Sydämen sykkeeseen ei tule juuri kiinnitettyä huomiota. Siellä se sykkii – välillä nopeammin. Sykkeen seuranta kuitenkin kannattaa paitsi terveyden, myös harjoittelun näkökulmasta. Leposyke antaa osviittaa nykykunnosta, ja liikkuminen tietyillä sykealueilla auttaa kohentamaan sitä hallitusti.
Kerrataan ensin perusasiat. Sydämessä on eräänlainen tahdistin, sinussolmuke, jonka tuottama sähköimpulssi saa sydämen supistumaan ja siirtämään vuoroin verta eteenpäin ja vuoroin ottamaan sitä vastaan. Terve sydän pumppaa systeemiin verta noin viisi litraa minuutissa. Tämän toimintajakson lukumäärää minuutissa sanotaan sykkeeksi.
Sykettä nostavat niin sisäiset kuin ulkoisetkin tekijät, kuten jännitys, stressi, jotkin sairaudet, kuten flunssa, kahvin juonti, rasitus ja liikkuminen. Näissä tilanteissa sydän tehostaa työtänsä pumpatakseen verta ja sen myötä myös happea sitä tarvitseville elimille. Levätessä syke taasen laskee. Nukkuessa leposyke saattaa hidastua päiväaikaisesta leposykkeestä jopa 10-20 iskua minuutissa.
Leposykkeeksi kutsutaan nimensä mukaisesti sykettä silloin, kun olet levossa. Leposykkeen nopeus riippuu monesta tekijästä. Vaihtelua aiheuttavat muun muassa ikä, sukupuoli, perinnölliset tekijät, fyysinen kunto ja elämäntavat.
Naisilla leposyke on pääsääntöisesti miehiä korkeampi ja ikäihmisillä nuoria matalampi. Fyysisen kunnon kohotessa leposyke yleensä laskee. Normaali leposyke terveellä ihmisellä on 60 – 100 lyöntiä minuutissa. Vaihtelua on siis paljon.
Jos mittaat leposykkeen, kannattaa se tehdä aamulla ennen kuin nouset ylös.
Voit mitata pulssin joko sykemittarilla tai perinteisesti sormea ja sekuntikelloa hyödyntäen.
Maksimisyke tarkoittaa sydämen suurinta mahdollista lyöntitiheyttä, jonka liikkuessa voi saavuttaa. Se on siis luku, joka ei enää nouse, vaikka rasitustaso kasvaisikin.
Myös maksimisyke vaihtelee yksilöllisesti. Vireystason lisäksi siihen vaikuttavat muun muassa sukupuoli, perintötekijät ja harjoittelutausta. Saavutettavissa oleva maksimisyke laskee iän kertyessä.
Maksimisykkeen voi selvittää kuntotestillä, mutta sen voi myös laskea kotikonstein. Alla muutama kaava laskemiseen.
Kuten edellä todettiin, leposyke saattaa vaihdella suuresti terveillä ja hyväkuntoisillakin ihmisillä. On kuitenkin todettu, että etenkin kestävyysliikunta lisää sydämen iskutilavuutta, jolloin sydän pystyy työntämään yhdellä sykäyksellä enemmän verta eteenpäin. Näin ollen sen ei tarvitse lyödä niin usein. Säännöllisen liikunnan on todettu laskevan sykettä kaikilla rasitustasoilla lukuun ottamatta kuitenkin maksimirasitusta.
Edelleen on hyvä muistaa, että matala leposyke saattaa olla perinnöllinen ominaisuus. Näin ollen myös huonokuntoisen, mutta muutoin terveen ihmisen leposyke voi olla hyvinkin matala. Matala leposyke ei siis aina ole merkki hyvästä suorituskyvystä. Jos leposyke kuitenkin laskee säännöllisen ja pitkäaikaisen treenaamisen jälkeen, voidaan hyvällä todennäköisyydellä olettaa, että aerobinen kunto on kohentunut ja sydän- ja verenkiertoelimistö voivat paremmin kuin ennen.
Sydämen syke antaa luotettavan ja tarkan palautteen kehosi rasitustasosta liikunnan aikana ja sitä tietoa voi ja kannattaa käyttää hyödyksi.
Hyvä kunto rakentuu hyvän peruskunnon varaan ja suurin osa treeneistä tehdään kuntoa ylläpitävällä peruskestävyysalueella (katso alla). Jos kuitenkin haluat kohottaa kuntoasi, on silloin syytä kohottaa aika ajoin myös sykettäsi. Sykkeen kohottaminen eri sykealueille vaikuttaa kuntoon eri tavoin.
Rauhallinen liikunta tarkoittaa liikkumista noin 50-60%:n teholla maksimisykkeestä. Tällaista liikuntaa edustavat kevyet kävelylenkit, pihatyöt ja siivous. Tällainen liikkuminen kohottaa aloittelijan peruskuntoa ja toimii kuntoilijalla palauttavana ja kehoa huoltavana harjoitteena.
Peruskuntoharjoittelua tehdään 60-70%:lla maksimisykkeestä. Puhutaan kohtuukuormitteisesta liikunnasta, joka pitkäkestoisesti (noin tunti kerrallaan) ja säännöllisesti (2-3 kertaa viikossa) tehtynä kohentaa kuntoa maltillisesti ja kestävästi. Se aikaansaa myös muutoksia elimistössä; sydämen koko ja sitä kautta sen pumppausvoima kasvavat.
Sydän ja verenkiertoelimistö saavat riittävästi kuormitusta, mutta rasitustaso tuntuu silti miellyttävältä ja kohtuulliselta. Esimerkkejä tällä rasitustasolla tehtävästä liikunnasta ovat tehokas kävely, reipas kuntosaliharjoittelu, kevyt hölkkä, hiihto ja uinti.
Kestävyys- ja tehoharjoittelua tehdään 70-85%:lla maksimisykkeestä. Liikunta tällä sykealueella on kohtalaisen raskasta ja siltä se myös tuntuu. Treenaaminen parantaa hapenottokykyä ja kohentaa kestävyyttä ja elimistön kykyä sietää maitohappoja. Nyt puhutaan intervalliharjoituksista, kovasta juoksusta, tehokkaasta hiihdosta, kuntosaliharjoittelusta. Tällä sykealueella harjoittelu vaatii riittävän peruskunnon.
Maksimikestävyysalueella harjoituksia tehdään 85-100%:lla maksimisykkeestä. Harjoituksilla tavoitellaan maksimaalista suorituskykyä. Ne kehittävät elimistön nopeutta, parantavat hapenottokykyä ja opettavat kehoa sietämään maitohappoja.
Treenaaminen tällä tasolla on erittäin kuormittavaa ja vaatii huolellisen palautumisen. Sitä suositellaan jo valmiiksi kovakuntoisille, jotka tavoittelevat vielä korkeampaa suorituskykyä. Suositussa HIIT-treenissä käydään lyhytaikaisesti maksimisykealueella.
