Jalkakyykkyä pidetään monipuolisimpana koko kehon voimaa ja lihasmassaa kehittävänä liikkeenä. Sitä silti karsastetaan sen teknisyyden ja raskauden takia. Kyykky on kuitenkin haltuun otettavissa. Ja kun se onnistuu, on se sen arvoista.
Jalkakyykky kuuluu penkkipunnerruksen ja maastavedon ohella kolmen kärkikaartiin, kun puhutaan koko kehon superliikkeistä. Liikkeet ovat omiaan kasvattamaan kropan kokonaisvaltaista lihasvoimaa ja kehonhallintaa.
Jalkakyykky on moninivelliike, joka aktivoi ja vahvistaa samanaikaisesti useita suuria lihasryhmiä, kuten reisiä, pakaroita, alaselkää, vatsalihaksia, selkää ja olkapäitä. Lihasten harjoittamisen lisäksi se lisää liikkuvuutta, kehonhallintaa ja liikeratoja, joita tarvitaan jokapäiväisessä elämässä. Aina, kun käyt kyykyssä, nostat painavia esineitä maasta tai nouset tuolilta, teet jalkakyykyn.
Painonhallintaa pohtivia kiinnostaa varmasti myös tieto siitä, että suurten lihasryhmien kuormittaminen samanaikaisesti kuluttaa valtavasti energiaa – sekä harjoituksen aikana että sen jälkeen. Ja kun lihaksia on sitten saatu treenattua, kuluttavat ne enemmän energiaa myös lepotilassa, koska isot lihakset tarvitsevat pienempiä enemmän polttoainetta ylläpitääkseen itseään.
Helppoa jalkakyykyn tekeminen ei kuitenkaan ole. Teknisesti se on lihaskuntoliikkeistä se kaikkein vaikein. Oikean tekniikan oppiminen ja sen ylläpitäminen liikkeen aikana voi olla hyvinkin haastavaa. Jalkakyykyn tekniikassa on useita yksityiskohtia, kuten jalkojen ja selän asento, polvien linjaus ja liikkeen syvyys, jotka pitää ottaa hallintaan yksi kerrallaan ja hallita sen jälkeen yhdessä.
Tekniikan lisäksi vasta-alkajien haasteena voi olla myös voimanpuute; jalkakyykky vaatii väkevyyttä erityisesti alaraajoilta ja pakaroilta. Heikko tai epätasapainoinen lihasvoima johtaa helposti epästabiiliin asentoon.
Eikä siinä vielä kaikki. Jalkakyykky edellyttää myös hyvää liikkuvuutta erityisesti nilkoissa, lonkissa ja rintarangassa. Jäykkyys kyseisillä alueilla vaikeuttaa oikean asennon saavuttamista, ja se on kuitenkin kaiken tekemisen a ja o. Monet kamppailevat myös oikean selkärangan asennon ja lantion hallinnan kanssa, mikä vaikuttaa suoraan kyykkyliikkeen suorittamiseen.
Ja jotta liikkeestä saadaan oikeasti haastava, tarvitaan rutkasti keskittymistä ja luottamusta omaan kroppaan, koska pelko tai epävarmuus voi kaataa koko suorituksen.
Mutta ei hätää, kyykkääminen on haltuun otettavissa. Kun aloittaa maltillisesti, käyttää aikaa tekniikan opetteluun, harjoittelee säntillisesti eikä sivuuta yksityiskohtia, on onnistuminen enemmän kuin todennäköistä. Ja kun kyykky sitten onnistuu, on se astetta kovempi juttu.
Kyykyn tekeminen kannattaa aloittaa tarpeeksi kevyillä painoilla, ehkä jopa pelkällä tangolla, jottei tavoitteeksi tule pelkästään alaspääsy ja ylösnousu. Toisaalta liian kevyt kuorma saattaa ohjata saman tien virheelliseen asentoon.
Mikäli kaipaat apua tekniikan opetteluun, kysy rohkeasti apua ammattilaisilta. Personal Trainerin tai fysioterapeutin ohjauksen avulla saat apua mahdollisten tekniikkaongelmien tunnistamiseen ja korjaamiseen.
Ja sitten kyykkäämään!
Takakyykkynäkin tunnettu jalkakyykky ja kotoisasti pelkkä kyykky suoritetaan levytangolla, bodypump-tangolla tai ilman painoja.
Askelkyykyssä liike toistetaan jalkoja vuorotellen. Askelkyykyn voi suorittaa suorasta seisoma-asennosta ojentamalla jalan joko eteen- tai taaksepäin. Voit tehdä tämän levytangon, kahvakuulan tai -kuulien tai käsipainojen kanssa.
Pidä selkä suorana koko liikkeen ajan. Älä siis nojaa eteenpäin askeltaneen reiden päälle.
Syvä kyykky on asento, jota pidetään ihmisen luonnollisena lepoasentona. Eli periaatteessa jokaisen meidän pitäisi pystyä istumaan syvässä kyykyssä ilman irvistelyä ja kipuja. Yllätyitkö? Ei mikään ihme, sillä nykyihminen on erkaantunut kyykkyasennosta ja samalla keho on unohtanut, miten se tehdään. Ennen tuoleja, pöytiä ja riukuja monet hommat tehtiin kyykkyasennossa, nykyään ei niinkään.
Syväkyykkäys kuitenkin kannattaa, koska asento rentouttaa jumissa olevaa ala-selkää pitämällä sitä hennossa venytyksessä.
Syväkyykky tunnetaan myös slaavikyykkynä ja sen erottaa perusjalkakyykystä se, että siinä kyykätään nimensä mukaisesti syvälle. Syväkyykyssä lonkka laskeutuu polvien alapuolelle ja sen voi tehdä levytangon tai kahvakuulan kanssa.
Mikäli syväkyykyn tekeminen tuntuu hankalalta, kannattaa aloittaa alkutekijöistä. Pidä jostain tukevasti kiinni ja laskeudu kyykkyyn. Kyykyssä pysyttely helpottuu kyllä ajan myötä. Hyvää harjoitusta on myös asettua jostain tukea pitäen kyykkyyn ja nousta sieltä rauhallisesti ylös pitämättä enää tuesta kiinni.
Yhden jalan kyykky, eli pistoolikyykky on mahtava jalkatreeni. Siinä yksi jalka on ilmassa toisen hoitaessa työn. Kuorma jakautuu kuitenkin tasaisesti koko keholle. Pistoolikyykyssä liikerata on perusliikettä pitempi ja vaatii liikkeenä enemmän nilkkojen ja loukankoukistajan liikkuvuutta.
Harjoittelu tekee mestarin, eli vie alkuun liike ainoastaan niin syvälle kuin tasapainosi antaa myöden. Kun tasapainosi sallii, voit ottaa sopivan painon käsiisi.
Bulgarialaisessa kyykyssä, jota kutsutaan myös nimellä yksijalkainen kyykky tai takajalkakyykky, voit käyttää kuormana kehon omaa painoa tai lisäpainoja, kuten kahvakuulaa, käsipainoja tai levytankoa.
Hack-kyykkyä voidaan tehdä perinteisesti levytangolla tai varta vasten kehitetyllä Hack kyykky –laitteella.
