Dynaaminen venyttely, siitä puhuvat nyt kaikki. Mutta miten se eroaa perinteisestä venyttelystä ja mitä hyötyä siitä on?
Venyttely yleisesti määriteltynä on tietyn lihaksen tai lihasryhmän viemistä venytysasentoon tahdonalaisilla liikkeillä tai asennoilla. Sen tavoitteena on palauttaa lihaksen lepopituus, lisätä lihasten aineenvaihduntaa, kasvattaa nivelten muodostaman liikeketjun sallimaa liikerataa ja ehkäistä rasitusvammoja. Lihasten lisäksi venyttely vaikuttaa jänteisiin, lihaskalvoihin, hermoihin, nivelen tukirakenteisiin sekä rentouttavasti myös mieleen.
Venyttelyn muotoja on useita, mutta vallalla oleva tapa luokitella niitä on jakaa ne kahteen pääluokkaan: staattiseen ja dynaamiseen venyttelyyn.
Perinteisessä eli staattisessa venyttelyssä asetutaan venyttelyasentoon ja siinä pysytään passiivisesti tietty aika, puolesta minuutista minuuttiin. Esimerkkinä toimikoon reiden venyttäminen lattialla aitajuoksuasennossa. Staattista venyttelyä tehdään, kun halutaan kehittää yksittäisten lihasten ja nivelten sallimaa liikkuvuutta ja vähentää kudosvastusta.
Dynaaminen venyttely sen sijaan on nimensä mukaisesti aktiivista ja toiminnallista venyttelyä. Siinä lihasta vuoroin venytetään, vuoroin rentoutetaan ja sama toistetaan useamman kerran mieluusti hengityksen tahdissa. Lihakset ja mieli rentoutuvat ja kroppa antaa joka kierroksella hieman enemmän periksi. Dynaamisessa venyttelyssä käsittelyn saa yksittäisen lihaksen lisäksi useampi lihasryhmä ja sitä käytetään venyttelyn lisäksi herättelemään kehoa treeniä varten ja palautteluun sen jälkeen.
Summa summarum: vaikka staattiseen venyttelyasentoon asettuminen edellyttääkin liikettä, on itse venyttely niin sanotusti passiivista. Dynaaminen venyttely taasen edellyttää liikettä myös venyttelyn aikana. Erona näillä kahdella on siis aktiivisuustason eli liikkeen määrä suorituksen aikana.
Dynaaminen venyttelyn ehdoton valtti on, että se vauhdittaa lihasten ja nivelten verenkiertoa ja lisää sitä kautta kehon lämpötilaa. Se on omiaan valmistelemaan kroppaa tulevaan liikkeeseen ja saa sen tuntumaan miellyttävämmältä.
Dynaamisen venyttelyn on todettu niin ikään lisäävän liikkuvuutta, voimantuottoa ja tasapainoa. Sen on myös osoitettu myös parantavan suorituskykyä räjähtäviä liikkeitä vaativissa toiminnoissa kuten sprintissä ja hyppäämisessä ja edistävän myös liikunnan jälkeistä palautumista.
Eikä siinä kaikki; lämmitetty kroppa on tunnetusti vähemmän altis loukkaantumisille sekä harjoitusten jälkeisille lihaskivuille.
Dynaaminen venyttely onkin liikkuvuusharjoittelua parhaimmillaan ja se sopii kaikille, jotka haluavat parantaa suorituskykyään ja vähentää loukkaantumisriskinsä minimiin.
Jotta saat dynaamisesta venyttelystä kaiken irti, on se kuitenkin tärkeä tehdä oikein.
Vaikka venyttely mielletään ensisijaisesti positiiviseksi asiaksi, on siinäkin sudenkuoppansa, joihin astuttaessa saavutetut hyödyt saattavat kumoutua. Pahimmassa tapauksessa hyvää tarkoittava venyttely aiheuttaa itsessään loukkaantumisen. Löydätkin alta venyttelyohjeet, joita seuraamalla saat dynaamisesta venyttelystä parhaan mahdollisen hyödyn.
Ensinnäkin, on tärkeää lämmitellä ennen venyttelyn aloittamista. Vaikka kyseessä on dynaaminen, eli aktiivisen liikkeen avulla tehty venyttely, on se kuitenkin venyttelyä. Kylmiltään venytelty lihas taistelee vastaan, kun taas lämmin lihas on elastisempi, jolloin loukkaantumisriski on vähäisempi. Lämmittely lisää lihasten verenkiertoa lihaksissa ja valmistaa ne venytykseen.
Venyttely kannattaa aloittaa kevyesti ja edetä eteenpäin tunnustellen. Liian raju ja kivulias venyttely kääntyy itseään vastaan vähentäen lihasten verenkiertoa ja vaurioittaen lihasta aiheuttamalla niin sanottuja mikrorepeämiä. Muista siis tehdä liikkeet hitaasti, tasaisesti ja hallitusti välttämällä nykiviä ja äkillisiä liikkeitä. Kuuntele kehoasi ja lopeta kyseinen liike, jos tunnet venytystunteeseen kuulumatonta kipua tai epämukavuutta.
On myös syytä varmistaa, että venytät kaikkia kehosi lihaksia, etkä vain niitä, jotka tuntuvat kireiltä. Usein juuri ne lihakset, joiden kireyttä emme huomaa, tarvitsevat eniten venytystä. Kannattaa siis tehdä venyttelyliikkeitä, jotka kohdistuvat tasaisesti kehon eri osiin.
Muista hengittää koko venytyksen ajan ja keskittyä liikelaajuuteen sen sijaan, että keskittyisit siihen, kuinka pitkälle voit työntää kehoasi. Venyttely ei ole kilpailulaji.
Lopuksi, ole johdonmukainen venyttelyrutiinisi kanssa. Vaikka venyttelyn vaikutukset tuntuvat välittömästi, on parasta venytellä vähintään muutaman kerran viikossa, jotta saat aikaan todellisia tuloksia.
Noudattamalla näitä yksinkertaisia ohjeita voit maksimoida dynaamisen venyttelyn hyödyt ja minimoida samalla loukkaantumisriskin.
Nappaa alta kokeiluun helppo ja samalla tehokas kolmen liikesarjan venyttelyohjelma, jolla pääset mukavasti dynaamisen venyttelyn alkuun:
Asetu leveään haara-asentoon. Taivuta vartaloa toiselle puolelle kurkottaen samalla kyljen puoleisella kädellä venytyssuuntaan. Palaa takaisin alkuasentoon ja tee venytys toiselle kyljelle. Suorita liikesarja 10 – 20 kertaa.
Seiso aloitusasennossa suorassa. Kädet roikkuvat rentoina vartalon jatkeena. Ota toisella jalalla reilu askel eteenpäin ja nosta kätesi ylös venyttäen reiden lisäksi samalla myös vartaloasi.
Palaa takaisin alkuasentoon ja vaihda jalkaa. Toista liikesarja 10 – 20 kertaa.
Asetu konttausasentoon. Nosta toinen kätesi ylös. Rintakehä kiertyy kohti kattoa. Seuraa kättä katseellasi. Palaa takaisin alkuasentoon ja jatka liikettä työntämällä sama käsi tukikäden ali niin pitkälle kuin saat.
Seuraa edelleen liikkuvaa kättä katseellasi. Palaa takaisin alkuasentoon ja toista liike 10 -20 kertaa. Vaihda sen jälkeen kättä.
