Vähähiilihydraattinen ruokavalio, Atkinsin dieetti, ketogeeninen lautasmalli, paleo ja karppaus – tehokkaalla painonpudotukseen tähtäävällä ruokavaliolla on monta eri nimeä, mutta kaikkien takana vaikuttaa yhteinen periaate: hiilihydraatit pois ja tilalle rasvaa ja proteiinia.
Mutta miten on, toimiiko VHH, eli vähähiilihydraattinen ruokavalio painonpudotuksessa ja sopiiko se kaikille? Tässä artikkelissa emme keskity ketoiluun, eli hiilihydraattien jyrkkään poisrajaamiseen, vaan hiilihydraattien maltilliseen ja tietoiseen rajoittamiseen sekä niiden nauttimisen ajoittamiseen.
Hiilihydraatit tarjoavat usein mahtavia makuelämyksiä ja pitävät nälän tunteen poissa pitkään; pasta “al dente” ja ihanan kuohkea leipä maistuvat niin hyvälle, ja pullat ja kakut – ne vasta tuovatkin juhlan pöytään, eikö vain?
Tämä on aivon riippuvuuksille alttiin mielihyväkeskuksen meille syöttämä kuva, josta muu kehomme on itse asiassa vahvasti eri mieltä. Mielihyväkeskus tykkää erityisen paljon hiilihydraateista, jotka nostavat nopeasti verensokerin korkealle, esimerkkeinä prosessoiduista ja kuituja sisältämättömistä viljoista valmistetut tuotteet, kuten vehnäleipä ja leivokset.
Kroppakin saa vauhtia energiapiikistä – tosin vain hetkeksi. Meno hyytyy kuitenkin nopeasti verensokerin laskiessa vauhdilla alas. Pitkään jatkuva verensokerin nostattaminen rassaa elimistöä ja seurauksena saattaa olla matala-asteinen tulehdus.
Hiilihydraatteja kuitenkin tarvitaan, jolloin oleellista onkin niiden laatu. Mahdollisimman vähän käsittelemättömien ja kuitupitoisten hiilihydraattilähteiden, kuten täysjyväviljan, vihannesten, juuresten ja marjojen tehtävänä on tuoda kehollemme – niin lihaksille kuin aivoillemmekin – energiaa. Niillä ylläpidetään elintoimintojamme ja suoritetaan päivittäisiä askareita sekä liikkumista.
Mikäli ihminen on aktiivinen ja liikkuu päivittäin runsaasti, ei valkoisesta vehnästä tehdyistä hiilihydraatti-ihanuuksista ole kohtuullisesti ja silloin tällöin nautittuna juurikaan haittaa, mutta tilanne on toinen vaikkapa istumatyötä tekevälle tai muuten liikkumattomalle henkilölle. Silloin hiilihydraattien, eli sokerin ja tärkkelyksen liiallinen saaminen haittaa terveyttä.
Lue myös: Vaihda parempiin hiilareihin! 5 helppoa muutosta, jotka voit tehdä heti
Ravitsemusterapeuttien mukaan hiilihydraattien saanti tulisi jakaa tasaisesti päivän aikana, jotta sillä varmistetaan tasainen energiataso sekä ravintoaineiden saanti. On kuitenkin muutamia suosituksia, jotka voivat auttaa optimoimaan hiilihydraattien kulutusta.
Monet ravitsemusterapeutit suosittelevat syömään hiilihydraatteja erityisesti aamulla, aamiaisen yhteydessä. Se tuo potkua päivään ja monet myös tuntevat, että hiilihydraattirikas ateria auttaa pitämään nälän tunteen kurissa päivän aikana.
Kevyt hiilihydraattiannos ennen nukkumaan on menoa voi parantaa unen laatua, runsaasti niitä sisältävä annos illallisen yhteydessä taasen saattaa aiheuttaa epämukavuutta, ruoansulatushäiriöitä tai närästystä pilaten näin yöunet. Etenkin niin sanottuja höttöhiilihydraatteja sisältävä ruokavalio on yhdistetty heikompaan unenlaatuun.
Mikäli tavoitteenasi on painonhallinta, saattaa olla hyödyllisempää välttää suuria hiilihydraattimääriä illalla. Hiilihydraatit tarjoavat energiaa, ja jos sitä ei käytetä, se voi varastoitua rasvana.
