Jos saisit päivittäisen minimisuositusmäärän kuitua täyteen pelkästä porkkanasta, tiedätkö kuinka monta pientä porkkanaa päivässä tulisi syödä? Noin kaksikymmentäviisi kappaletta. Siis 25!
Mieti hetki auton toimintaa: auto ei etene mihinkään ilman oikeanlaista polttoainetta. Kalliiksi tulee ennemmin tai myöhemmin, jos auto yskii vääränlaisen polttoaineen vuoksi – toki, uuden autonhan saa rahalla.
Auto kuvaa ihmiskehoa, jonka polttoaineena toimii hiilihydraatti. Kyseinen energiaravintoaine on ihmiskehon tärkein energian lähde. Laadukkaat hiilihydraatit sisältävät kuidun lisäksi sekä vitamiineja että kivennäisaineita. Kuitu tasoittaa verensokerin nousua, edistää suolen toimintaa sekä vaikuttaa myönteisesti kolesterolitasoon.
Ensimmäinen asia, joka yleensä pompahtaa silmiin n.20-75-vuotiaiden naisten ruokavaliossa, on riittämätön energiansaanti ja täten jäätävän herkkuhimon tai napostelun tarve. Riittävä energiansaanti ei tarkoita makromääreitä vaan riittävää yhteissummaa proteiinista, hiilihydraateista ja hyvistä rasvoista. Riittämätön energiansaanti voi tarkoittaa mielitekoja, piilevää nälkää, ei-kylläistä oloa tai madaltunutta aineenvaihduntaa – vähiten siis tinkisin kylläisenä pitävästä kuitupitoisesta, laadukkaasta, hiilihydraatin lähteestä.
Vähäinen hiilihydraattien saanti voi esimerkiksi hidastaa palautumista. Hiilihydraatteja tarvitsee pelkästään jo esimerkiksi aivojen toimintaan.
Monesti kuuluu kysyttävän ”miksi sitten Ranskassa saa syödä patonkia, kun Suomessa ei.”
Ensinnäkin Suomessa syödään kasviksia noin kolmannes vähemmän kuin esimerkiksi Kreikassa. Kasviksissa, marjoissa ja hedelmissä on täysjyväviljan kaltaisesti kuitua.
Sydän- ja verisuonitaudit aiheuttavat edelleen vajaat puolet työikäisten kuolemista Suomessa. Vuonna 2009 sydäninfarkti- ja sepelvaltimotautikuolemia oli lähes 11 000. Samana vuonna työikäisiä menehtyi sepelvaltimotautiin ja sydäninfarktiin 1 400, joista miehiä oli lähes 80 %. Runsaskuituista ravintoa nauttineilla on pienentynyt riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja sepelvaltimotautiin. Myös paksusuolisyövän riski on useiden tutkimusten mukaan pienentynyt kuitupitoisia ruokia runsaasti käyttävillä. (Lähde Duodecim)
Me suomalaiset kärsimme myös erilaisista toiminnallisista vatsavaivoista, pelkästään jo ummetusvaiva nousee yleiseksi mainittavaksi. Miksi siis ihmeessä söisimme patonkia sen takia että ranskalaiset syövät sitä? Jos siis kuituköyhä patonki ei ole oikeanlaista polttoainetta käytettäväksi ruokavalion järkeväksi rakentavissa raameissa, tankkaisin polttoaineeksi jotakin muuta.
Keski- ja Etelä-Euroopassa päivällinenkin saatetaan syödä vasta 18-20 väliin.
No, Espanjassa saatetaan viettää siestaa. Vietetäänkö Suomessa siestaa? No ei. Meillä tehdään noin kahdeksasta neljään töitä – saanen kysyä, kuka säilyy työpäivän ajan esimerkiksi asiakaspalvelutyössä hymy kasvoillaan, jos ei syö ruokaa?
Sitä paitsi täällä on pimeää, nykyään ympäri vuoden. Ja jos ruoka on polttoainetta, yksi plus yksi on kaksi.
Kysyttäessä mitkä hiilihydraatit olet jättänyt pois, saan vastaukseksi: pullan, valkoisen pullaleivän ja pastan. Mutta eihän silloin kyse ole hiilihydraattien pois jättämisestä, vaan puhutaan hiilihydraatin laadun vaihdosta.
Hiilihydraatteja pois rajaava ruokavalio saattaa pudottaa muutaman kilon heti. Jos painonpudotusta tarkkaileekin kehonkoostumusmittauksen kautta, huomaa, ettei totuus ole niin yksiselitteinen, sillä hiilihydraatti sitoo itseensä nestettä. Kehonkoostumusmittaus näyttää siis kolme ydinmittaria: rasvan massan, lihaksen massan ja rasvattoman massan kilogrammoina. Hiilareita karsiessa tai hiilarin laatua vaihtaessa vaaka saattaa näyttää vähemmän jo vaikka viikonkin sisään, mutta ei luku lähde automaattisesti rasvan massasta vaan rasvattomasta massasta – täten paino nousee takaisin vanhoihin totuttuihin tapoihin palatessa.
Suomalaisen suhteellisen tyypilliset valinnat ovat: tuoremehu, puuro marjoilla, eväsleipä juustolla, salaatinlehdellä ja meetwurstilla sekä esimerkiksi makaronilaatikko. Hiilaripainoitteista, kyllä. Ihmiskeho kuitenkin tarvitsee montaa muutakin elementtiä toimiakseen, enkä koskaan ole kuullut, että pelkkä puuro marjoilla pitäisi edes keneltäkään nälkää.
