Penkkipunnerrus – parempia tuloksia oikealla tekniikalla

Penkkipunnerrus – tuo yksi voimaharjoittelun klassikoista kuuluu monen saliharrastajien treenirutiineihin. Eikä syyttä, pidetäänhän sitä kenties parhaana ylävartalon voimaa ja lihasmassaa kehittävänä harjoitteena. Se on myös laji, jota mennään monesti kokeilemaan noin vain. Testataan, kuinka paljon nousee, jolloin mahdollisesti virheellinen tekniikka saa alkunsa ja jää päälle. Jotta penkkipunnerruksesta saa kaiken irti ja välttyy loukkaantumisilta, on se syytä tehdä alusta lähtien hallitusti ja oikein.

Penkkipunnerrus on yksi voimaharjoittelun perusliikkeistä. Kuningasliikkeeksi ja alan klassikoksikin sitä kutsutaan. “Paljon nousee penkistä?” lienee käytetyin kysymys, johon voimaharjoittelija joutuu tai pääsee vastaamaan.

Penkkipunnerruksessa on hohtoa ja se on hauskaa, mutta turhan usein rautaa nostetaan väärin, eikä kroppa välttämättä varoita tuhoisasta tekniikasta ennen kuin on liian myöhäistä. Vaarana ovat rasitusvammat ja välitön loukkaantuminen. Mitä enemmän painoa on tangossa, sitä korkeampi on virheellisen tekniikan aiheuttama loukkaantumisriski.

Oikealla penkkipunnerrustekniikalla sen sijaan suojaudutaan vammoilta ja sen avulla penkistä saadaan nousemaan oikeasti kestäviä ja kasvavia penkkauslukuja.

Penkkipunnerruksessa ei ole yhtä oikeaa tekniikkaa. Jokaisen omat tavoitteet, mieltymykset ja kropan mittasuhteet saavat aikaan variaatioita harjoittelussa. Nostotulosten kehittäminen jopa vaatii vaihtelua tekemiseen.

Ennen kikkailuja ja kokeiluja kannattaa kuitenkin huolehtia siitä, että perustekniikka on hallussa. Sen opetteluun kannattaa käyttää aikaa, vaikka mieli tekisi jo eteenpäin. Onhan tunnettu tosiasia, että virheellisestä tai epäedullisesta tekniikasta irti oppiminen on aina haastavampaa kuin oikean tekniikan opettelu alusta asti.

Tekniikkaharjoittelun myötä liikeradat asettuvat kohdilleen ja keho tottuu liikkeisiin. Sen jälkeen voi tutkailla turvallisesti, millaisia vaikutuksia jopa pienillä muutoksilla on mahdollista saada aikaan.
Ohessa Personal Trainerin vinkit turvalliseen ja tehokkaaseen penkkipunnerrukseen.

Oikeaoppinen penkkipunnerrus:

Aloittelijan kannattaa harjoitella tekniikkaa joko pelkällä tangolla tai kevyillä painoilla.

Pidä mielessä koko treenin ajan:

• Pidä lapaluut lähellä toisiaan.
• Pitäessäsi lapaluut lähellä toisiaan myös olkapäiden takaosa pysyy kiinni penkissä.
• Pidä myös pakarat kiinni penkissä.
• Huolehdi siitä, että kyynärnivel on aina suoraan tangon alla. Näin tanko ei kaadu eteen- eikä taaksepäin.

Penkkipunnerrusasentoon asettuminen:

• Asetu makaamaan treenipenkille siten, että tanko sijoittuu suunnilleen silmiesi kohdalle.
• Aseta jalat tukevasti lattialle, sillä tukeva nostoasento lähtee jaloista. Hae oikeaa asentoa joko pitämällä jalkateriä lattiassa penkin suuntaisesti tai avaamalla niitä hieman auki. Kantapäät maassa saat työntöön paremman tuen. Kokeile, kumpi asento tuntuu mukavammalta. Älä kuitenkaan muuta asentoa kesken noston.
•  Muodosta selän kaari vetämällä lapaluut yhteen. Purista pakaroita yhteen ja tuo niitä penkillä lähemmäs olkapäitä. Muista, että kaaren korkeutta tärkeämpää on selän tukevuus ja lihasjännityksen pitäminen yllä kehossa koko suorituksen ajan.

Ote tangosta:

• Tartu tankoon hieman leveämmällä otteella kuin hartialeveytesi.
• Ota tangosta tiukka ote siten, että tanko asettuu peukalosi tyveen.
• Purista tankoa lujaa.
• Pidä ranteet mahdollisimman suorina.

Laskuvaihe:

• Etsi katseellesi kiintopiste tangon yläpuolelta.
• Vedä happea sisään ja nosta tanko telineestä.
• Pidätä hengitystä ja tuo tanko rauhallisesti, tasaisesti ja vaakatasossa kohti rintakehää. Pidä niska rentona ja kroppa tiukkana, jolloin voit kuvitella vetäväsi tankoa alaspäin laskemisen sijaan.
• Tuo kyynärpäitä kohti kylkiä. Näin levytanko asettuu luonnollisesti rintalastan yläosan ja rintalihaksen alaosan väliin.

Nostovaihe:

• Työnnä tanko mahdollisimman kohtisuoraan ja rivakasti suoraan olkanivelien yläpuolelle ja kohti kiintopistettä. Liikkeen lopussa ja käsien ojentuessa hengitä terävästi ulos.
• Huolehdi siitä, että nostovaiheessa lapaluut eivät liuú auki eivätkä olkapäät irtoa penkistä.

Penkkipunnerrus käsipainoilla

Voit tehdä penkkipunnerruksen myös käsipainoilla. Verrattuna levytankoon käsipainot mahdollistavat laajemman liikeradan, koska liike ei ala-asennossa tyssää rintakehään. Myös tukilihaksia tarvitaan enemmän, joten treeni on entistä tehokkaampaa. Käsipainot tarjoavat mahdollisuuden myös yhden raajan liikkeisiin, joten sen avulla voidaan tasoittaa lihastasapainoeroja.

• Ota käsipainot käsiisi ja käy selinmakuulle penkille. Siirrä käsipainot vartalon sivulle hieman rinnan yläpuolelle.
• Vedä hartiat ja lapaluut taakse ja alas. Pidä ne siellä koko liikkeen ajan.
• Työnnä käsipainot kaarevalla liikkeellä kohti kattoa siten, että tuot niitä hieman kohti toisiaan.
• Yläasennossa käsivarret ovat täysin ojennettuina. Kädet ovat hartioiden levyisessä asennossa.
• Laske käsipainot lähtöasentoon siten, että tunnet kevyen venytyksen rintalihaksissa.
• Toista liike.

Vinkki: Käyttä painoja, joilla pystyt säilyttämään turvallisen tekniikan. Yleinen virhe on valita liian painavat painot.