Mikäli harrastaa fyysistä aktiivisuutta, on hyvä idea syödä hiilihydraatteja ennen harjoittelua tai urheilusuoritusta. Hiilihydraattien riittävä saanti ennen liikuntaa voi auttaa ylläpitämään suorituskykyä ja estämään väsymystä. On myös sanottu, että hyvä hetki hiilihydraateille on heti fyysisen harjoituksen jälkeen.
Liikunnan aikana keho käyttää hiilihydraatteja energiaksi, ja harjoituksen jälkeen lihakset tarvitsevat hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täyttämiseen. Tässä vaiheessa hiilihydraatit imeytyvät nopeammin ja auttavat palautumisessa.
Emme suosittele kenellekään hyppäämistä altaan syvään päätyyn, eli ketogeeniseen dieettiin, jossa hiilihydraattien määrä rajoitetaan alle 20 – 30 grammaan päivässä. Siinä keho alkaa polttamaan glukoosin, eli sokeri sijaan ketoneita eli rasva-aineita. Moni on sitä kuitenkin kokeillut laihduttavin tuloksin, mutta pidempään jatkuessa dieetti sisältää terveysriskejä, suojaravintoaineiden pulan, kuten kuidun puutteesta aiheutuvan suoliston bakteerikannan muuttumisen epäedulliseen suuntaan.
Turvallisempi lähestymistapa onkin maltillinen vähähiilihydraattinen ruokavalio. Ohessa kaksi tapaa hiilihydraattien helppoon ja turvalliseen vähentämiseen. Kummassakin tavassa taustalla vallitsee ajatus, jonka mukaan hiilihydraatit on ansaittava.
Jos olet menossa vaikkapa työpäivän jälkeen kuntosalille tai nauttimaan muusta liikunnasta, kasaa päivän ateriat normaalisti lautasmallin mukaan. Suositellussa lautasmallissa neljännes lautasesta sisältää proteiininlähdettä kuten lihaa, kalaa, kananmunaa, maito- tai kasvisproteiininlähdettä, neljännes hiilihydraattilähdettä, kuten perunaa, riisiä tai pastaa sekä puolikas lautasellinen kasviksia, salaattia, vihanneksia ja juureksia. Lisäksi lautasmallin kylkeen suositellaan usein annos kokojyväleipää.
Monelle jo lautasmalliin siirtyminen ja sen säännöllinen noudattaminen vähentää ruokavaliosta nopeiden hiilihydraattien, eli sokereiden määrää ja saa vastaavasti lisäämään terveellisiä kuituja. Jos verensokeri on koholla ja ruokavalio tarvitsee kriittistä tarkastelua, tästä on hyvä aloittaa.
Mikäli noudatat jo lautasmallia, olet aktiivinen ja liikut, mutta haluaisit silti rajoittaa energiansaantiasi hiilihydraateista, kokeile seuraavaa: Muuta lautasmalliasi niinä päivinä, kun aktiivisuutesi on matalaa, eli kuntosalin tai aktiivisen liikkumisen näkökulmasta puhuttaessa lepopäivinä.
Se neljäsosa, jonka normaalissa lautasmallissa täyttäisit tuotteilla, jotka tulevat pellosta, täyttäisitkin nyt kasvimaan aineksilla. Lautasesta puolet olisi salaattia ja proteiinin lisukkeina olisi esimerkiksi parsakaalia, porkkanaa, kesäkurpitsaa ja maa-artisokkaa – mitä vain, kunhan se tulee kasvimaalta eikä pellosta. Jätä myös leipä pois näiltä aterioilta.
Mikäli liha tai kala on vähärasvaista, voit lisätä salaattisi päälle öljypohjaista salaattikastiketta. Muista, että jos vähennät energiansaantiasi hiilihydraateista, täytyy vajetta korvata ainakin jonkin verran toisella energianlähteellä, eli rasvalla.
Hyödyt: Vältät lounasähkyn ja iltapäivän väsymyksen, kevennät energiakuormaasi sekä oloasi. Verensokerisi pysyy tasaisempana päivän ajan. Saat myös kasvimaan tuotteista huomattavasti enemmän suojaravintoaineita kuin makaronista tai riisistä.