Proteiinitrendi on siis pärähtänyt käyntiin lisääntyneen kuntosaliharjoittelun lisäksi siksi, että lautaselta löytyisi muutakin kuin leipää. Yleisin ajatus painoa pudottavasta ruokavaliosta sisältää maitoproteiinia, lihaa ja kanaa – kuntosaliharjoittelusta ja painonpudotuksestahan proteiini-sana tunnetaan. Raejuusto tai maitorahka kun ei kuitenkaan auta vatsaa toimimaan, niin pelkkä proteiinin lisäämineen ylipäänsä ruokavalioon ei rakenna palapeliä täysin ehjäksi. Sitä paitsi liika kaikki, myös liika proteiini, varastoituu rasvaksi.
Hiilihydraatti ja proteiini eivät kuitenkaan ole ainoat oleelliset elementit lautaselta löytyväksi.
Ei ole yhtä oikeaa tapaa syödä. Omaa ruokavaliotansa ei ole mitään tarvetta verrata toiseen, ei ole mitään tarvetta moittia toisen maidonjuontia tai jättää jotain sellaista syömättä, mikä toista turvottaa.
Ihmiset tuijottavat liikaa sitä, mitä milloinkin saa syödä ja unohtavat siinä samalla ylipäänsä laittaa sitä ruokaa suuhun. En olisi huolissaan siitä, mikä tapa, tyyli tai genre just sulla olis paras syödä, ennen kun perusasiat olisi kunnossa.
Lue myös: milloin ruoan syömisestä tuli synti?
Perusvalintojen lisäksi, liikuntaa harrastamattoman kohdalla painottaisin vuorokauden sisällä kertyviin askeliin, huomaamattomiinkin sellaisiin – en siltikään hiilihydraatteja poisrajaavaan ruokavalioon. Ihminen ei vaan mitenkään voi saada esimerkiksi 1200 kilokalorin ruokavaliosta riittävästi suojaravintoaineita, eli kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, varsinkaan jos porkkanoita syö tällä hetkellä 0-2. Liikunta lisää suojaravintoaineiden tarvetta.
Verrataan vaikka kasvissyöntiä sekasyöntiin. Ei tarvitse määrittää olevansa tietyn linjan syöjä, voi olla kasvispainotteisesti syövä samalla kun syö terveyttä edistävästi: jakaen pääaterioille laadukasta, kuitupitoista hiilihydraattia, proteiinia, hyvää rasvaa ja väriä. Aterian ja päivän kuuluu olla monipuolinen, enkä kannusta ketään hyppäämään ääripäähän, vaan mieluummin lisäämään muutoksia ruokailutottumuksiinsa pikkuhiljaa. Liian usein törmää ”ääripää tai ei ollenkaan”-ajattelumalliin, jolloin kasviksia syödään joko pelkästään tai ei ollenkaan. Kasvissyöjähän ei määrittele onko papu tai täysjyvävilja hiilihydraatin vaiko proteiinin lähde, eikä pohdi pähkinän kohdalla sitä, että onko tämä nyt kuidun vai hyvän rasvan lähde.
On tehty tutkimuksia esimerkiksi sydäninfarktin riskin pienentymisestä, kun tutkimukseen osallistuneet ovat syöneet enemmän kasviksia. Mikään totuushan ei ole ihan niin yksiselitteinen, kasvisten lisääminen kun varmasti on vienyt tilaa esimerkiksi lihapullilta.
Ainoastaan painonpudottajan tai kasvissyöjän ei ole tarkoitus lisätä kasvisten syömistä, kaikkien meidän kannattaa. Kasvisten lisäämisen ei myöskään tarvitse tarkoittaa jonkun toisen vähentämistä – aterian rakentaminen eri lokeroista kasaa lautasen suht automaattisesti järkevän kokoiseksi. Kasvisten ja hyvien rasvojen ruokavalioon lisäämisen lisäksi kannattaa pohtia proteiinin ja hiilihydraatin laatua. Näiden elementtien yhdistäminen on monipuolista syömistä.
Ruokavaliokokonaisuudella on suurempi merkitys terveyden kannalta, kun yksittäisellä muutoksella.
Kukkakaali, bataatti, pavut ja linssit sisältävät ilman muuta hiilihydraatteja. Jos miettii vaikka lakto-ovo-vegeä terveyttä edistävän ruokavalion mukaisesti syövään, toteutus on sama. Lakto-ovo-vege saa ruokavalioonsa proteiinia ja kivennäisaineita täysjyväviljan käytöstä eikä laadukkaiden rasvahappojen tai aminohappojen käyttö edellytä meetwurstia tai punaista lihaa.
Ei kenenkään ole pakko syödä perunaa, riisiä tai leipää – eiväthän ne ole ainoat hiilihydraatin lähteet, vaan yleistetyimmät sellaiset. Mikset testaisi laittaa lautaselle linssisosekeittoa, bataattia, kukkakaaligratiinia tai vaikka kvinoaa?
Jos ajatus hiilihydraattien laadun korvaamisesta kiinnostaa, perehdy termeihin matala ja korkea glykeeminen indeksi. Jos ajatus järkevästä katsauksesta omaan ruokavalioon kiinnostaa, tartu ravintokartoitustarjoukseen.
Kokonaiskuvaa huomioonottava amatööritriathlonisti, jonka taskuista löytyy kikkoja niin ravitsemusmuutoksen mentaalipuoleen sekä käytännön puolen erityisosaamiskorteista: suolistovaivoista, kehonkoostumuksen muokkauksesta sekä diabeteksesta. Oma ykköstyypin diabetes on valttikortti - sillä diabeetikon ruokavalio on ihanteellinen kaikille.
