Tavoitteena painonpudotus?  Esittelyssä ruokavaliot kestävään painonhallintaan

Onko tavoitteenasi painonpudotus ja kestävä painonhallinta? Unohda pika- ja kitudieetit ja tee muutoksia, joista ei tavoitteen saavuttamisen jälkeen tarvitse vaihtaa pois. Esittelemme ohessa tämän hetken yleisimmät ja suosituimmat ruokavaliot, jotka yhdessä riittävän liikunnan ja levon kanssa auttavat sinua hallitsemaan painoasi kestävästi.  

Ensin hieman pikadieeteistä. Nopeiden dieettien ongelmana on se, että niillä luodaan kehoon itsekurin voimalla energiavaje. Paino kyllä putoaa, mutta itsehillinnän herpaantuessa tai tavoitteen saavuttamisen jälkeen kilot tulevat helposti takaisin – usein vielä korkojen kera.

Niukka energiansaanti vähentää myös lihasmassaa, jolloin perusaineenvaihdunta hidastuu. Kehomme kuluttaa aiempaa vähemmän energiaa, jolloin vanhat ruokailutottumuksemme lihottavat meitä aiempaa enemmän. Jos siis pikadieetin jälkeen palataan vanhoihin ruokailutottumuksiin, on lähtökohta aiempaa huonompi.

Painonhallinnassa olisikin ensiarvoisen tärkeää huolehtia lihasten säilymisestä lihaskuntoharjoitteiden avulla. Sen lisäksi kannattaa miettiä, onko dieettiruokavalio ravitsemuksellisesti kestävällä pohjalla? Mikäli näin ei ole, sitä ei kannata ylläpitää pitkiä aikoja. Jos taas dieettiä edeltävä ruokavalio ei kestä ravitsemuksellista tarkastelua, ei myöskään siihen kannata palata.

Reitti pysyvään painonpudotukseen on pitkä ja vaatii aikaa ja malttia. Kestävä painonpudotus edellyttää vain yhtä muutosvaihetta ja se tehdään heti alussa: muutos kohti terveellistä, monipuolista ja maltillista ruokavaliota. Näin ollen kyse ei olekaan enää dieetistä, vaan elämänmuutoksesta, jota ei tavoitteen saavuttamisen jälkeen tarvitse vaihtaa pois.

Kun siis mietit painonhallintaa ruokavaliolla, katso pitkän matkan päähän ei vain ensi kesään. Mieti, minkälaiset muutokset tapoihisi ja tottumuksiisi ovat perusteltuja ja kestäviä niin, että pystyt noudattamaan niitä vielä kahdenkymmenen vuoden kuluttua.

Tämä mielessä jaoimme ohessa esitellyt ruokavaliot kolmeen kategoriaan niiden käytännöllisyyden, terveysnäkökulmien ja kestävyyden perusteella. Arvioimme myös ruokavalioiden tehokkuutta painonhallinnassa.

Maltilliset ruokavaliot – kestävää painonhallintaa

Kansallisten ravitsemussuositusten ja niiden mukaisen ruokapyramidin ja lautasmallin noudattamainen ei ole kovin trendikästä, mutta on kuitenkin toimiva ja yleispätevä malli terveelliseen ravitsemukseen. Säännöllinen ateriarytmi – aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala – ruoan monipuolisuus sekä hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin energiamäärien suhteellisen tasainen jakautuminen tarjoavat konstailemattoman ja tolkullisen mallin. Prosessoituja tuotteita, kuten keksejä ja makkaroita vältetään, mutta ei kielletä kokonaan.

Avaimet onnistuvaan painonhallintaan: ateriarytmi, annoskoko ja mallinmukainen ravintoaineiden jakautuminen päivän aterioihin.

Itämeren ruokavalio on hyvin lähellä kansallisia ravitsemussuosituksia, mutta siinä huomio kiinnittyy kahteen seikkaan. Erotuksena samankaltaiseen Välimeren ruokavalioon ruoan raaka-aineet valitaan kotimaisesta tai lähialueiden tuotannosta, eli Itämeren ympäristöstä. Kasviksissa ja marjoissa suositaan kotimaisuutta tai pohjoismaisuutta saman koskiessa myös viljoja, kaloja ja lihoja.

Toinen seikka kotimaisuuden lisäksi on rasvojen laatu. Liha- ja maitotuotteissa suositaan rasvattomia tai vähärasvaisia vaihtoehtoja. Ravinnon rasvat pyritään saamaan rasvaisista kaloista kuten lohesta, ja kasvisrasvoissa suositaan kotimaista kasviöljytuotantoa, pääasiassa rypsiöljyä ja kasviöljypohjaisia margariineja.

Itämeren ruokavalio on niin lähellä kansallisia ravitsemussuosituksia, että useimmille ihmisille niissä ei ilmene suuria eroja. Tässäkin ruokavaliossa – kuten itseasiassa jokaisessa muussakin tässä jutussa käsitellyssä ruokavaliossa – vältellään prosessoituja tuotteita.

Suunnittelua vaativat ruokavaliot – painonpudotusta vähäisillä riskeillä

Nämä ruokavaliot ovat tutkittuja ja pääosin suositeltuja terveysvaikutuksiltaan, mutta saattavat vaatia osittaista siirtymistä pois mukavuusalueelta. Ne eivät myöskään välttämättä sovi jokaiselle. Jos sinulla on ongelmia esimerkiksi verensokerin kanssa, tai käytät säännöllistä lääkitystä, on syytä konsultoida lääkäriä ennen näiden ruokavalioiden kokeilemista.