Energia-aineenvaihduntamme suosii hiilihydraatteja energiantuotannossa päiväsaikaan, mutta kääntyy iltaa kohti niiden varastoimiseen varastorasvaksi. Silloin tällöin kuuleekin aiheeseen liittyvissä keskusteluissa ehdotettavan ”iltahiilarien” karsimista painonhallinnan tueksi, mutta ihan jokaiselle se ei sovi. Jos ihminen on iltaisin stressaantunut kiireisen päivän jäljiltä hermoston ollessa ylivireystilassa, voivat vaikkapa banaanin tai leivän sisältämät hiilihydraatit auttaa rauhoittumisessa ja unensaannissa.
Voit kokeilla itse, miten kehosi toimii asian suhteen. Syö päivällisesi yllämainitun kasvispainotteisen lautasmallin mukaisesti rasvaisine proteiininlähteineen ja karsi iltapalastasi hiilihydraatit pois vielä tarkemmin. Hyvä iltapala hiilihydraattitietoisessa ruokavaliossa tai sen sopivuuden testaamisessa on esimerkiksi seuraavanlainen:
Pidä annoskoko maltillisena, mutta varmista, että saat 20–30 g proteiinia ja sen lisäksi hieman hyviä rasvoja luonnollisista kasvislähteistä. Voit myös syödä iltapalaksi rasvaista kalaa, jolloin saat sekä proteiinin että rasvan samasta lähteestä.
Hyödyt: Moni, joka vähentää hiilihydraatteja iltapalastaan ja päivällisestään kokee, että on palautunut yön aikana paremmin ja olo on aamulla levännyt. Tähän saattaa vaikuttaa se, että illalla nautitun leivän tai hedelmien sijaan lihakset ja muut kudokset ovatkin saaneet aiempaa enemmän proteiinia rakennusaineekseen. Rakennusaineiden runsaampi saatavuus vaikuttaa positiivisesti elimistön palautumisprosesseihin.
Toinen vaihtoehto on se, että verensokerin ja sen myötä insuliinitasojen ollessa yön aikana alempana kehomme luonnollinen kasvuhormonin eritys ainakin teoriassa on runsaampaa. Kasvuhormoni muun muassa rakentaa kudoksia, polttaa rasvaa ja auttaa esimerkiksi vammojen parantumisessa.
Lihassoluissamme on omat varastot tarvitsemalleen energialle, eli hiilihydraateille. Jos elämme fyysisesti passiivista elämää, jolloin nämä solujensisäiset energiavarastot eivät juurikaan tyhjene, mutta tankkaamme kehoon energiaa, tapahtuu ennen pitkää kaksi asiaa. Ylimääräinen energia ohjautuu rasvasoluihin, mikä johtaa painon nousuun. Sen lisäksi lihassolujen insuliiniherkkyys kärsii, mikä saattaa johtaa kakkostyypin diabetekseen.
Jos olemme tietoisia näistä riskeistä, voimme myös välttää niitä tietoisella hiilihydraattien syömisellä. Kaiken ytimessä ovat siis hiilihydraattien määrä, laatu, niiden nauttimisen ajoitus sekä suhde fyysiseen aktiivisuuteen. Edellä mainitut määreet kannattaa tarkistaa aika ajoin.
Mikäli päätät kokeilla hiilihydraattitietoista syömistä, kannattaa muutoksia tehdä pikkuhiljaa. Etenkin pysyvien elämänmuutosten takana on usein maltillinen muutos. Äkillisillä ja rajuilla dieeteillä saavutetaan harvoin mitään pysyvää.
Hiilihydraattien tietoisessa nauttimisessa ja ajoittamisessa ei olekaan kyse dieetistä, vaan oikeiden askelten ottamisessa kohti kestävämpää ja terveellisempää syömistä. Jos tuntuu, että juuri sinun kohdallasi hiilihydraattien tietoinen vähentäminen tuntuu hyvältä ja se vie sinua oikeaan suuntaan, voit tehdä siitä melko vähäisellä vaivalla pysyvän osan elämääsi.
Varaa lyhyt kartoituskeskustelu ravitsemuksestasi valmentajan kanssa hintaan 35 €.
Tutustu
