkiksi paljon nostelua, selkään ja jalkoihin kohdistuu paljon rasitusta useiden tuntien ajan päivittäin. Fyysisen työn vastapainoksi onkin erityisen tärkeää tehdä liikkuvuus- ja kehonhuoltoharjoituksia. Etenkin selkää avaavat liikkeet ja jalkojen venyttely ovat tärkeitä. Myös keskivartalo tulisi pitää vahvassa kunnossa, jotta jaksat kannatella kehoasi hyvässä asennossa, ja näin loukkaantumisriskisi pienenee.

Kohdista venyttely siis erityisesti kireisiin kohtiin. Yleisimmin kireyttä tuntuu lonkankoukistajissa, etu- ja takareisissä, pohkeissa, niska-hartiaseudulla ja rinnassa. Venyttele ja tee avaavia liikkeitä myös työpäiväsi aikana: tunnin välein olisi hyvä nousta jaloilleen ja avata kehoa edes jonkin verran. Pitkään paikallaan olo ja passiivisuus tekevät kehon kireäksi ja väsyneeksi.

Venyttelyn hyödyt

• Aktiivinen venyttely ainakin kolme kertaa viikossa lisää liikkuvuutta ja parantaa lihasvoimaa, lihaskestävyyttä ja lihaksen harjoittelutehoa.
• Liikkuvuudella ja notkeudella on suuri vaikutus fyysiseen suorituskykyyn. Notkeuden kehittäminen parantaa myös suorituskykyä ja vähentää liikuntavammoja. Siksi treeneissä suositellaankin venyttelyä aina harjoittelua ennen ja sen jälkeen.
• Dynaaminen venyttely auttaa saamaan tuntuman lihakseen treenissä. Vaikka miten hioisit tekniikkaa, mutta olet jättänyt venyttelyn väliin, lihaksen kireys todennäköisesti vaikeuttaa harjoittelua. Silloin liike ei kohdistu kunnolla lihakseen, ja tuntumaa oikeaan tekniikkaan on vaikeampi saada. Jos esimerkiksi takareitesi kiristää koko liikkeen ajan, sinun on vaikea saada pakaraan kohdistettua lihastyötä tuntumaan.
• Kehoa avaaviin liikkeisiin kannattaa keskittyä kunnolla. Näitä liikkeitä on helppo tehdä vähän sinnepäin, jolloin et keskity siihen, missä liike tuntuu tai avaako se ylipäätään mitään. Pelkkä kepin heiluttelu ei avaa olkapäitä – asennon täytyy olla oikea, ja rauhalliset toistot tulee tehdä puhtaalla tekniikalla.

Staattinen venyttely erikseen

Kehonhuoltoa voi tehdä myös omana harjoituksenaan, jolloin venytykset voivat olla pitkäkestoisia, niin kutsuttuja staattisia venytyksiä. Tämä tarkoittaa sitä, että asetut venyttelyasentoon ja pidät venytyksen tietyn ajan. Nämä pitkäkestoiset venytysharjoitukset tehostavat verenkiertoa lihaksissa, parantavat liikkuvuutta, palauttavat lihakset takaisin lepopituuteen ja edesauttavat tulevissa suorituksissa.

Pitkäkestoisia venytyksiä ei kannata kuitenkaan tehdä ennen harjoittelua. Staattinen venyttely juuri ennen urheilusuoritusta heikentää erityisesti maksimaalista voimaa ja nopeutta vaativia suorituksia.

Dynaamiset venyttelyt harjoitusten aikana

Dynaamisia eli lyhytkestoisia venytyksiä kannattaa kuitenkin tehdä ennen harjoittelua. Dynaamisella venyttelyllä tarkoitetaan sitä, että venytysasennossa pysytään vain hetki kerrallaan, mutta se toistetaan monta kertaa pumppaavin liikkein, mikä tehostaa verenkiertoa.

Ennen itse lihaskuntoharjoittelua dynaamisen venyttelyn tarkoituksena on antaa treenaajalle käsitys siitä, missä lihaksissa on kireyttä ja minkälaiset hänen liikeratansa ovat juuri sinä päivänä. Lihaskuntoliikkeistä saa paljon enemmän tehoa irti herättelemällä lihaksia ja valmistamalla niitä tulevaan urheilusuoritukseen.

Treenin jälkeinen venyttely

Venyttely treenin jälkeen nopeuttaa lihasten palautumista ja tehostaa niiden verenkiertoa. Treenin jälkeisen venyttelyn päämääränä on palauttaa lihakset takaisin lepopituuteensa ja ehkäistä lihaskireyttä. Lisäksi venytykset edistävät treenin jälkeistä palautumista.
Dynaaminen venyttely kannattaa tehdä heti urheilusuorituksen jälkeen, ja pidemmät staattiset venytykset vasta noin kaksi tuntia treenin jälkeen.

Pidä huolta kehosi tasapainosta

Kannattaa ajatella, että elimistösi on kuin vaaka. Vaa’an toisella puolella ovat kuormittavat tekijät: psyykkinen rasitus, kuten kiire, stressi ja melu, sekä fyysinen rasitus, kuten treenit, kotityöt tai fyysisesti kuormittava työ. Toisella puolella vaakaa ovat palauttavat tekijät: uni, ravinto, rentoutuminen ja kehonhuolto. Vaaka on pidettävä tasapainossa, jotta kehosi ja mielesi voivat hyvin.