Hiilihydraattitietoinen ruokavalio on ollut kuuma puheenaihe jo vuosia. Emme tarkoita tässä nyt paleo- tai ketodieettejä, vaan ruokavaliomallia, josta on poistettu nopeimmin verensokeria nostavat hiilihydraatit, eli sokerit ja tärkkelykset. Hiilihydraattitietoisessa tai –rajoitetussa ruokavaliossa nautitaan edelleen hiilihydraatteja, joskin keskeistä on niiden laatu. Sokeri- ja tärkkelyspitoiset ravintoaineet on korvattu kuitupitoisilla, vähemmän tärkkelystä sisältävillä raaka-aineilla ja tuotteilla, kuten kotimaisilla juureksilla ja marjoilla.

Jos hiilihydraattitietoinen ruokavalio rakennetaan kansallisten ravitsemussuositusten tai Itämeren ruokavalion pohjalta, koskee keskeisin muutos nimestä päätellen hiilihydraattilähteitä. Perunat, pastat, riisit ja leivät vaihdetaan kasviksiin, juureksiin, salaatteihin, marjoihin, siemeniin, pähkinöihin, avokadoon ja joihinkin vähähiilihydraattisiin hedelmiin. Rasvan osuus energianlähteenä nousee hieman, jolloin rasvalähteiden laadusta täytyy myös hiilihydraattilähteiden lisäksi olla tietoinen. Tämä ruokavaliomalli vaatiikin hieman opiskelua, jotta valinnat olisivat järkeviä, terveellisiä ja kestäviä.

Tämän ruokavalion hyödyt monelle ovat kiistattomat. Jos ihminen vaihtaa esimerkiksi marmeladipaahtoleivän täysyvätuotteisiin tai marjoihin ja pähkinöihin, terveyshyödyt ovat ilmeiset.

5:2 -dieetti on yhä suositumpi tapa vähentää viikon sisällä nautittuja kaloreita. Ideana on syödä viitenä päivänä normaalisti ja kahtena ei-peräkkäisenä päivänä syödä hyvin niukasti, noin 500 kcal. Rajoitetut kalorit voidaan nauttia normaalin ruokarytmin mukaan hyvin pienissä aterioissa. Toinen suosittu tapa on jakaa päivän annokset kahteen yhtä suureen ateriaan, jolloin välissä on 12 tuntia.

Kuinka paljon on 500 kcal? Laske kalorilaskurilla.

Pätkäpaaston idea on siinä, että viikon sisällä pidetään kaksi kevennys-, minidieetti- tai osittaista paastopäivää, jolloin viikossa nautitun energian kokonaismäärä on pienempi. Rajoitetun ruokamäärän päivät parantavat insuliiniherkkyyttä, jolloin normipäivien energia ohjautuu enemmän lihas- kuin rasvasoluihin. Pätkäpaasto myös totuttaa ihmisen pienempiin annoskokoihin ja siihen, että aina ei tarvitse olla kylläinen olo.

Pätkäpaaston haasteena on kuinkin noudattaa viitenä normipäivänä viikossa terveellistä ja maltillista ruokavaliota eikä sortua korvaamaan energiavajetta herkuttelulla tai suuremmalla annoskoilla

Pätkäpaastomalli toimii monella painonhallinnan apuna, kunhan oppii sietämään näläntunnetta ja pitäytyy kohtuudessa normipäivinä. 5:2-ruokavaliota voi myös käyttää kausittain – moni palaakin sen pariin yhä uudestaan ja uudestaan, vaikka välillä luopuisikin siitä. Tämä on aivan sallittua, koska rankkoihin miinuskaloridieetteihin verrattuna 5:2-ruokavalio ei kuihduta henkilön lihasmassaa eikä näin ollen aiheuta painonhallinnassa jojo-efektiä.

Erikoiset ruokavaliot – ei suositella pitkäkestoiseen käyttöön.

Paleo-, carnivore- tai ketodieetit tähtäävät kaikki samaan: Hiilihydraatit pois ja tilalle paljon rasvaa ja proteiinia. Hiilihydraattien täydellisellä poistamisella ruokavaliosta kerrotaan saavutettaneen lähes mystisiä vaikutuksia, pysyvää laihtumista ja ihmeparantumisia ties millaisista vaivoista. Näihin pätee vanha kansanviisaus: jos joku kuulostaa liian ihmeelliseltä ollakseen totta, se luultavimmin ei ole totta. Tai ainakaan tarina ei ole niin yksinkertainen.

Pitää paikkansa, että moni on laihduttanut suuria määriä pelkkään lihaan perustuvalla ruokavaliolla, mutta pystyisitkö syömään tai haluaisitko edes syödä pelkkää lihaa tai kananmunia pidemmän päälle? Hyvä ruokavalio on sellainen, joka sisältää elimistölle tärkeät ravintoaineet ja jota pystyt noudattamaan vielä vuosienkin päästä, mihin et kyllästy, mikä on eettisesti ja taloudellisesti kestävällä pohjalla ja mikä edistää terveyttä ilman riskejä tai epämukavuutta.

Merkittävän ravintoaineryhmän, tässä tapauksessa hiilihyrdaattien, poisjättäminen yksipuolistaa elimistöllemme elintärkeitä suoliston bakteerikantoja ja saattaa aiheuttaa jopa niiden sukupuuton.

Summa summarum: Mikäli tavoitteenasi on painonpudotus, kannattaa pitää mielessä seuraava ajatus: Mikä on vienyt aikaa tullakseen, vie aikaa myös lähteäkseen. Kestävä painonhallinta onnistuu pikadieettien sijaan parhaiten terveellisellä, monipuolisella ja maltillisella ruokavaliolla yhdistettynä riittävään liikuntaan ja lepoon.